КАФЕ ПАУЗА

Tag: вежби

  • Неколку вежби за смирување и контролирање на емоциите

    Неколку вежби за смирување и контролирање на емоциите

    Секој од време на време доживува интензивни искуства и емоционални реакции, но ако силните емоции влијаат на вашите односи и квалитетот на животот, најверојатно имате проблем со контролирањето на емоциите.rnrnНеколку вежби за смирување и контролирање на емоциитеrnrnСепак, ако научите да ги регулирате вашите емоции, можете да се чувствувате посмирени околу другите и подготвени да ги остварите вашите замислени цели. Според психолозите, когнитивната бихејвиорална терапија (КБТ), терапијата фокусирана на емоции (ЕФТ) и вежбањето можат да помогнат при симптоми на лошо справување со емоциите. Но, понекогаш може да ве погоди силна емоција пред да имате време за реагирање. Во овој случај би било пожелно да ги направите следните вежби кои ќе ви помогнат за кратко време да се смирите.rn

    1. Замислете се себеси во иднина

    rnОваа вежба има за цел да ве поттикне да ги видите работите во ново светло. На пример, во случај на интензивни чувства, тешко е да се запамети дека тешкиот момент не е вечен, туку само момент во вашиот живот. Оваа вежба може да ви помогне да го запомните тоа. Затоа, во тој момент замислете се себеси во иднина за 5,10 или 20 години и запрашајте се кој би бил вашиот коментар за моменталната ситуација и емоционалната реакција.rn

    2. Замислете ја реакцијата на некој кој ви значи

    rnЗамислете ја перспективата на некој во вашиот живот кој навистина се грижи за вас, како што е член на семејството, близок пријател или партнер. Запрашајте се дали тие можеби ќе ви постават повеќе прашања и ќе ве поттикнат да не го претпоставувате најлошото во одредена ситуација.rn

    3. Дајте си малку време да почувствувате сè

    rnПонекогаш едноставно нема начин да се заобиколи: се чувствувате тажно и депресивно и треба да се ослободите од тие чувства. За да не доминираат негативните чувства цел ден, терапевтите препорачуваат да земете дневник и да го поставите тајмерот на 15 минути – запишете што и да чувствувате, а потоа обидете се да размислувате и да ја чувствувате одредената негативна емоција само 15 минути.rn

    4. Бидете свесни за она што се случува во вас и околу вас

    rnСамонабљудувањето е еден од клучните елементи за успешното справување со емоциите. На тој начин полесно ќе ги прифатите вашите чувства кога ќе се појават, со што ќе се намали непријатноста и интензитетот на вашата емоционална болка.rnrnОткако ги прочитавте овие вежби за смирување, можеби ќе сакате да ги прочитате и овие 7 причини зошто постојано сте нервозни.rnrnИзвор: sensa.mondo.rs

  • Едноставни вежби за брзо опуштање и ослободување од стрес

    Едноставни вежби за брзо опуштање и ослободување од стрес

    Пандемијата на коронавирус сè уште трае, а згора на тоа постојано чувствуваме притисок од сите страни и имаме еден куп обврски. Среде сето ова „лудило“ забораваме на сопственото здравје и благосостојба. Сепак, постојат начини како да се справиме со стресот и анксиозноста во даден момент. Прочитајте во продолжение за што се работи.rnrnЕдноставни вежби за брзо опуштање и ослободување од стресrn

    Проанализирајте ги вашите чувства

    rnСите кога ќе се разбудиме наутро првото нешто што правиме е да го испланираме денот. Ги проверуваме мејловите, пораките на телефон, распоредот. Наместо тоа, обидете се првин да се анализирате себеси. Почнете да водите дневник во кој детално ќе ги запишувате вашите чувства. Со текот на времето ќе се чувствувате посмирено и ќе имате повеќе концентрација за извршување на работните обврски.rn

    Моќта на допирот

    rnДопирот има смирувачка и лековита моќ. Спојте ги рацете и ставете ги на градите како при молитва. Држете ги рацете неколку секунди во оваа положба и размислувајте за тоа кои сте вие, што сте постигнале досега и кои се вашите следни цели.rn

