КАФЕ ПАУЗА

Tag: вежби

  • 20-минутна рутина за вежбање со која ќе го обликувате целото ваше тело

    20-минутна рутина за вежбање со која ќе го обликувате целото ваше тело

    Убавите нозе, рамниот стомак и цврстите раце се сон на секоја девојка, а вежбите во продолжение ќе ви помогнат да го добиете токму тоа. Факт е дека повеќето луѓе се премногу зафатени и не можат да одвојат време за теретана, но оваа рутина за вежбање бара само 20 минути и лесно можете да ја вметнете во вашето секојдневие. Доколку сте редовни со вежбањето, за само 4 недели ќе ги забележите резултатите. Сепак, истрајноста е клучна за успехот.rn

    1. Чучнувања

    rn20-минутна рутина за вежбање со која ќе го обликувате целото ваше телоrnrnМускули што се активираат: Квадрицепси, листови, мускули на бутовитеrn

    Како да ја изведете вежбата:

    rn

      rn 011

    • Ставете го тегот на вашите рамена и внимавајте да не го поставите на вратот.

      • rn 011

    • Поставете ги стапалата малку пошироко од рамената.

      • rn 011

    • Седнете назад, како да седнувате на стол, држејќи ги градите горе и гледајќи напред.

      • rn 011

    • Осигурете се дека колената се зад прстите на ногата.

      • rn 011

    • Вратете се во почетната положба.

      • rn 011

    • Повторете 12 пати и направете 3 сетови со пауза од 30 секунди помеѓу нив.

      • rn

    rnМожете да ја изведете вежбата и без тег.rn

    2. Страничен планк со подигање на ногата

    rn20-минутна рутина за вежбање со која ќе го обликувате целото ваше телоrnrnМускули што се активираат: Стомачни, мускули на задникот и надворешниот дел од бутовитеrn

    Како да ја изведете вежбата:

    rn

      rn 011

    • Застанете во положба на страничен планк, држејќи се на лакотот или на исправена рака.

      • rn 011

    • Кренете ја горната нога за околу 45 степени.

      • rn 011

    • Спуштете ја ногата доле.

      • rn 011

    • Повторете 15 пати од двете страни и направете 3 сетови со пауза од 30 секунди помеѓу нив.

      • rn

    rn

    3. Обратно подигање на нозете

    rn20-минутна рутина за вежбање со која ќе го обликувате целото ваше телоrnrnМускули што се активираат: Мускули на задникот и бутовите, квадрицепси и стомачниrn

    Како да ја изведете вежбата:

    rn

      rn 011

    • Застанете на дланките и колената.

      • rn 011

    • Подигнете ја десната нога така што ќе формира права линија од главата до прстите.

      • rn 011

    • Пуштете ја ногата доле.

      • rn 011

    • Повторете 15 пати со двете нозе, направете 3 сетови со пауза од 30 секунди помеѓу нив.

      • rn

    rnВажно е да не ги мрдате колковите за време на целата вежба.rn

    4. Обратно подигнување на нозете

    rn20-минутна рутина за вежбање со која ќе го обликувате целото ваше телоrnrnМускули што се активираат: Квадрицепси и мускули на задникотrn

    Како да ја изведете вежбата:

    rn

      rn 011

    • Застанете на дланките и колената.

      • rn 011

    • Кренете ја десната нога свиткана во коленото.

      • rn 011

    • Спуштете ја ногата доле.

      • rn 011

    • Направете 15 повторувања со двете нозе и направете 3 сетови со пауза од 3 секунди помеѓу нив.

