Претходно
13 природни и ефективни начини да го зголемите нивото на мелатонин
Доколку имате проблеми со спиењето, најверојатно сте побарале начин природно да го зголемите нивото на мелатонин. Мелатонинот е хормон што го лачи пинеалната жлезда и му помага на мозокот да го регулира циклусот на спиење. Неговото ниво се зголемува во текот на ноќта, со цел да го подготви телото за спиење. Потоа, во текот на утринските часови, нивото на мелатонин се намалува и ве подготвува за денот.
Постојат неколку работи што влијаат на нивото на мелатонин, а кога ќе ги дознаете ќе можете ги искористите во ваша предност. Па, погледнете како да го зголемите нивото на мелатонин и да го подобрите квалитетот на спиење.
1. Избегнувајте да го користите телефонот навечер
Многу електронски направи емитуваат сина светлина. Оваа светлина има слично влијание врз човечкото тело како и сончевата. Значи, може да ве разбуди. Сината светлина му испраќа сигнали на мозокот, кој го прекинува лачењето на мелатонин. Па, најдобро е навечер да читате нешто или да најдете друга активност без екран.
2. Наутро излезете на сонце
Сончевата светлина го поттикнува лачењето на серотонинот, кој пак е претходник на мелатонинот. Кога сте изложени на сончева светлина, особено наутро, ноќното лачење на мелатонин започнува порано, па можете да заспиете полесно.
3. Чувајте ја спалната слабо осветлена
Наместо да ја користите светилката или да спиете со отворена завеса, направете ја собата што е можно послабо осветлена, особено навечер. Ова ќе му помогне на телото да се релаксира и да се подготви за спиење.
4. Земајте додатоци со мелатонин
Земањето мелатонин 4 часа пред спиење ќе направи неговото ниво да се зголеми, а потоа да се намали. Телото ќе го препознае намалувањето, па ќе почне да лачи повеќе мелатонин. Ова ќе ви помогне да заспиете ако си легнете неколку часа подоцна.
5. Јадете храна богата со мелатонин
Мелатонинот може да се најде и во разни видови храна и најдобро е да ја консумирате неколку часа пред спиење. Овде спаѓаат овошје и зеленчук како пченка, краставици, аспарагус, маслинки и калинки, како и јаткасти плодови и семиња како ореви и ленено семе.
6. Пробајте ја јога позата „труп“
Потребно е да легнете на грб на рамна површина и да се фокусирате на дишењето. Ова релаксирање е поврзано со зголеменото ниво на мелатонин, па ќе ви помогне да заспиете.
7. Направете топла купка
Топлата купка или туш ќе ви помогне да го намалите нивото на стрес хормонот кортизол. На овој начин ќе се поттикне лачењето на мелатонин. Купката ќе ве релаксира, па дури и ќе го „натера“ телото да се чувствува поспано.
8. Пијте вода
Доколку настојувате да пиете чај или кафе во текот на денот, заменете ги со безкофеински пијалаци. Истражувањата докажале дека кофеинот го попречува лачењето на мелатонин, со тоа попречувајќи го квалитетниот сон. Ова може да важи дури и ако пиете кафе наутро. Некои луѓе се премногу чувствителни на ефектите на кофеинот, па го чувствуваат неговото влијание многу часови подоцна.
9. Медитирајте
Доколку барате начин да го зголемите нивото на мелатонин и да се чувствувате релаксирано, медитирањето навечер е совршено за вас. Мозокот им одговара на мирот и тишината во вечерните часови со лачење на мелатонин. Медитацијата ќе ви помогне да ја намалите анксиозноста, да ги релаксирате мускулите и да ги намалите дразбите на нервниот систем. Сето ова го поттикнува лачењето на мелатонин.
10. Започнете рутина за вежбање
Вежбањето најверојатно ќе го зголеми нивото на мелатонин. Причината веројатно е тоа што хормоните и невротрансмитерите кои се лачат за време на вежбање ја поддржуваат синтезата на мелатонин. Но, имајте на ум дека најдобро е да вежбате наутро. Доколку вежбате навечер, можно е да го промените ритамот на спиење.
11. Навечер намалете го стресот
Не можете секогаш да го избегнете стресот, но направете што било за вечерта да ви биде релаксирачка. Навистина е важно да се опуштите пред спиење. Стресот значи повеќе кортизол, што значи помалку мелатонин. Во зависност од тоа што ви предизвикува стрес, навечер избегнувајте гледање вести, работење, проверување социјални мрежи и слично.
12. Носете затемнети очила
Доколку треба да работите од компјутер навечер, или едноставно сакате да се забавувате, најдобро е да носите затемнети очила. Тие ќе ја блокираат сината светлина и ќе го намалат нејзиното влијание.
13. Помирисајте лаванда
Мирисањето масло од лаванда, 10-15 минути пред спиење, може да го подобри квалитетот на сонот и да влијае врз мелатонинот. Без разлика дали ќе го ставите во сад за масло или ќе нанесете на перницата, аромата на лаванда природно го зголемува нивото на мелатонин.
Погледнете и кои прехранбени продукти ќе го подобрат вашиот сон.
