КАФЕ ПАУЗА

Tag: вежби

6 јапонски правила за оние што сакаат да станат посилни и поздрави
Јапонскиот инженер и инструктор по аикидо, Кацузо Ниши бил многу слабо момче, а докторите им кажале на неговите родители дека ќе умре пред да наполни 20 години. За да го подобрат неговото здравје, родителите го испратиле во будистички манастир. Кацузо поминал 3 години во манастирот учејќи разни техники за медитација и мечување. Сè уште барајќи начин да го подобри своето здравје, тој читал многу книги напишани од модерни лекари, но и древни текстови за источна и европска медицина. Резултатот од сето тоа била неговата книга во која претставил свој систем за зајакнување на телото. Книгата била издадена во 1927-ма година, кога Кацузо имал 44 години. Погледнете некои од правилата на Кацузо.rn

1. Цврст грб

rnrnrnКако што ни е веќе познато, искривувањето на ‘рбетот може да предизвика разни проблеми со внатрешните органи. Поради ова важно е да внимавате на држењето на телото, дури и кога спиете. Кацузо тврди дека исправеното држење на грбот ќе ве направи 2 центиметри повисоки и има позитивен ефект на дигестивниот и циркулаторниот систем.rn

2. Цврст ролер наместо перница

rnrnrnЈапонците веруваат дека сколиозата на вратот е еден од првите знаци дека личноста ќе има пократок живот. Додека можеме да ја контролираме положбата на телото во текот на денот, навечер тоа станува потешко. Поради ова, Кацузо препорачува да спиете на тврда перница или ролер кој ќе го поставите помеѓу 3-тиот и 4-тиот пршлен на вратот. На почетокот можеби ќе ви биде неудобно. Во тој случај ставете неколку слоја облека на ролерот и отстранувајте ги постепено.rn

3. Вежба златна рипка

rnrn
- Легнете на грб на цврста и рамна површина.
- Испружете ги рацете нагоре.
- Стапалата нека бидат нормални со подот.
- Истегнете го левото стапало и левата рака нагоре без да ги тргате од подот. Повторете го истото со десното стапало и рака. Правете ја вежбата 2 минути.
- Спојте ги дланките и ставете ги зад вратот веднаш под 3-тиот и 4-тиот пршлен. Спојте ги нозете и малку разделете ги стапалата. Движете ги стапалата лево и десно за вашето тело да почне да „вибрира“. Правете ја вежбата 2 минути.
rn

4. Подобрување на циркулацијата

rnrn
- Легнете на тврда и рамна површина.
- Ставете ролер под 3-тиот и 4-тиот пршлен на вратот.
- Кренете ги рацете и нозете, малку свиткајте ги колената и лактите и опуштете се колку што можете.
- Почнете да ги тресете рацете и нозете. Правете ја вежбата 1-3 минути.
rn

5. Спојување на дланките и стапалата

rnrnrnПочетна позиција: Легнете на тврда и рамна површина и поставете ролер под 3-тиот и 4-тиот пршлен на вратот. Свиткајте ги колената без да ги тргате од подот и спојте ги стапалата. Повторете ја секоја вежба 10 пати.rnrn1. Спојте ги дланките паралелно со вашето тело и притиснете ги прстите заедно. Повторете ги истите движења, но овој пат притискајте и со дланките. Со притиснати дланки кренете ги рацете, а потоа вратете ги на стомакот.rnrn2. Ставете ги дланките зад вашата глава без да им ја менувате позицијата. Вратете ги на стомакот.rnrn3. Ставете ги дланките на стомакот и придвижете ги кон вашите нозе. Движете ги рацете напред и назад од градите до препоните 10 пати. Подигнете ги споените дланки нормално на стомакот, придвижете се кон нозете, па ставете ги дланките зад главата.rnrn4. Ставете ги дланките на стомакот, кренете ги и почнете да ги движите нозете напред-назад држејќи ги дланките споени.rnrnКомбинирајте ги движењата на рацете и нозете. Ако почувствувате болка намалете го бројот на повторувања. Вратете се во почетната позиција и одморете се 10-тина минути со затворени очи.rn