      • rn

    rnВажно е да не ги мрдате колковите за време на вежбата.rnrnПродолжува на следната страница…rnrn

  • 15-минутна рутина за вежбање за рамен стомак

    15-минутна рутина за вежбање за рамен стомак

    Веројатно досега сте донеле одлука да го промените начинот на живот, да се храните здраво и да вежбате. Но доколку сè уште не сте подготвени за оваа драстична промена, има надеж и за вас.rnrn15-минутна рутина за вежбање за рамен стомакrnrnИако вежбањето е долготраен процес кој бара секојдневен труд, постојат некои комбинации на вежби што ќе ви го направат тренингот поефикасен, и тоа за пократко време.rnrnСтомакот е еден од најпроблематичните делови од телото бидејќи масните наслаги најлесно се таложат овде. За да го добиете стомакот од соништата, да ги стопите мастите и да го обликувате мускулите, потребна е комбинација од активен тренинг и правилна исхрана.rnrnНамирниците што ги внесувате се одговорни за вашиот изглед. За да го намалите стомакот, важно е вашата исхрана воглавно да се состои од овошје, зеленчук, немасно месо и житарици, а уште поважно е да пиете и многу вода.rnrnМожете го обликувате стомакот со разни кардио вежби и вежби со тежина. Дури откако ќе се ослободите од сите масни наслаги, можете да почнете со вежби чија цел е обликување на стомачните мускули.rnrnВажно е да знаете дека нема потреба да вежбате по неколку часа за тренингот да биде ефикасен. Понекогаш доволни се и 15 минути, под услов вежбите да бидат со висок интензитет. Доколку не знаете со какви вежби да почнете, на видеото во продолжение погледнете ја одличната 15-минутна рутина за рамен стомак.rnrnhttps://www.youtube.com/watch?v=CSRtn7N0lWIrnrnПробајте го и овој фитнес предизвик за затегнување на целото тело.

  • Вежби за намалување на напнатоста во грбот

    Вежби за намалување на напнатоста во грбот

    Кога ќе се земе предвид дека мнозинството луѓе минуваат поголем дел од времето седејќи, не е ни чудно што речиси сите имаат проблеми со грбот. Доколку сакате да се опуштите и да ја намалите напнатоста во грбот, постојат неколку вежби што ќе ви помогнат во тоа. Вежбите треба да ги изведувате неколку пати неделно, а се навистина едноставни и не бараат никаква дополнителна опрема.rnrnВежби за намалување на напнатоста во грботrn

    1. Истегнување на горниот дел од грбот

    rnЛегнете на стомак, исправете ги колената и прицврстете ги стапалата како да стоите. Ставете ги рацете зад главата и со секое вдишување подигајте го градниот кош. Со секое издишување враќајте се во почетната положба. Повторете ја вежбата 15-тина пати.rn

    2. Вежба за целиот грб и задниот дел од телото

    rnЛегнете на стомакот со подигнати раце и нозе. Важно е да го затегнете стомакот. Наизменично кревајте и спуштајте ги спротивната рака и нога и направете серија од 15 повторувања.rn

    3. Вежба за целиот грб

    rnЗастанете на колената и дланките. Исправете го грбот и подигнете го спротивно од рацете и нозете. Освен тоа што е одлична за грбот, оваа вежба го активира и стомакот. И од оваа вежба направете 15 повторувања.rnrnПробајте ги и овие јога пози кои ги намалуваат болките во грбот.

  • Вежби што ќе ви помогнат да ги обликувате рацете за само неколку недели

    Вежби што ќе ви помогнат да ги обликувате рацете за само неколку недели

    Пролетта е период кога речиси сите почнуваат да размислуваат за нивното тело, особено за време на празниците кога сите си дозволуваме да претераме со јадење.rnrnВежби што ќе ви помогнат да ги обликувате рацете за само неколку неделиrnrnНа нашето тело се наоѓаат неколку критични места кои бараат интензивен тренинг за да ги стопите мастите и да ги обликувате мускулите. Едно од овие места се рацете кои е навистина тешко да ги затегнете, а е неопходно да го направите тоа за да изгледате добро во топлите денови.rnrnЗа да ги обликувате рацете онака како што сакате, потребно е доста работа и труд, но резултатите нема да изостанат. Како и другите делови од телото, и рацете бараат да им посветите посебно внимание, односно да правите вежби само за мускулите на нив. Вежбите за раце ја тестираат вашата сила и издржливост и бараат неколку серии со повеќе повторувања. Она што е добро е што овие вежби можете да ги правите кога било и каде било, па не мора да минувате часови во теретана.rnrnНа видеото во продолжение можете да погледнете неколку одлични вежби кои ќе ви помогнат да ги обликувате вашите раце за само неколку недели.rnrnhttps://www.youtube.com/watch?v=dzWc0JTsPhgrnrnПогледнете ги и вежбите со кои можете да го трансформирате вашето тело.