    Пет минути среќа

    rnСоздадете си катче во домот што ќе биде вашето бегство од реалноста, без разлика дали се работи за удобна фотелја, кревет или тераса. Оставете го телефонот настрана и сварете си го омилениот чај. Додека го пиете, обидете се накратко да заборавите на сите проблеми што ве мачат и фокусирајте се на сегашноста.rn

    Променете го местото на седење

    rnПо долгото, напорно работење во канцеларија, седнете на подот. Кога чувствувате дека ја губите контролата, контактот со цврста површина како што е подот или земјата ќе ве смири и стабилизира.rn

    Фантазирајте

    rnЧовечкиот мозок не може да биде 100% фокусиран повеќе од 90 минути. Затоа, почесто правете кратки паузи во текот на работното време. На сите ни треба момент кога едноставно ќе го пуштиме умот да талка.rnrnОткако прочитавте кои вежби можат да ви помогнат за брзо да се опуштите, можеби ќе сакате да ги откриете и вежбите за опуштање кога имате 1, 2 или 3 слободни минути.rnrnИзвор: lepotaizdravlje.rs

  • 5 вежби за созревање на целосвесноста што ќе направат да се чувствувате подобро

    5 вежби за созревање на целосвесноста што ќе направат да се чувствувате подобро

    Иако квалитетот на нашиот живот е значително подобар од оној на нашите предци, сепак ние сме понесреќни од нив. Овој феномен се нарекува хедонистичка адаптација – се навикнуваме на нови задоволства и нови извори на среќа, а притоа ги зголемуваме критериумите за она што може „вистински“ да нè усреќи. Парадоксот на современоста е тоа што дури и кога нашите животи стануваат подобри, ние сме сè понезадоволни. Во продолжение прочитајте ги нашите вежби за како да ја развиете целосвесноста и на тој начин да го подобрите вашето ментално здравје.rnrn5 вежби за созревање на целосвесноста што ќе направат да се чувствувате подоброrn

    1. Практикувајте негативна визуализација

    rnНегативна визуализација е кога намерно го замислувате вашиот живот полош отколку што навистина е. Ова може да се однесува на вашите семејни и пријателски врски, вашето здравје и нештата што ги поседувате. Замислете дека вашиот живот било како резултат на сообраќајна несреќа, земјотрес или банкрот можел да тргне наопаку, но ете тоа не се случило. Можеби откако ќе ја сфатите вредноста на тоа што го имате, ќе се почувствувате среќни и задоволни.rn

    2. Пречките се неизбежни

    rnКолку и да се обидуваме да ги избегнуваме, пречките се дел од нашето секојдневие, па така наместо да се плашиме или да бегаме од нов, подобро би било да ги прифатиме. Постои и друг метод наречен проективна визуализација кога замислувате дека на некој друг му се случуваат неуспесите што ви се случуваат вам. Ова не значи дека тоа што ви се случува вам му го посакувате на некој друг, туку едноставно на овој начин можете да се оддалечите од сопствената болка и да ја видите пообјективно, па и да се обидете да дадете конструктивно решение за проблемот.rn

    3. Споделувајте ги вашите приказни

    rnАјде да бидеме искрени. Животот без предизвици и пречки може да биде навистина здодевен. Кога ќе наидете на некаква пречка или ќе ви се случи некаква несреќа, наместо да размислувате и обмислувате за тоа што ви се случило, подобро би било да го документирате. Иронијата лежи во тоа што од неуспесите и несреќите можат да се направат одлични приказни. Не заборавајте дека така се напишани и некои од најдобрите книги и филмски сценарија.rn

    4. Повторно искусете ги вашите најсреќни моменти

    rnЕдна од најдобрите медитации е да се сетите кога вие или некој од вашите најблиски сте биле среќни. Ова трае само неколку минути, но може значително да ви ја подобри менталната состојба. Изберете го среќниот момент и замислете го визуелно, а потоа пристапете кон она што го слушате и чувствувате вклучувајќи ги сите пет сетила.rn