6. Вежба за грбот и стомакот

rnrnrnПочетна позиција: Седнете со вкрстени нозе и фатете го горното стапало. Спуштете ги рамената. Повторете ја секоја вежба 10 пати. По секоја вежба истегнете ги рацете пред вас, паралелно со подот. Свртете ја главата налево и погледнете кон вашиот грб. Направете го истото и на десната страна. Повторете и со кренати раце.rnrn1. Движете ги рамената горе-доле без да ја менувате позицијата на рацете.rnrn2. Ставете ги рацете назад и нежно навалете ја главата кон левото рамено. Повторете и на десната страна.rnrn3. Ставете ги рацете на стапалата и подигнете ја главата истегнувајќи ја брадата. Потоа спуштете ја и допрете ги градите со брадата.rnrn4. Кренете ги рацете од страна, држете ги паралелни со подот и свиткајте ги лактите. Спојте ги дланките и ставете ги пред лицето, свиткајте го грбот и допрете ги градите со брадата. Раширете ги рацете на страна, спојте ги плешките, исправете го грбот, навалете ја главата назад и држете ја позицијата 7 секунди.rnrn5. Седнете во почетната положба и повторете ја првата вежба. Со вдишување кревајте ги рамената, а спуштајте ги со издишување.rnrn6. Седнете во почетната положба. Навалувајте се лево-десно истегнувајќи и релаксирајќи го стомакот 10 минути.rnrnКацузо Ниши бил сигурен дека сè што ни е потребно за да бидеме здрави се наоѓа во нас. Треба само да ја победиме мрзеливоста и да ги искористиме ресурсите што ги имаме.rnrnПогледнете ги и овие правила за здравјето што сите треба да ги почитуваат.
February 23, 2018
Танцувајте и согорете ги калориите со помош на овие 4 забавни видеа со вежби

Сигурно ќе ви биде полесно да издвоите 20 минути во текот на денот за вежбање доколку знаете дека истовремено и ќе се забавувате. Токму затоа и решивме да ви помогнеме да ослабите со помош на танцови рутини што ги обожаваат и славните личности. Овие видеа ќе ви помогнат да останете мотивирани, да работите побрзо, подобро и посилно и да ги запомните движењата за следен пат кога ќе танцувате во дискотека.rnrnrn

1. Латино танци во вашата дневна соба

rnОвие вежби ќе ви помогнат да изградите поздрав живот, со помалку килограми и без ниту еден грам стрес. Вежбајте секојдневно за најдобри резултати и за само неколку месеци нема да можете да се препознаете!rnrnhttps://www.youtube.com/watch?v=pBHEH1TfZXkrn

2. Кардио танци што ги користат славните личности

rnМоделите на Victoria’s Secret ја користат оваа кардио танцова рутина за да го одржат целото тело во топ форма. Не само што ќе ја добиете посакуваната тежина, туку исто така и лудо ќе се забавувате дур вежбате!rnrnhttps://www.youtube.com/watch?v=-VEP9zl8K-4rn

3. Зумба вежби за целото тело

rnПодгответе се за целосно тонирање на телото со оваа моќна Зумба кореографија! Не, ова не е само уште еден обичен час за танцување. Ова е интензивно вежбачко искуство што не можат да го издржат сите.rnrnhttps://www.youtube.com/watch?v=bm4WZyH5p2Irn

4. Танцова рутина за согорување калории

rnЗа да ги победите несаканите калории и одвреме-навреме да можете да си дозволите неколку парчиња торта во само еден залак, сè што треба да направите е да ја научите оваа танцова рутина и секојдневно да ја повторувате.rnrnhttps://www.youtube.com/watch?v=GOsucbWyTvsrnrnПробајте ги и овие 8 лесни јога вежби за истегнување на целото тело!