  • Тренинг од 15 минути за совршени нозе

    Тренинг од 15 минути за совршени нозе

    Кога станува збор за совршеното тело, жените воглавно се фокусираат на стомакот, задникот, но и на нозете. Повеќето жени најмногу сакаат добро оформени нозе, но не и премногу мускулест изглед.rnrnТренинг од 15 минути за совршени нозеrnrnИзвајаните нозе подразбираат добро обликувани вретенести мускули, кои покажуваат дека минувате време во теретана. Важно е да знаете дека за да го добиете посакуваниот изглед на нозете, потребно е да вложите многу труд. Резултатите нема да бидат видливи преку ноќ, но трудот и упорноста сигурно ќе се исплатат.rnrnПокрај правилните вежби, од голема важност е да внимавате и на исхраната, а оваа комбинација ќе ви гарантира позитивни резултати. Доколку немате идеја од каде да почнете со вежбање, овој тренинг од 15 минути навистина ќе ви помогне.rnrnhttps://www.youtube.com/watch?v=eqJjmmR5Xj0rnrnПробајте го и овој кардио тренинг за активирање на секој мускул во телото.

  • 6 вежби што ќе ја подобрат функцијата на вашиот црн дроб

    6 вежби што ќе ја подобрат функцијата на вашиот црн дроб

    Кога станува збор за виталните органи, повеќето луѓе воопшто не помислуваат на црниот дроб. Но овој орган е одговорен за трансформирање на хранливите материи од храната во супстанци што нашето тело може да ги користи. Па, важно е да го одржите неговото здравје, а можете да го направите и со некои вежби. Вежбите во продолжение можете да ги изведувате и дома и тие ќе ја подобрат функцијата на вашиот црн дроб.rn

    1. Истегнување на нозете преку глава за стимулација на црниот дроб

    rn6 вежби што ќе ја подобрат функцијата на вашиот црн дробrnrnОва истегнување го стимулира црниот дроб да работи подобро. Вежбата ќе го подготви црниот дроб подобро да ги „фати“ хранливите материи во храната што сте ја консумирале во текот на денот.rn

      rn 011

    • Легнете на грб и поставете ги рацете покрај телото, со дланките свртени надоле.

      • rn 011

    • Кренете ги нозете и држете ги исправени.

      • rn 011

    • Бавно префрлете ги над главата и спуштајте ги додека стапалата не ја допрат земјата зад рамената.

      • rn 011

    • Држете ја положбата околу една минута и бавно вратете се во почетната положба.

      • rn

    rn

    2. Виткање на торзото за подобра циркулација

    rn6 вежби што ќе ја подобрат функцијата на вашиот црн дробrnrnВиткањето на телото бара труд што ја подобрува циркулацијата и дотокот на кислород во црниот дроб. Со оваа вежба, органот ќе добие енергија и ќе ја насочи секоја хранлива материја онаму каде што треба.rn

      rn 011

    • Седнете на мека и рамна површина со прекрстени нозе и исправен грб.

      • rn 011

    • Фатете го левото колено со десната рака.

      • rn 011

    • Поставете ја левата рака на подот зад грбот додека сте свртени кон лево.

      • rn 011

    • Држете ј положбата 30 секунди, а потоа повторете на другата страна.

      • rn 011

    • Повторете 5 пати на секоја страна.

      • rn

    rn

    3. Виткање на ‘рбетот за подобар доток на кислород

    rn6 вежби што ќе ја подобрат функцијата на вашиот црн дробrnrnОваа вежба ќе нанесе малку притисок на црниот дроб кој ќе биде како масажа.rn

      rn 011

    • Седнете на мека и рамна површина со прекрстени нозе. Држете го грбот исправен.

      • rn 011

    • Подигнете ја левата нога, свиткајте ја и поставете го стапалото покрај десното колено. Ќе почувствувате мал притисок на црниот дроб.

      • rn 011

    • Поставете ја десната дланка на левото стапало свртена кон напред.

