Кифозата, или грпка, е состојба која најчесто се појавува поради неправилно држење на телото. Ако не се третира соодветно, може да води до посериозни проблеми како хиперкифоза и скршеници на пршлените. Ако навреме ја забележите малата грпка на вашиот врат, можете целосно да се ослободите од неа со неколку промени на вашите навики.rn
1. Вашата тежина
rn
rnrnВишокот килограми е еден од факторите за појава на кифоза. Кога ја зголемувате вашата телесна тежина, овој предел се влошува најмногу. Поради ова, првиот чекор за ослободување од грпката е промена на навиките за исхрана. Исто така добро е ги замените нездравите пијалаци со обична вода.rn
2. Контролирајте ја положбата на спиење
rn
rnrnКога спиете потребно е ‘рбетот да биде во слична позиција како кога стоите – спуштени рамена, исправен грб, опуштени колена и колкови во линија со рамената. За да ја задржите оваа положба, следете ги овие совети:rn
- rn 011
- Ако спиете на грб не ви е потребно ништо под главата, па користете само перница за вашиот врат.
- Ако спиете на страна, земете една перница за да го исполните просторот помеѓу рамената и вратот, а друга перница ставете помеѓу колената и зглобовите.
rn 011
rn
rn
3. Тренирајте ги мускулите на вратот
rn
rnrnЕкспертите велат дека вежбите што го зајакнуваат горниот дел од телото, вклучувајќи ги вратот и рамената, се ефективен начин за спречување на кифозата. Причината е што овие вежби ја зголемуваат мускулната маса и го олеснуваат согорувањето на мастите во овој дел од телото.rn
- rn 011
- Ставете ги дланките на задниот дел од главата и притискајте напред. Истовремено навалувајте ја главата назад со помош на мускулите на вратот.
- Останете во оваа положба 5 секунди.
- Повторете 10 пати.
rn 011
rn 011
rn
rn
4. Истегнете ги мускулите на вратот
rn
rnrnИстегнувањето на овие мускули го намалува ризикот од појава на кифоза со тоа што го подобрува мускулниот систем.rn
- rn 011
- Навалете ја главата на десната страна додека не почувствувате истегнување на левата.
- Ставете ја десната дланка на главата и нежно повлечете ја надоле.
- Останете во таа положба 30 секунди.
- Повторете по 3 пати на секоја страна.
rn 011
rn 011
rn 011
rn
rn
5. Опуштете ги субокципиталните мускули
rn
rnrnСубокципиталните мускули се малите мускули кои се наоѓаат на основата на вратот и ја држат вашата глава во правилна положба. За да ги опуштите, потребно е да ги најдете нивните точки на активирање и да ги манипулирате.rn
- rn 011
- Поставете ја главата на топче за тенис или масажа и осигурете се дека создава притисок на посакуваното место.
- Нежно мрдајте ја главата на двете страни за да почувствувате опуштање на мускулите.
- Правете ја вежбата 1 до 1,5 минути.
rn 011
rn 011
rn
rn
6. Масирајте се
rn
rnrnАко имате кифоза, најверојатно мускулите на вашиот врат се неприродно напнати. Можете да ги опуштите со една едноставна техника.rn
- rn 011
- Завиткајте 2-3 крпи или шалови заедно.
- Поставете ги зад вашиот грб држејќи по еден крај во секоја рака.
- Нежно масирајте го вратот нагоре и надоле за да ја намалите напнатоста.
- Правете го ова 5-7 минути.
rn 011
rn 011
rn 011
rn
rn
7. Исправете го држењето на телото
rn
rnrnКифозата често е придружена со држење на главата малку понапред. На овој начин додавате дополнителна тежина на вашиот врат. Затоа е важно да го исправите држењето на телото.rn
- rn 011
- За да ја исправите положбата на телото за време на одење, најдете го вашиот центар стоејќи исправено. Држете ја брадата паралелно со подот, вратете ги рамената назад и соберете го стомакот. Рацете пуштете ги слободно покрај телото. Замислете си дека од таванот излегува конец кој ве влече нагоре и ве држи исправено. Замислувајте го конецот секогаш кога треба да се вратите во правилна положба.
- За да ја подобрите положбата за време на седење, изменете ја површината на којашто седите. Поставете ќебе или крпа под задниот дел на задникот. Ова ќе ви помогне да ги држите колената пониско од колковите.
rn 011
rn
rnПогледнете ги и овие совети со кои ќе го подобрите држењето на телото.