February 19, 2018
Живот без градник: Едноставни вежби за подигнување и зацврстување на градите

Спореди некои истражувања, носењето градник 12 часа дневно го зголемува ризикот од рак на дојка. Без разлика дали ова е вистина или не, стегнатите градници сепак ги притискаат лимфните жлезди на градите. Многу жени се чувствуваат неудобно без својот градник и сметаат дека нивните гради не изгледаат добро. Но, кога ќе се ослободите од градникот и кога ќе почнете да правите вежби за вашите гради, ќе забележите дека тие сами ќе се обликуваат.rnrnСе разбира, не мора целосно да ги исфрлите градниците од вашиот гардеробер, но обидете се да не носите градник кога тоа не е неопходно. Вежбите можат да имаат траен ефект на вашите гради и да ги одржуваат нивниот изглед и форма. Следниве вежби ќе ви помогнат да ги подигнете вашите гради и да се чувствувате удобно и без градник. Вежбите слободно можете да ги правите и по неколку пати дневно.rn

1. Исчекор со тегови

rnrnrnrnrnНаправете чекор нанапред и свиткајте го коленото под прав агол. Исправете го грбот и соберете го стомакот. Раширете ги рацете од страна и со издишување спојте ги напред. Потоа вратете се во почетната позиција и повторете со другата нога.rn

2. Спојување на лактите

rnrnrnrnrnЗастанете исправено и поставете ги стапалата во ширина на колковите. Соберете го стомакот, поставете ги рацете од страна и свиткајте ги лактите. Со издишување спојте ги рацете пред вас без да ги исправувате. Вратете се во почетната позиција.rn

3. Склекови

rnrnrnrnrnЗастанете на колена и дланки и соберете го стомакот. Испружете ја едната нога назад, стегнете го задникот и без опуштање направете склек. Вратете се во почетната положба и повторете со другата нога.rn

4. Мост со тегови

rnrnrnrnrnЛегнете на грб, свиткајте ги нозете и поставете ги стапалата и колената во ширина на колковите. Рацете испружете ги странично. Издишувајќи кренете го задникот и рацете во исто време. Вдишете и вратете се во почетната положба.rn

5. Стомачни со тегови

rnrnrnrnrnЛегнете на грб, свиткајте ги колената и поставете ги стапалата и колената во ширина на колковите. Испружете ги рацете од страна и свиткајте ги лактите под прав агол. Со издишување кренете го горниот дел од телото и вашите раце. Со вдишување вратете се во почетната положба.rnrnПогледнете и неколку совети за тоа како да излезете од дома без градник.

November 7, 2017
Некои од нив ќе ве изненадат: 5 занемарени вежби кои вашето тело ги обожава

Доколку не сте од оние луѓе кои уживаат во теретаната и во групните вежбања, тогаш истражувањето за најдобрите запоставени начини да го затегнете вашето тело од научниците од Харвард ќе ви измамат насмевка на лицето.rnrnrn

1. Пешачење

rnНајновата студија од овој престижен универзитет открива дека пешачењето со своите здравствени придобивки за целиот организам го надминало и пливањето. Во посебен здравствен извештај кој го објавува Медицинското училиште на Универзитетот Харвард, под името „Почнуваме да вежбаме“, професорот И-Мин-Ли наведува дека тоа е најдобро за отстранување на вишокот килограми, за изградба на мускули, за зајакнување на коските и за здравјето на срцето и мозокот. Професорот Ли исто така вели дека 30-минутно секојдневно пешачење има големо влијание врз функционирање на мозокот и особено го зајакнува делото кој е одговорен за губење на помнењето, а помага и при депресијата.rn

2. Пливање

rnКај пливањето работат сите мускули во телото, тоа го намалува стресот и не е агресивно, па е најдобро за луѓето кои имаат послаби зглобови. Професорот Ли препорачува 30-минутно секојдневно пливање, доколку се борите со голема количина стрес или депресија.rn

3. Таи Чи

rnОваа смирувачка техника за опуштање е совршена за концентрацијата, а ќе ги намали и сите тензии во телото. Иако е најпопуларна во Азија, сѐ повеќе се применува и кај западноевропските вежбачи, а се препорачува и на старите личности за да ја поправат рамнотежата.rnrnrn