      • rn 011

    • Поставете ја левата рака на подот зад вашиот грб додека сте свртени кон назад.

      • rn 011

    • Држете ја положбата 30 секунди, па повторете на другата страна.

      • rn 011

    • Направете 5 повторувања на секоја страна.

      • rn

    rn

    4. Стегнување на стомакот за зајакнување на црниот дроб

    rn6 вежби што ќе ја подобрат функцијата на вашиот црн дробrnrnКога вежбите ги стегнуваат и опуштаат мускулите на стомакот, тогаш ги вежбате вашите органи, вклучувајќи го и црниот дроб. Со неколку стомачни дневно ќе го тонирате овој орган, ќе ја подобрите циркулацијата и ќе го направите поотпорен на секојдневниот стрес.rn

      rn 011

    • Легнете на мека и рамна површина, малку свиткајте го десното колено и на него ставете го левото стапало.

      • rn 011

    • Кренете ги рацете, свиткајте ја десната рака и ставете ја дланката на увото.

      • rn 011

    • Дигнете го телото нанапред, малку кон десно, стегајќи ги стомачните мускули. Држете ја положбата 2 секунди.

      • rn 011

    • Бавно вратете се во почетната положба и целосно релаксирајте ги стомачните мускули. Одморете 5 секунди со длабоко вдишување.

      • rn 011

    • Повторете 20 пати на секој страна.

      • rn

    rn

    5. „Анти-стрес“ позиција и масажа

    rn6 вежби што ќе ја подобрат функцијата на вашиот црн дробrnrnОваа позиција ќе го релаксира вашиот црн дроб додека добива рачна стимулација со помош на масажа.rn

      rn 011

    • Легнете на десната страна на мека и рамна површина.

      • rn 011

    • Малку свиткајте ги колената. Ќе почувствувате дека стомачните мускули се релаксирани.

      • rn 011

    • Поставете ја дланката кај црниот дроб. Нежно притиснете и масирајте го органот 10-тина секунди.

      • rn 011

    • Вратете ја раката во почетната положба 10-тина секунди.

      • rn 011

    • Повторете 20 пати на секој страна.

      • rn

    rn

    6. Кинеска ротација на раце за релаксација

    rn6 вежби што ќе ја подобрат функцијата на вашиот црн дробrnrnСпоред традиционалната кинеска медицина, стресот може да предизвика физичка нерамнотежа кај црниот дроб. Оваа вежба ќе ја намали мускулната напнатост и ќе ви помогне да се ослободите од мастите околу црниот дроб.rn

      rn 011

    • Поставете ги нозете во ширина на рамената и малку свиткајте ги колената. Рацете поставете ги покрај телото.

      • rn 011

    • Подигнете ги рацете до висина на рамнета, со дланки свртени нагоре, така што едната е пред вас, а другата зад вас.

      • rn 011

    • Кренете ги рацете и лицето нагоре.

      • rn 011

    • Вратете ги рацете во претходната положба и променете ја позицијата – онаа што била напред сега е назад и обратно.

      • rn 011

    • Повторете 50 пати.

      • rn

    rnПробајте ги и овие јапонски вежби коишто се одлични за женското тело.

  • Програма од 9 вежби со кои ќе се ослободите од брчките и салото на лицето

    Програма од 9 вежби со кои ќе се ослободите од брчките и салото на лицето

    Доколку имате дупла брада, полни образи или брчки околу очите, нема потреба да барате решение кај пластичната хирургија. Јогата за лице може да ви помогне да изгледате помладо на природен и безболен начин. За разлика од козметичките процедури и инјекции, вежбите за лице се како благ, но ефективен тонер којшто ја подобрува циркулација, ги зајакнува вашите мускули и дава трајни резултати. Па, пробајте ја оваа програма со 9 вежби со која ќе го ослабите и ќе го измазните лицето.rn

    1. Обликувајте ја вилицата

    rnПрограма од 9 вежби со кои ќе се ослободите од брчките и салото на лицетоrn

      rn 011

    • Поставете ги дланките на двете страни од брадата покрај вилицата.

      • rn 011

    • Држете ја главата исправена и полека испружете ја брадата напред, создавајќи отпор во мускулите на вратот.

