КАФЕ ПАУЗА

20-минутна рутина за вежбање со која ќе го обликувате целото ваше тело

Written by

in

,

Убавите нозе, рамниот стомак и цврстите раце се сон на секоја девојка, а вежбите во продолжение ќе ви помогнат да го добиете токму тоа. Факт е дека повеќето луѓе се премногу зафатени и не можат да одвојат време за теретана, но оваа рутина за вежбање бара само 20 минути и лесно можете да ја вметнете во вашето секојдневие. Доколку сте редовни со вежбањето, за само 4 недели ќе ги забележите резултатите. Сепак, истрајноста е клучна за успехот.rn

1. Чучнувања

rn20-минутна рутина за вежбање со која ќе го обликувате целото ваше телоrnrnМускули што се активираат: Квадрицепси, листови, мускули на бутовитеrn

Како да ја изведете вежбата:

rn

    rn 011

  • Ставете го тегот на вашите рамена и внимавајте да не го поставите на вратот.

    • rn 011

  • Поставете ги стапалата малку пошироко од рамената.

    • rn 011

  • Седнете назад, како да седнувате на стол, држејќи ги градите горе и гледајќи напред.

    • rn 011

  • Осигурете се дека колената се зад прстите на ногата.

    • rn 011

  • Вратете се во почетната положба.

    • rn 011

  • Повторете 12 пати и направете 3 сетови со пауза од 30 секунди помеѓу нив.

    • rn

rnМожете да ја изведете вежбата и без тег.rn

2. Страничен планк со подигање на ногата

rn20-минутна рутина за вежбање со која ќе го обликувате целото ваше телоrnrnМускули што се активираат: Стомачни, мускули на задникот и надворешниот дел од бутовитеrn

Како да ја изведете вежбата:

rn

    rn 011

  • Застанете во положба на страничен планк, држејќи се на лакотот или на исправена рака.

    • rn 011

  • Кренете ја горната нога за околу 45 степени.

    • rn 011

  • Спуштете ја ногата доле.

    • rn 011

  • Повторете 15 пати од двете страни и направете 3 сетови со пауза од 30 секунди помеѓу нив.

    • rn

rn

3. Обратно подигање на нозете

rn20-минутна рутина за вежбање со која ќе го обликувате целото ваше телоrnrnМускули што се активираат: Мускули на задникот и бутовите, квадрицепси и стомачниrn

Како да ја изведете вежбата:

rn

    rn 011

  • Застанете на дланките и колената.

    • rn 011

  • Подигнете ја десната нога така што ќе формира права линија од главата до прстите.

    • rn 011

  • Пуштете ја ногата доле.

    • rn 011

  • Повторете 15 пати со двете нозе, направете 3 сетови со пауза од 30 секунди помеѓу нив.

    • rn

rnВажно е да не ги мрдате колковите за време на целата вежба.rn

4. Обратно подигнување на нозете

rn20-минутна рутина за вежбање со која ќе го обликувате целото ваше телоrnrnМускули што се активираат: Квадрицепси и мускули на задникотrn

Како да ја изведете вежбата:

rn

    rn 011

  • Застанете на дланките и колената.

    • rn 011

  • Кренете ја десната нога свиткана во коленото.

    • rn 011

  • Спуштете ја ногата доле.

    • rn 011

  • Направете 15 повторувања со двете нозе и направете 3 сетови со пауза од 3 секунди помеѓу нив.

    • rn

rnВажно е да не ги мрдате колковите за време на вежбата.rnrnПродолжува на следната страница…rnrn

More posts