4. Вежби за сила

rnВежбите со сопственото тело и додаток на тегови се најдобри доколку сакате да ослабете и да имате совршено обликувана фигура. Со ваквите тренинзи телото ќе стане посилно и автоматски помалку склоно кон повреди. Пожелни би биле два тренинзи на сила во текот на една недела. Ако на пример се занимавате со трчање, објаснува д-р Ли, ваквите тренинзи ќе го намалат ризикот од повреди за 30%.rn

5. Вежби за затегнување на задникот

rnВежбите за јакнење на мускулите на задникот треба да се прават почесто како што старееме. Професорот Ли ги препорачува овие вежби 5 пати на ден. Доволно е да ги стегнете мускулите на задникот на две или три секунди, па да ги опуштите. Повторете 10 пати.rnrnДоколку барате ефикасни начини да го трансформирате вашето тело, тогаш погледнете ги овие вежби со кои ќе го трансформирате вашето тело.

November 1, 2017
Вежби за истегнување со детални насоки што ќе ви покажат на кои мускули делувате

Истегнувањето не е важно само за спортистите, тоа е многу важно и за луѓето кои седат поголемиот дел од денот. Овие едноставни вежби се составени од еден шпански фитнес тренер и нивната цел е да го одржи вашето тело во форма, но и да ви покаже кои мускули ги работите со секоја вежба. Не заборавајте да дишете нормално и да не чувствувате болка. Секоја позиција држете ја од 10 до 30 секунди.rn

1. Истегнување на предните мускули на вратот

rnrnrnМускули кои се истегнуваат: Стерноклеидомастоиден мускулrnrnИзведба: Ставете ги рацете на колковите, исправете го грбот и внимателно навалете ја главата наназад. Ако сакате истегнувањето да биде уште подлабоко, ставете ги дланките на челото и внимателно туркајте назад.rn

2. Истегнување на страничните мускули на вратот

rnrnrnМускули кои се истегнуваат: Стерноклеидомастоиден мускул и горен трапезест мускулrnrnИзведба: Седнете, исправете го грбот и со помош на левата рака навалете ја главата кон левата страна. Обидете се да го допрете рамото со вашето уво. Повторете ја вежбата на другата страна.rn

3. Детска поза

rnrnrnМускули кои се истегнуваат: Најширок грбен мускулrnrnИзведба: Застанете на сите 4 и бавно спуштајте ги колковите наназад. Обидете се да го допрете подот со вашето чело.rn

4. Камила

rnrnrnМускули кои се истегнуваат: Стомачни и надворешни коси стомачниrnrnИзведба: Седнете на вашите пети, ставете ги дланките зад грб и туркајте ги колковите нагоре и напред.rn

5. Истегнување на пекторални мускули

rnrnrnМускули кои се истегнуваат: Пекторални мускулиrnrnИзведба: Застанете исправено со лицето кон ѕидот. Ставете ја дланката на ѕидот и бавно свртете се на спротивната страна. Повторете со другата рака.rn

6. Истегнување на карлицата

rnrnrnМускули кои се истегнуваат: Адуктор и тетивиrnrnИзведба: Седнете на подот и раширете ги нозете. Немојте да ги виткате колената, а нозете нека ви останат на подот. Наведнете се напред лизгајќи се со рацете, и исправете се на истиот начин.rnrnПродолжува на следната страница…rn

October 5, 2017
15 грешки што ги правите при вежбањето и можат да бидат опасни по здравјето

Ако сакате одењето во сала за вежбање да даде резултати, да изгубите килограми и да ги оформите мускулите, многу е важно да правите основни вежби. Но, честопати луѓето погрешно ги прават овие вежби и на тој начин си го уништуваат здравјето и залудно го трошат својот труд. Прочитајте ги следниве совети што ќе ви помогнат да вежбате правилно и ефективно, без да си го нарушите здравјето…rn

1. Мост со кревање на колковите

rnrnrnПогрешно: Ако го виткате грбот додека го правите овој мост, го преоптоварувате долниот дел од грбот наместо задникот.rnrnПравилно: Свиткајте ги колената така што ќе формираат прав агол на подот. Подигнете ја карлицата и погрижете се вашето тело да формира права линија од рамената до колената. Ова е многу важно! Стискајте го задникот колку што можете повеќе и стегајте ги стомачните мускули.rn