      • rn 011

    • Држете неколку секунди, и пуштете.

      • rn 011

    • Повторете 10-15 пати.

      • rn

    rn

    2. Подобрете ја циркулацијата

    rnПрограма од 9 вежби со кои ќе се ослободите од брчките и салото на лицетоrn

      rn 011

    • Поставете ги дланките на слепоочниците и затворете ги очите.

      • rn 011

    • Малку затегнете ја кожата на челото од страните.

      • rn 011

    • Исплазете го јазикот што е можно повеќе.

      • rn 011

    • Дишете бавно, вдишувајќи од носот и издишувајќи низ устата.

      • rn 011

    • Правете ја вежбата 30 секунди.

      • rn

    rn

    3. Зајакнете ги образите

    rnПрограма од 9 вежби со кои ќе се ослободите од брчките и салото на лицетоrn

      rn 011

    • Поставете ги 3-те средни прсти од десната рака на устата.

      • rn 011

    • Ставете ја левата дланка на левиот образ.

      • rn 011

    • Вдишете длабоко од носот, а потоа држете го воздухот во образите додека ја држите устата затворена.

      • rn 011

    • Нежно притиснете го левиот образ.

      • rn 011

    • Држете неколку секунди, па издишете.

      • rn 011

    • Повторете 10-12 пати на секоја страна.

      • rn

    rn

    4. Опуштете ги мускулите н очите

    rnПрограма од 9 вежби со кои ќе се ослободите од брчките и салото на лицетоrn

      rn 011

    • Поставете ги прстите над и под очите, како на фотографијата.

      • rn 011

    • Очите треба да бидат помеѓу средниот и домалиот прст, средниот прст потпрете го на веѓите, а палците поставете ги зад ушите.

      • rn 011

    • Нежно затегајте ја кожата околу очите, горе и долу, подигајќи ги веѓите и спуштајќи ги јаболчици со вашите прсти.

      • rn 011

    • Држете ја положбата 30 секунди.

      • rn

    rn

    5. Изострете го носот

    rnПрограма од 9 вежби со кои ќе се ослободите од брчките и салото на лицетоrn

      rn 011

    • Направете лабави тупаници со дланките и поставете ги над горната усна, така што показателите се веднаш под вашите ноздри.

      • rn 011

    • Нежно затегнете ја кожата под носот надоле.

      • rn 011

    • Држете ја положбата 30 секунди.

      • rn

    rnПродолжува на следната страница…rnrn

  • 10 вежби за горниот дел од телото со кои ќе изгледате неверојатно за само 4 недели

    10 вежби за горниот дел од телото со кои ќе изгледате неверојатно за само 4 недели

    Вежбите за горниот дел од телото се одличен начин да ги оформите вашите рамења, грб и стомачни мускули. Исто така, овие вежби ќе ви помогнат да ја спречите појавата на масни наслаги на рацете, или да се ослободите од нив доколку ги имате. Овие вежби ќе ве направат посилни и значително ќе ви ги олеснат секојдневните активности.rnrnСите ние сме различни и имаме различни цели. Додека некој сака да направи големи мускули, некој сака да изгледа послабо. Вежбите во продолжение можете да ги користите за секоја намена, само треба да ја одберете правилната рутина и бројот на повторувања.rn

      rn 011

    • Кружниот тренинг е одлична фитнес програма. Одберете најмногу 10 вежби, правете ја секоја по една минута продолжувајќи на наредната без пауза. Направете што е можно повеќе повторувања, но внимавајте на техниката. Одморете една минута по последната вежба, а потоа почнете одново. Направете 3 повторувања, од кои секое би требало да трае околу 15-20 минути.

      • rn 011

    • Суперсетовите се најдобри за правење мускули. Еден суперсет значи да направите 2-3 вежби без пауза помеѓу нив. Направете одмор од една минута, па продолжете на другиот суперсет.

      • rn 011

    • За целосен тренинг на горниот дел од телото можете да правите по една вежба, само треба да ја прилагодите тежината. Повторете ја секоја вежба 3 пати, со пауза од 10 секунди помеѓу секој сет и пауза од 30 секунди помеѓу секоја вежба. Воглавно, ако сакате да направите маса користете поголема тежина и помалку повторувања, околу 6-8. Ако сакате силни мускули, направете по 12-15 повторувања.

