Многу познати личности, како Ким Кардашијан и Џенифер Лопез, се познати по нивните тонирани задници, а сега е време да ги научите нивните тајни. Доколку мислите дека добро оформениот задник е само за ѕвездите кои можат да си дозволат лични тренери, размислете повторно. Вежбате во продолжение се едноставни и можете да ги правите кога сакате и каде сакате, а ќе ви помогнат да го добиете задникот од соништата.rn
1. Кревање на ногата со ластик
rn
rn
- rn 011
- Ставете го ластикот околу вашите нозе, поставувајќи ги стапалата на земјата на растојание колку колковите.
- Застанете со исправени колена.
- Подигнете ја десната нога, држејќи ја исправена.
- Вратете ја ногата на подот.
- Повторете го истото со левата нога.
- Направете 20 повторувања менувајќи ги страните. Доколку ви е премногу лесно, правете и по едно чучнување помеѓу кревањето на нозете.
rn 011
rn 011
rn 011
rn 011
rn 011
rn
rn
2. Кревање и рамнотежа
rn
rn
- rn 011
- Започнете застанати на колената и дланките, така што дланките да се под вашите рамена.
- Испружете ја и исправете ја левата нога.
- Отворете ги рамената и истегнете ја левата рака. Доколку ова ви е тешко, можете да ја истегнете спротивната рака.
- Држете ја ногата исправена и нишајте се напред-назад на коленото што е на земјата. Обидете се да држите повеќе и повеќе секој пат.
- Повторете со десната нога и рака.
- Ако ви стане премногу лесно, можете да ја правите вежбата со тегови за зглобови.
rn 011
rn 011
rn 011
rn 011
rn 011
rn
rn
3. Удар со планк
rn
rn
- rn 011
- Застанете во планк положба.
- Подигнете ја десната нога од подот.
- Долниот дел од стапалото свртете го кон таванот.
- Вратете ја ногата назад.
- Повторете 30-40 пати додека ги менувате нозете.
rn 011
rn 011
rn 011
rn 011
rn
rn
4. Висок исчекор
rn
rn
- rn 011
- Застанете пред подигната платформа или скала.
- Ставете го левото стапало на скалата.
- Застанете на левата нога на скалата, свиткувајќи го десното колено и подигнете го колку што можете.
- Вратете се во почетната положба.
- Повторете и со другата нога и направете по 10 до 20 повторувања со секоја нога.
rn 011
rn 011
rn 011
rn 011
rn
rnПродолжува на следната страница…rnrn