2. Клекнување во страна

rnrnrnПогрешно: Ако се навалите многу нанапред и ги свиткате колената во остар агол, ќе ги преоптоварите ’рбетот и колената.rnrnПравилно: Грбот треба да ви биде исправен и не треба да ја подигнувате карлицата. Колената треба да ви се свиткани под приближно прав агол кога ќе клекнувате.rn

3. „Планк“

rnrnrnПогрешно: Ако грбот не ви е исправен додека го правите „планкот“, вежбата ја губи ефективноста и станува бескорисна.rnrnПравилно: Држете го телото во права линија од главата па сѐ до петите. Вашите раце треба да се поставени под прав агол и не го виткајте вратот.rn

4. Клекнување со тегови за вежбање на грбот

rnrnrnПогрешно: Ако колената ви одат зад прстите на стапалата, го виткате грбот и целиот товар од тегот го ставате на вратот, префрлувајќи ја тежината на прстите. Можете сериозно да си го повредите вратот и да паднете.rnrnПравилно: Тегот треба да биде во линија со средниот дел од вашите стапала. Исправете го грбот и не ги подигнувајте петите од подот. Бутовите треба да се паралелни на подот и немојте да клекнувате премногу ниско.rn

5. Правилно држење на шипката

rnrnrnПогрешно: Ако го ставате тегот на вратот, можете да си нанесете сериозни повреди.rnrnПравилно: Повлечете ги лактите наназад и притиснете ги рамената така што ќе се појави еден вид „полица“ при стегањето на мускулите. Ставете го тегот на оваа полица колку пониско можете и држете го цврсто.rnrnПродолжува на следната страница…rnrn

September 21, 2017
Најважните вежби за истегнување според еден јога учител

Ванеса Дунливи е учител по јога која смета дека секојдневното изведување на овие вежби ќе ви помогне да ги издолжите мускулите, да се ослободите од напнатоста и да го одржите вашето здравје.rnrnrn

„Секое тело е различно, па најдобрите вежби се различни за секого. Но, она што е најважно е секогаш да ги работите сите главни мускулни групи.“

rnПогледнете ги вежбите кои ги препорачува Ванеса.rn

1. Сфинга, за предниот дел од телото

rnrnrnОваа вежба ги отвора срцето и градите и е одлична за ‘рбетот. Легнете на вашиот стомак, а нозете нека ви бидат споени. Ставете ги рацете на земјата паралелни една на друга, а лактите нека бидат под рамената. Почнувајќи од долниот дел на абдоменот, кревајте се нагоре и држете ги нозете на земјата.rn

2. Свиткување напред, за задниот дел од телото

rnrnrnОваа вежба го опушта ‘рбетот и ги истегнува мускулите на задниот дел. Можете да ја направите вежбата со исправени нозе, или со благо свиткување на колената.rn

3. Раце на орел, за отворање на рамената

rnrnrnДодека оваа јога поза е комплицирана за да ја изведете цела, доволно е да го направите само делот со рацете. Испружете ги рацете пред вас и вкрстете го десниот лакот врз левиот. Свиткајте ги лактите за вашите прсти да гледаат нагоре и спојте ги дланките. Повторете и со левиот лакот врз десниот.rn

4. Не го заборавајте вратот

rnrnrnДржете ги рамената опуштени, доближете го левото уво до левото рамо, а потоа десното уво до десното рамо. За да го истегнете задниот дел од вратот, придвижете го носот кон едното па кон другото рамо.rn

5. Истегнување на колковите

rnrnrnЛегнете на вашиот грб или седнете на стол. Ако сте на стол, почнете со двете стапала на земјата и со исправен грб. Ставете го десниот глужд врз левото колено во права линија, паралелно со подот. Потоа навалете се напред со исправен грб.rn

6. Истегнување на квадрицепсот

rnrnrnЗастанете на една нога и доближете го десното стапало до десниот колк. Фатете го стапалото со десната рака. Направете ја вежбата и со другата нога.rnrnВанеса иста така изјавува дека овие вежби се создадени за да ги поврзат умот, телото и здивот и сите заедно создаваат совршена хармонија.rnrnПогледнете ги и овие 6 јога вежби кои ќе ви помогнат да се ослободите од стресот.