      • rn 011

    • Поделбата на вежбите е за сериозни бодибилдери кои се навикнати да тренираат со висок интензитет. Поради ова тие ги делат мускулните групи и секој ден вежбаат за различна. Најверојатно не ви е потребна оваа рутина.

      • rn

    rn

    1. Удари со тегови

    rn10 вежби за горниот дел од телото со кои ќе изгледате неверојатно за само 4 неделиrnrnОваа вежба е добра за загревање и подготвување на рацете, рамењата и грбот.rn

      rn 011

    • Земете по еден тег во секоја рака и поставете ги рацете во ниво на градите.

      • rn 011

    • Наизменично испружете ја едната рака во висина на рамото како да задавате удар, а потоа другата. Додека удирате свртете ја дланката.

      • rn 011

    • Правете ја вежбата 1 до 2 минути.

      • rn

    rn

    2. Кревање тегови

    rn10 вежби за горниот дел од телото со кои ќе изгледате неверојатно за само 4 неделиrnrnОваа вежба е добра за бицепсите, рамењата и горниот дел од грбот.rn

      rn 011

    • Застанете исправено и раширете ги нозете колку колковите.

      • rn 011

    • Исправете се и стегнете го стомакот.

      • rn 011

    • Држете по еден тег во секоја рака со дланките свртени кон внатре.

      • rn 011

    • Кренете ги теговите до рамењата, држете 1-2 секунди, па спуштете ги теговите.

      • rn

    rn

    3. Кревање тегови на клупа

    rn10 вежби за горниот дел од телото со кои ќе изгледате неверојатно за само 4 неделиrnrnОваа вежба го активира целиот горен дел од телото – градите, рамењата, бицепсите и стомачните мускули.rn

      rn 011

    • Седнете на крајот на рамна клупа со колената свиткани под прав агол. Стапалата поставете ги рамно на подот, малку пошироко од рамењата.

      • rn 011

    • Легнете на грб држејќи ги теговите до градите, со лактите свиткани под прав агол.

      • rn 011

    • Исправете ги рацете над телото и обидете се мирно да ги држите теговите.

      • rn 011

    • Спуштете ги рацете во почетната позиција.

      • rn

    rn

    4. Странично кревање тегови

    rn10 вежби за горниот дел од телото со кои ќе изгледате неверојатно за само 4 неделиrnrnОваа вежба е добра за горниот дел од грбот, рамењата и рацете, а истовремено го подобрува и вашето држење.rn

      rn 011

    • Застанете и малку свиткајте ги колената, а грбот држете го исправен.

      • rn 011

    • Земете тег во секоја рака и испружете ги пред вас со дланките свртени една кон друга.

      • rn 011

    • Малку свиткајте ги лактите.

      • rn 011

    • Кренете ги рацете горе и на страна и држете ги во линија со рамењата.

      • rn 011

    • Вратете ги рацете во почетната положба.

      • rn

    rn

    5. Вежби за трицепс

    rn10 вежби за горниот дел од телото со кои ќе изгледате неверојатно за само 4 неделиrnrnТрицепсот е проблематичен мускул бидејќи не го користиме многу во секојдневниот живот, па доколку не вежбате можно е да ви се појават масни наслаги на рацете.rn

      rn 011

    • Застанете исправено со тег во секоја рака.

      • rn 011

    • Испружете ја левата нога напред и свиткајте го коленото.

      • rn 011

    • Малку наведнете се напред.

      • rn 011

    • Поставете ја десната рака покрај телото и малку свиткајте ја. Другата рака потпрете ја на ногата.

      • rn 011

    • Кренете го тегот кон назад исправувајќи ја раката.

      • rn 011

    • Вратете се во почетната положба и повторете со другата рака.

