Претходно
Планк предизвик од 21 ден што ќе ви помогне да се ослободите од масните наслаги на стомакот
Кога се одржувате во планк положбата ги зајакнувате стомачните мускули кои го поврзуваат горниот и долниот дел од телото. Покрај тоа, со оваа вежба ќе ги зацврстите рацете, нозете и колковите и ќе го подобрите држењето на вашето тело. Доколку сте почетници, важно е да започнете со помали временски интервали и подолги паузи. Најважното е да вежбате секој ден со цел да ги добиете посакуваните резултати.
Овој план од 3 недели, односно 21 ден, е навистина едноставен. Секоја недела зголемувајте го временскиот период, а можете да вметнете и други вежби. Ако ви изгледа тешко на почетокот, одморајте се подолго и немојте да го преоптоварувате вашето тело. Не заборавајте дека само со упорност ќе ги забележите резултатите.
- Прва недела: Започнете со 20 секунди и зголемете го времето на 60 секунди.
- Втора недела: Постепено зголемувајте го времето од 60 на 90 секунди.
- Трета недела: Постепено зголемувајте го времето од 90 на 120 секунди.
Прва недела
Првата недела започнете ја со основната планк положба. Поставете ги подлактниците на подот, а лактите нека ви бидат веднаш под рамената. Рацете треба да ви бидат паралелни со телото на растојание колку вашите рамена. За да ви биде поудобно, можете да ги споите дланките. Држете ги вратот и ‘рбетот во правилна положба така што ќе гледате во една точка на подот пред вашите дланки. Држете ја положбата 20 секунди.
Кога ќе се чувствувате удобно во оваа положба, почнете со планк со една нога. Подигнете ја едната нога колку што можете и ќе го зголемите напорот на вашите стомачни мускули. Менувајте ги нозете. До крајот на неделата постепено зголемувајте го времето до 30 секунди.
Важно е да не му создавате премногу напор на телото и кога ви е потребен одмор, одморете се со спуштање на колената на подот.
Втора недела
Започнете ја втората недела со основна планк положба, но со исправени раце. Дланките поставете ги под рамената. Држете ја положбата 10 секунди. Потоа свиткајте го левиот лакот и спуштете го на подот. Направете го истото и со десниот. Вратете со почетната положба исправувајќи ги рацете една по една. Оваа недела постепено зголемувајте го временскиот период од 60 на 90 секунди.
Трета недела
Третата недела направете делфин планк. Оваа вежба е инспирирана од јогата и ги зајакнува стомачните мускули и рамената. Започнете со планк со спуштени лакти и подигнете ги колковите нагоре. Потоа вратете се во почетната положба. Повторете 15 пати.
Основната планк положба држете ја 90 секунди и до 21-виот ден зголемете го времето на 120 секунди.
Погледнете и како да ја подобрите вашата флексибилност за само 4 недели.