July 28, 2017
Како да станете повисоки и да го подобрите држењето на телото за само 1 недела?

Алис Робинсон од Англија тестирала неколку популарни техники и успеала да „порасне“ 1,5 сантиметри за една недела. Таа го истегнувала рбетниот столб и го зголемувала интервертебралниот диск за 1-2 милиметри. Правилното држење на телото исто така може да додаде некој сантиметар на вашата височина.rn

Како е ова возможно?

rnrnrnВсушност, вие станувате повисоки додека спиете. Дури и 10-минутно лежење на грб додава 5 милиметри височина. Ова се случува поради „смалување“ на ‘рбетот во текот на денот, и неговото враќање во нормала кога сте легнати. Можете издолжувањето да го направите „трајно“ со одредени вежби. Сепак, ако сте ги поминале годините за раст (над 25) нема да има некои зачудувачки резултати.rn

Возење велосипед

rnrnrnЗа да пораснете додека возете велосипед, наместете го седиштето повисоко, така што ќе мора да ја истегнете ногата за да ги допрете педалите. Но, немојте да го поставите премногу високо бидејќи може да ги оштетите колената.rn

Висење на шипка

rnrnrnОва е лесна вежба. Не треба да правите ништо, само висете најдолго што можете, и постепено зголемувајте го времето. Оваа вежба помага во зајакнување на мускулите на стомакот и грбот.rn

Стоење на рамена

rnrnrnВо оваа поза истегнете ги нозете нагоре најмногу што можете. Важно е телото да ви биде под прав агол и внимавајте да не ви „паднат“ нозете, бидејќи можете да се повредите.rn

Правете ја вежбата „кобра“

rnrnrnПокрај тоа што е одлична за вашиот ‘рбет, оваа вежба ќе ви ги истегне грбот, стомачни мускули, задниот дел од колковите и задникот.rnrnПродолжува на следната страница…rn

June 30, 2017
Рутина за вежбање од 4 минути која заменува 1 час во теретана
Заморното вежбање во теретана не е за секого, и искрено многу пати немаме ни време за тоа. Сепак, ова не е изговор за да не вежбате. Погледнете ги овие вежби кои ќе ви одземат помалку од 5 минути, а се исто ефективни колку одењето во теретана.rn

1. Чучнувања

rnrnrnПоставете ги нозете во ширина на колковите. Почнете да клекнувате како да сакате да седнете на столче. Клекнете најмногу што можете, и држете го грбот исправен. Вратете се во почетната положба истегнувајќи ги мускулите на нозете и задникот.rn

2. Склекови

rnrnrnЗастанете во позицијата А. Рацете се поставени во ширина на рамената, а рамената, колената и стапалата се во иста линија. Бавно почнете да го спуштате телото свиткувајќи ги рацете и држете ги лактите близу до вашето тело. Вратете се во почетната позиција. Оваа вежба е одлична за вашиот трицепс.rn

3. Искачување планина

rnrnrnОва е комплексна вежба која ќе ги зајакне вашите стомачни мускули и ќе ви помогне да согорите калории. Почетната позиција е иста како кај склековите. Стегнете ги стомачните мускули, подигнете ја десната нога и полека придвижете ја кон градите. Внимавајте на положбата на грбот и колковите, тие треба да бидат статични. Вратете се во почетната положба и повторете ја вежбата со другата нога.rn

4. Исчекорувања

rnrnrnПоставете ги нозете во ширина на рамената, рацете ставете ги на половината. Направете голем чекор напред со левата нога. Левата нога треба да формира прав агол, а десното колено речиси да го допира подот. Потоа вратете се во почетната положба со поттурнување со предната нога. Повторете ја вежбата со другата нога. Кога ја правите оваа вежба, важно е вашиот грб да биде исправен.rn