    5. Станете свесни за „последниот пат“

    rnВистината која не сакаме лесно да ја прифатиме е дека има „за последен пат“ за сè што правиме. Буквално за сè. Имајќи го ова на ум, дури и најобичните и најнепријатните задачи како чистење на бањата, заглавување во сообраќајниот метеж или фрлањето ѓубре, сепак можат да бидат значајни за вас. Забавете малку и пробајте за миг да уживате во нив. Секогаш можете да пронајдете начини како да го подобрите вашиот живот. Прашањето е дали и колку вистински го посакувате тоа.rnrnОткако прочитавте кои се вежбите што ви ги препорачуваме за максимална сосредоточеност на сè околу вас, ви препорачуваме да го прочитате и разговорот со психологот Ирина Николовска за важноста на менталното здравје во модерниот свет.rnrnИзвор: themindsjournal.com

  • 3 инструкторки што ќе ве мотивираат да вежбате

    3 инструкторки што ќе ве мотивираат да вежбате

    Ако сте заинтересирани за јога, не користете го како изговор тоа што не знаете да вежбате или немате каде да одите. Денес, интернетот е полн со одлични видеа, особено за познати фитнес и јога инструктори кои сакаат да го споделат секој чекор од своите вежби.rn

    Јога со Касандра

    rn

    rn

    rnrn rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    View this post on Instagram

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn rn

    A post shared by Youtube: Yoga with Kassandra (@yoga_with_kassandra)

    rnrn

    rnrnrnКасандра Рајнхард нуди одлични вежби кои ќе ви помогнат да ја подобрите вашата подвижност и да ја забрзате циркулацијата, истовремено ослободувајќи ги стресот и вознемиреноста. Овде ќе најдете многу вежби за почетници во траење од 30 минути, со детални објаснувања што да правите и како. Исто така, вежбите придонесуваат за градење сила, рамнотежа и флексибилност, a најважно е да останете фокусирани на дишењето.rn

    Тара Стајлс

    rn

    rn

    rnrn rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    View this post on Instagram

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn rn

    A post shared by Tara Stiles @stralayoga 🌾 (@tarastiles)

    rnrn

    rnrnrnНа профилот на Тара Стајлс ќе најдете вежби кои им помагаат на луѓето да се ослободат од стресот, полесно да се справат со предизвиците и да живеат инспиративно. Тара Стајлс е позната по својот отворен пристап, а најголемата популарност ја стекнала со туторијалите на Јутјуб за вежби за јога.rn

    Шона Вертју

    rn

    rn

    rnrn rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    View this post on Instagram

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn

    rn rn

    A post shared by Shona Vertue (@shona_vertue)

    rnrn

    rnrnrnНаставник по јога, личен тренер, поранешен гимнастичар. Таа комбинира јога, кардио и тренинзи за сила и ги објаснува секое видео и секоја вежба. На нејзините канали ќе најдете видеа за вежби за јога и фитнес што можете да ги правите дома, со минимална опрема. Исто така, можете да поставувате прашања, а таа ќе ги посочи сите грешки и ќе ви даде совет.rnrnПогледнете ги овие одлични плејлисти за јога, пилатес и трчање.

  • Вежби со тежок хулахоп: Да или не?

    Вежби со тежок хулахоп: Да или не?

    Хаштагот #weightedhulahoop (тежок хулахоп) сè повеќе се појавува на ТикТок и овој тренд стана популарен преку ноќ. Оваа вежба која вклучува хулахоп, малку потежок од оној со кој си игравте во детството.rnrnhttps://youtu.be/XSU1DEPG1PgrnrnСпоред фитнес-тренерите, станува збор за тренинг со помал интензитет, кој вклучува кардио елементи, како и вежби за сила. Со вртење тежок хулахоп, ја забрзувате работата на срцето и ги зајакнувате мускулите на средниот дел од торзото и на грбот. Покрај тоа, можете да користите тегови за раце за да ги вежбате и мускулите на рацете.rnrnВежбањето со хулахоп активира над 30 мускули и ги подобрува рамнотежата, подвижноста, флексибилноста и координацијата.rnrnСпоред истражувањата, овој начин на вежбање согорува калории и резултатите се навистина можни, особено во пределот на стомакот, каде што најчесто се таложат масни наслаги.rnrnНајдобро е да вежбате на овој начин два до три пати неделно по 10-30 минути.rnrnПогледнете ги овие 6 вежби со кои ќе имате тело од соништата.

