Многу луѓе не ги разбираат предностите од истегнувањето. Најчесто тие се истегнуваат или кога ќе завршат со вежбање или пред почетокот. Ако се прашувате кое е најдоброто време за истегнување, не сте единствените. Понекогаш ова може да биде навистина збунувачко.
rn
Видови истегнување
rnИстегнувањето е начин да го „отворите“ вашето тело и да добиете пристап до движење кое е послободно. Ова е важен дел од вежбањето и му дава на телото простор и флексибилност за безбедно извршување на вежбите. Исто така го намалува и ризикот од повреда и воспалени мускули. Постојат неколку видови истегнувања.rn
- rn 011
- Статично: Се прави за време на и по вежбањето. Ова е подолго истегнување каде што телото останува мирно во една положба.
- Динамично: Ова истегнување е за пред и за време на вежбањето. Потребно е да ги менувате вежбите за истегнување.
- Пасивно: Ова е истегнување по вежбањето и ќе ви бидат потребни тегови и друга опрема. Целта е телото да се опушти, а опремата и гравитацијата да го направат истегнувањето.
- Активно: Ова истегнување е за пред, по и за време на вежбањето и вклучува стегање на мускулите кои ги опуштате со истегнувањето.
rn 011
rn 011
rn 011
rn
rn
Како да се истегнете безбедно?
rnВажно е да не бидете целосно „оладени“ пред истегнувањето. Ако се истегнувате пред вежбање, придвижете го телото за да ги загреете екстремитетите. Држете ја секоја поза барем по 30 секунди. Дајте му време на телото да се прилагоди. Немојте да претерувате, бидејќи ако чувствувате болка повеќе си штетите отколку што си помагате.rn
ИСТЕГНУВАЊЕ ПРЕД ВЕЖБАЊЕ
rnЗапочнување на вежбањето со истегнување е одличен начин да си овозможите поголема подвижност. Постојат неколку причини зошто ова е добро.rn
1. Спречување повреди
rnКога ги издолжувате мускулите со истегнување го намалувате ризикот од кинење на мускулните влакна. Ова може да се случи ако го туркате телото пребрзо. Ако почнете да вежбате без загревање, деловите од телото кои се под притисок се најподложни на повреди.rn
2. Доток на кислород
rnНедостатокот од кислород може да има влијание на вашиот перформанс и да води до сериозни повреди на зглобовите. Ако нема доволно свеж кислород во крвта, можете да почувствувате болка и напнатост.rn
3. Намалување на заморот
rnЌе можете да издржите подолги рутини за вежбање ако се истегнете пред да почнете. Истегнувањето ги буди деловите од телото на кои им е потребно повеќе време да се активираат.rn
4. Зголемена енергија и мотивација
rnВо мускулите што не се користат и истегнуваат се акумулира крв. Кога ќе го подобрите дотокот на крв до мускулите ќе почувствувате зголемено ниво на енергија.rn
5. Подобар перформанс
rnЌе имате свеж кислород во крвта, ќе го намалите ризикот од повреди и ќе го зголемите нивото на енергија. Воглавно ова го подобрува целиот ваш перформанс без разлика дали вежбате кардио или со тегови.rn
ИСТЕГНУВАЊЕ ЗА ВРЕМЕ НА ВЕЖБАЊЕ
rnФитнес експертите сметаат дека е потребно да направите пауза со истегнување сред вежбањето. Постојат неколку причини за ова…rn
6. Зголемена координација
rnОва е особено важно за луѓето кои тренираат за да ја зголемат својата сила. Истегнувањето на изморен мускул помага во обновувањето на врската помеѓу мускулот и мозокот, па ќе чувствувате поголема координација.rn
7. Зголемување на енергијата
rnИстегнувањето за време на вежбањето ќе ви помогне да ја вратите изгубената енергија.rn
8. Поголема свесност за телото
rnИстегнувањето ќе ви помогне да го почувствувате вашето тело, вашиот пулс, заморот и напнатоста и ќе ви овозможи да продолжите со вежбање на паметен начин.rn
9. Намалување на таложењето лактична киселина
rnАко вежбате поинтензивно, сигурно ќе го почувствувате таложењето на млечната киселина. Истегнувањето ќе ви помогне да ја отстраните од системот. Поради ова таложење може да се појават замор и болка, кои пак влијаат на вашиот перформанс.rn
10. Подлабоки телесни движења
rnСо издолжување на мускулите и намалување на напнатоста со истегнување, вашето тело ќе биде поподвижно. Ако правите повторливи вежби за сила, а потоа почнувате со нов вид, најдобро е да се истегнете за подобро изедување на вежбите.rn
ИСТЕГНУВАЊЕ ПО ВЕЖБАЊЕ
rnИстражувањата покажале дека истегнувањето по вежбањето го намалува ризикот од повреда и воспалени мускули.rn
11. Закрепнување на мускулите
rnПодобрената циркулација ќе им овозможи на мускулите да се опуштат и веднаш да добијат кислород за закрепнување.rn
12. Поголема флексибилност
rnФлексибилното тело не само што ви овозможува да правите интересни јога пози, туку ја намалува и напнатоста во мускулите. По само неколку недели редовно истегнување по вежбањето, ќе забележите разлика во флексибилноста на вашето тело.rn
13. Заштита за зглобовите
rnВашите зглобови се опкружени со сврзно ткиво и се прикачени за мускулите. Кога работите на овие делови, вие ја намалувате напнатоста во нив.rn
14. Намален ризик од грчеви
rnКога ја елиминирате млечната киселина ги опуштате мускулите и го намалувате ризикот од грчеви. Грчевите можат да бидат и резултат на дехидрација, па не заборавајте да пиете вода.rn
15. Ладење на телото
rnПодобрената циркулација значи забавено чукање на срцето. Со истегнувањето го враќате телото во нормалната состојба на мирување.
Погледнете ги и вежбите за истегнување со коишто ќе ги активирате сите мускули.