Сакате да се вратите во форма, но немате доволно време и трпение за вежбање во теретана? Погледнете ги наредниве 7 вежби со кои брзо и едноставно ќе го добиете телото коешто отсекогаш сте го посакувале.rnrn
rn
1. Клекнувања „пехар“
rnЦел: Сите мускули на вашите нозеrnrnНачин на вежбање: За оваа вежба ќе ви биде потребен тег од 7 килограми или повеќе. Застанете со вашите нозе така што ќе бидат малку пооддалечени помеѓу себе од растојанието помеѓу вашите рамена. Земете го тегот во раце и допрете го до вашите гради. Потоа полека започнете да клекнувате сè додека со лактите не ги допрете вашите бутови. Додека се спуштате бидете внимателни вашите колена да не се навалат навнатре. Откако ќе го направите тоа, полека вратете се во почетната позиција.rnrn
rnrnПравете ја оваа вежба по 3 пати, со по 12-15 повторувања.rn
2. Кружни движења на топка
rnЦел: Вашето торзоrnrnНачин на вежбање: Потпирајќи се со вашите лакти на топка, испружете го вашето тело колку што можете повеќе. Потоа, додека гледате во вашите раце, полека движете ја топката во три круга налево, па во три круга надесно. Оваа вежба ви овозможува затегнување на различни делови од вашите стомачни мускули.rnrn
rnrnПовторете ја оваа вежба три пати за најдобар резултат.rn
3. Романски „смртоносни“ подигнувања
rnЦел: Внатрешниот дел на бутовите и задникот.rnrnНачин на вежбање: Застанете така што вашите нозе нема да бидат пооддалечени од вашите колкови, колената нека ви бидат опуштени и малку свиткани и допрете ги теговите од 5 килограми на вашите бутови. Потоа, држејќи ги теговите цврсто на вашите бутови, почнете со исправен грб да се спуштате надолу кај колковите (не виткајте ги колената), притоа дозволувајќи им на теговите полека да се лизгаат по вашите нозе. Не престанувајте сè додека не почувствувате затегнување под колената. Додека ја правите оваа вежба, пробајте да ја одржувате главата во иста линија со вашиот ‘рбет. Откако ќе завршите со спуштањето, почнете полека со помош на вашите пети да се подигнувате нагоре. Обидете се на подигнувањата да ги одржувате мускулите на вашиот задник затегнати.rnrn
rnrnПравете ја оваа вежба три пати, со по 12 повторувања.rn
4. Вежби за надворешниот дел на нозете на степер
rnЦел: Надворешните мускули на бутовитеrnrnНачин на вежбање: За оваа вежба потребен ви е степер, поцврста кутија или пак, скалите во вашиот дом и тегови од по 5 килограми за отпор. Застанете исправено, со теговите во вашите раце и потоа вкрстете ја вашата лева нога пред десната, подигнувајќи се на степерот. Откако со двете нозе ќе се качите на степерот, повторно тргнувајќи со левата нога вратете се во вашата почетна позиција.rnrn
rnrnПовторете ја оваа вежба од 12 до 15 пати, по три пати од секоја страна (наизменично менувајќи ги страните).rn
5. Вежба со тегови за вашите раце
rnЦел: Бицепси и рамена.rnrnНачин на вежбање: Застанете стабилно, со малку подраширени нозе (не повеќе од вашите колкови) и опуштени колена. Земете тегови од 5 килограми и спуштете ги рацете покрај вашето тело. Потоа свиткајте ги рацете до висината на рамената така што дланките цело време ќе ви бидат свртени едни кон други и подигнете ги теговите над вашата глава. Не заборавајте, како што ќе притискате со рацете нагоре, обидувајте се да ги одржувате во линија со рамената. Потоа, како што полека ќе ги спуштате рацете надолу, сè уште држејќи ги вашите дланки насочени една кон друга, потрудете се вашите лакти да се движат во линија на страничниот дел од вашите ребра.rnrn
rnrnЗа најдобар ефект, правете ја оваа вежба по 3 пати, со 15 повторувања.rn
6. Вежби за внатрешниот дел на нозете на степер
rnЦел: Внатрешните мускули на бутовитеrnrnНачин на вежбање: Повторно ви е потребен степер, цврста кутија или скалите во вашиот дом и тегови од по 5 килограми. Но, овој пат откако ќе застанете до степерот, со теговите во вашите раце, наместо да започнете со левата нога, започнете го подигнувањето со вашата десна нога. Потоа во едно брзо движење, застанете на степерот со двете нозе и полека спуштете се во стартната позиција спуштајќи ја прво левата нога.rnrn
rnrnПравете ја оваа вежба 3 пати на секоја страна, со по 12-15 повторувања (наизменично менувајќи ги страните).rn
7. Подигнувања на една нога
rnЦел: Листовите на вашите нозеrnrnНачин на вежбање: Застанете на работ на степер или пак, на скала во вашиот дом и потоа едната нога вкрстете ја зад другата. Почнете да ја спуштате петата надолу сè додека не почувствувате затегнување во листот на ногата и потоа почнете да се подигнувате сè додека не почувствувате згрчување во листот.rnrn
rnrnПовторете ја оваа вежба од 12 до 15 пати на секоја нога.rnrnПравете ги вежбите по овој редослед бидејќи на тој начин ќе имате најголема придобивка без да имате потреба да се одмарате помеѓу секоја вежба. Правете го овој циклус по три пати, секој понеделник, среда и петок. На мускулите им е потребно и време за опуштање, па затоа е подобро да не ги правите 2 дена едноподруго.rnrn rnrn
rnrnБидете секогаш во тек со новите содржини на Кафе пауза. Следете нè на Твитер или пак станете фанови на нашата страница на Фејсбук.