5. Скокови

rnrnrnОваа вежба е дел од тренингот на војниците бидејќи ја подобрува физичката и аеробната издржливост. Во почетната положба рацете се поставени покрај телото. Скокнете раширувајќи ги нозете и кревајќи ги рацете над вашата главата. Вратете се во почетната положба со краток скок, и повторете ја вежбата.rn

План за вежбање

rn
- Чучнувања – 60 секунди
- Склекови – 30 секунди
- Качување на планина – 30 секунди
- Исчекорувања – 60 секунди
- Скокови – 45 секунди
rnВежбањето во кратки интервали е ефективно. Поради брзиот ритам се согоруваат голем број калории за краток временски период.rnrnПогледнете ги и овие едноставни вежби за послаби нозе и стегнат задник.
June 25, 2017
15-минутни вежби кои веднаш ќе ви помогнат да се ослободите од вишокот килограми

Следниве вежби се вклучени во повеќе интензивни програми за вежбање и одземаат не повеќе од 15 минути. Тоа значи дека ќе можете да се вратите во форма за многу кратко време. Сѐ што треба да направите е правилно да ги изведувате вежбите. Во продолжение погледнете за каков тренинг станува збор…rnrnrn

Како да почнете правилно?

rn1. Пред да почнете со тренингот, одвојте 5 минути за загревање: Направете неколку чучнувања, истегнувања на рацете и нозете, ротација на телото и наведнувања. Не заборавајте да ги загреете вратот и колената.rnrn2. Наместете го тајмерот на 15 минути. Направете ги сите вежби една по друга и не застанувајте да се одморите, освен ако навистина не можете да издржите. Повторете ги вежбите онолку пати колку што ќе можете за 15 минути.rnrn3. Повторувајте го тренингот на секои 2 дена и обидете се да го зголемите бројот на повторувања.rnrn4. По 3 недели, зголемете го времетраењето на тренингот на 20 минути.rn

Сумо чучнувања со скок

rnrnrnПоставете ги нозете широко разделени со прстите на стапалата свртени нанадвор. Повлечете ги колковите малку назад и клекнете додека вашите колена не бидат свиткани под прав агол. Стегнете го задникот, скокнете исправени и лесно застанете на подот. Повторете го ова 12 пати.rn

Склекови со подигната рака

rnrnrnЗаземете позиција „планк“ така што нозете, грбот и вратот ќе формираат права линија. Мускулите на нозете и стомакот треба да ви бидат стегнати. Додека вдишувате, свиткајте ги лактите за да формираат прави агли и спуштете се. Додека издишувате, подигнете се и допрете си го рамото со спротивната рака. Повторете ја вежбата 12 пати со наизменично менување на рацете. Доколку ова ви е премногу тешко, можете да го правите истото потпрени на колена.rn

„Планк“ со скок

rnrnrnЗастанете во позиција „планк“ така што нозете, грбот и вратот ќе формираат права линија, со стегнати мускули на нозете и стомакот. Повлечете ги стапалата до рацете со скокање и потоа скокнете нагоре така што ќе ги исправите и рацете нагоре исто така. Вратете се во седечка позиција и скокнете назад до првичната. Повторете ја вежбата 12 пати.rn

„Планк“ со повлекување на колената

rnrnrnПрвичната позиција е „планк“ потпрени на лактите. Повлечете го левото колено до левиот лакт и потоа вратете го во првичната позиција. Повторете го истото со другата нога. Повторете ја вежбата 12 пати.rn

Скокање напред и во страна

rnrnrnСкокнете нагоре и во страна од позиција на полу чучнување и потоа скокнете и на другата страна. Повторете ја вежбата 12 пати.rn

„Планк“ со подигната рака

rnrnrnНаправете „планк“ така што нозете, грбот и вратот ќе формираат права линија, со стегнати мускули на нозете и стомакот. Нежно подигнете ја вашата десна рака додека не биде паралелна на подот, а истовремено придвижете ја десната нога во страна. Вратете се во првичната позиција и направете го истото со другата рака. Повторете ја вежбата по 3 пати на секоја страна.rnrnДоколку сакате совршена линија за кратко време, сигурно ќе ви се допаднат и овие 15-минутни вежби за цврсти стомачни мускули.

June 3, 2017