      • rn

    rnПродолжува на следната страница…rnrn

  • 10-минутни вежби со дишење кои ќе ви помогнат да се ослободите од несаканите килограми

    10-минутни вежби со дишење кои ќе ви помогнат да се ослободите од несаканите килограми

    Слабеењето не мора секогаш да биде јадење храна без вкус и постојана посета на теретаната. Можете да го добиете посакуваното тело на многу поедноставен начин – со длабоко дишење. Во комбинација со едноставни физички вежби, длабокото дишење ќе ви помогне да се ослободите од вишокот масти, а резултатите ќе бидат трајни. Следниве 6 вежби се одлични доколку сакате да го пробате овој метод.rn

    1. Вежба со дишење во шише

    rn10-минутни вежби со дишење кои ќе ви помогнат да се ослободите од несаканите килограмиrnrnЗа вежбата ви е потребно само празно пластично шише.rn

    Што да правите:

    rn

      rn 011

    • Застанете на сите четири и ставете го отворот на шишето во устата.

      • rn 011

    • Вдишувајте и издишувајте бавно со помош на дијафрагмата.

      • rn 011

    • Вдишете низ носот, а издишете го воздухот во шишето додека ги активирате дијафрагмата и стомачните мускули. Важно е издишувањето да биде кратко, но моќно.

      • rn 011

    • Направете 15 повторувања, или повторувајте ја вежбата 10-тина минути.

      • rn

    rnБидете внимателни со оваа вежба. Доколку почувствувате вртоглавица или каква било неудобност одморете се, па потоа продолжете.rn

    2. Лавовски здив

    rn10-минутни вежби со дишење кои ќе ви помогнат да се ослободите од несаканите килограмиrnrnИако вежбата можеби изгледа смешно, таа е особено добра за вашиот врат и ќе ви помогне да се ослободите од дуплата брада.rn

    Што да правите:

    rn

      rn 011

    • Клекнете на колена и потпрете го задникот на стапалата.

      • rn 011

    • Поставете ги дланките помеѓу нозете свртени кон вас и исправете ги рацете.

      • rn 011

    • Вдишете преку носот, а издишете силно преку устата испуштајќи го звукот „ха“.

      • rn 011

    • За време на издишувањето широко отворете ја устата и исплазете го јазикот што е можно повеќе. Ќе почувствувате напнатост на вратот, брадата и мускулите на лицето.

      • rn 011

    • Повторете 4-6 пати.

      • rn

    rn

    3. Истегнување на нозете

    rn10-минутни вежби со дишење кои ќе ви помогнат да се ослободите од несаканите килограмиrnrnОваа вежба ги активира стомачните мускули, ги зајакнува мускулите на грбот и го подобрува држењето на телото.rn

    Што да правите:

    rn

      rn 011

    • Легнете на грб, кренете ги колената и истегнете ги нозете.

      • rn 011

    • Поставете ги рацете на подот покрај телото.

      • rn 011

    • Издишете, поставете ги рацете зад главата и исправете ги лактите. Вдишете 2 пати.

      • rn 011

    • Додека издишувате кренете ги нозете под прав агол и останете во истата положба 15-20 секунди. Дишете со нормален ритам.

      • rn 011

    • На следното издишување спуштете ги нозете под агол од 60 степени. Останете во оваа положба околу 1 минута и дишете со нормален ритам.

      • rn 011

    • На следното издишување спуштете ги нозете под агол од 30 степени. Останете во оваа положба од 30 секунди до 1 минута и дишете со нормален ритам.

      • rn 011

    • Издишете и бавно спуштете ги нозете на подот.

      • rn

    rn

    4. Брод

    rn10-минутни вежби со дишење кои ќе ви помогнат да се ослободите од несаканите килограмиrnrnОваа вежба ги активира сите стомачни мускули.rn

    Што да правите:

    rn

      rn 011

    • Седнете на подот со свиткани колена.

      • rn 011

    • Испружете ги рацете напред и навалете се назад.

      • rn 011

    • Стегнете ги стомачните мускули и исправете ги рацете.

      • rn 011

    • Исправете ги нозете и подигнете ги стапалата и застанете во положбата како на фотографијата.

      • rn 011

    • Држете ја положбата 15-20 секунди и дишете полека.

      • rn 011

    • Повторете 3-4 пати.

      • rn

    rn

    5. Разладување

    rn10-минутни вежби со дишење кои ќе ви помогнат да се ослободите од несаканите килограмиrnrnОваа вежба ви дава контрола над чувството на глад и жед и ги лади телото и умот.rn

    Што да правите:

    rn

      rn 011

    • Седнете со вкрстени нозе.

      • rn 011

    • Исплазете го јазикот и свиткајте го како на фотографијата.

      • rn 011

    • Вдишете низ јазикот. Започнете со вдишување од 4 секунди и издишување од 6 секунди низ носот.

      • rn 011

    • Правете ја вежбата 5 минути.

      • rn

    rn

    6. Ножици

    rn10-минутни вежби со дишење кои ќе ви помогнат да се ослободите од несаканите килограмиrnrnОваа вежба ги зајакнува стомачните мускули, го израмнува стомакот и го зајакнува целиот труп.rn

    Што да правите:

    rn

      rn 011

    • Легнете на грб и спојте ги нозете.

      • rn 011

    • Поставете ги дланките под задникот, а главата и грбот притиснете ги на подот.

      • rn 011

    • Вдишете, издишете и направете пауза.

      • rn 011

    • Подигнете ги нозете, а потоа спуштете ја десната нога малку подолу.

      • rn 011

    • Подигнете ја десната нога и спуштете ја на истиот начин, како ножици.

      • rn 011

    • Повторете 6-7 пати, вдишете и опуштете се.

      • rn

    rnПробајте ги и овие одлични јога вежби за намалување на килограмите.

  • Колку стомачни вежби треба да правите секој тренинг за најдобри резултати?

    Колку стомачни вежби треба да правите секој тренинг за најдобри резултати?

    Ако се занимавате со вежбање рекреативно, тогаш сигурно мислите дека треба да правите илјадници стомачни вежби за да имате убав и цврст стомак, и иако постојано се обидувате да бидете во чекор со вашите цели, сигурни сме дека не ги добивате посакуваните резултати. Ако прашате кој било фитнес експерт дали ова е правилниот начин да дојдете до вашата цел, одговорот најверојатно ќе биде НЕ.rnrnrnrnНајпрво, најважно е да нагласиме дека покрај соодветен тренинг, многу важна улога игра и исхраната. Истражувањата што биле спроведени на крајот од минатата година на 1.000 Европејци на возраст од 30 до 40 години што биле физички активни, откриваат дека кај возрасните личности мастите најчесто се собираат во областа на стомакот и задникот (околу 70%). Енергетската вредност на храната е еден од најважните аспекти кога станува збор за здрава исхрана. Рамнотежата помеѓу внесот на калории по пат на исхрана и трошењето на калории по пат на вежбање и работа на метаболизмот е клучна за одржување здрава телесна тежина, што пак влијае на видливоста на стомачните.rnrnПа, ако сакате да имате совршени стомачни мускули, мора да ги исполните следниве услови:rnrn1. За вашите стомачни мускули да се забележуваат, процентот на телесни масти мора да биде многу низок, а тоа ќе го постигнете доколку најпрво изгубите тежина.rnrn2. Дебелината на кожниот набор во пределот на стомакот мора да биде многу мал, па затоа мора да ги сведете и стомачните масти на минимум. Дури и ако изгубите многу тежина, понекогаш потребно е време за да се исфрлат мастите во овој предел.rnrn3. Не е потребно да правите 1.000 стомачни вежби секој тренинг. Доволни ви се околу 200-300, со тоа што најдобро е да комбинирате различни видови вежби, за да допрете до сите делови од стомакот. Па, комбинирајте ротации, подигнување на нозете, издржување…rnrn4. Исфрлете ги газираните пијалаци, алкохолот и сите видови сокови. Не консумирајте храна што се готви во масло, особено ако треба да се пржи. Изборот на месо нека ви биде пилешко и риба. Внесувајте повеќе зеленчук, особено свеж и сезонски. Слатките целосно исфрлете ги и избегнувајте да јадете доцна навечер.rnrnВоопшто не е лесно да се направат стомачни мускули, но тоа без сомнение е возможно ако сте подготвени на откажување од одредени задоволства и на строга дисциплина.rnrnПрочитајте и како да се изборите со салото на стомакот и да направите совршено обликувани стомачни мускули.