  • Вежби што ќе ги прочистат и ќе ги зајакнат вашите бели дробови

    Вежби што ќе ги прочистат и ќе ги зајакнат вашите бели дробови

    Белите дробови се одговорни за снабдување на крвта со кислород и за филтрирање на јаглерод диоксидот од крвта. Нивната сунѓереста структура им овозможува да апсорбираат штетни елементи од нивната околина. Најчестите проблеми со белите дробови се јавуваат поради изложеност на загаден воздух, а овие лесни вежби за дишење ќе им овозможат на вашите бели дробови да бидат здрави и чисти.rnrnВежби што ќе ги прочистат и ќе ги зајакнат вашите бели дробовиrn

    Стомачна вежба

    rnОваа вежба се изведува во лежечка положба на грб. Ако сакате, можете да ставите помала перница под колената и вратот (или само под вратот). Вежбата треба да се прави континуирано 5 минути, a целата нејзина суштина е во дишењето длабоко.rn

    Вежба „Зуење“

    rnЗа време на оваа вежба, треба да направите долг звук на зуење како оној што го создаваат пчелите, додека го исфрлате воздухот од белите дробови. Исто така, треба да ги повлечете мускулите на стомакот колку што е можно повеќе навнатре.rn

    Кинеска вежба за дишење

    rnОваа вежба за дишење вклучува кратки вдишувања, без дишење преку носот. Оваа вежба ги релаксира умот и телото, снабдувајќи го организмот со потребниот кислород.rn

    Вежба за издишување

    rnОваа вежба е многу лесна за изведување и во исто време многу ефикасна за чистење на белите дробови. Сè што треба да направите е да застанете во исправена положба и да се наведнете од половината надолу. Кога ја изведувате, неопходно е да го исфрлите целиот воздух од белите дробови колку што е можно повеќе.rn

    Вежба за странично истегнување

    rnКога ја изведувате оваа вежба, треба да стоите исправено со малку раширени нозе. Едната рака треба да ви биде настрана, а другата во воздух и треба наизменично да вдишувате додека се наведнувате на едната страна и да издишувате додека ја менувате положбата, односно рацете. При вдишување, треба да го задржите здивот околу 20 секунди.rnrnПрочитајте кои намирници ќе ви помогнат да ги исчистите вашите бели дробови ако сте пушач.

  • 5 точки на вашето тело кои се клучни за подобра подвижност

    5 точки на вашето тело кои се клучни за подобра подвижност

    Дали некогаш сте се обиделе да направите нешто, а да не е толку едноставно колку што сте замислиле? Способноста да направите нешто се сведува на тоа да бидете доволно силни за да го поддржите и да го стабилизирате телото во секоја активност што ја правите. Значи, не станува збор за тоа да бидете флексибилни, туку за да пронајдете сила во вашата мобилност.rnrn5 точки на вашето тело кои се клучни за подобра подвижностrnrnБез разлика каква форма на вежбање претпочитате – било да е тоа трчање, кревање тегови, бокс, пилатес и слично, мобилноста игра голема улога. Погледнете како вратот, рамената, зглобовите, колковите и глуждовите да ви бидат подвижни за време на секоја вежба.rn

    Вратот

    rnЗа да ја зголемите подвижноста на вратот, правете кругови со главата околу вратот на лесен, контролиран начин. Префрлете ја од десното кон левото рамо и надолу кон градите. Потоа сменете ја насоката.rn

    Рамената

    rnПравете кругови и кренете ги рацете над главата. Овие движења ги насочуваат вашите раменици и помагаат да се стабилизираат, така што ќе почувствувате напнатост во рамото и клучната коска.rn

    Зглобовите на рацете

    rnВртењето на зглобовите ќе ви овозможи да го зголемите целиот опсег на движење. Погледнете го видеото за да ги видите како правилно да ги вежбате зглобовите.rn

    Колковите

    rnКруговите со колковите се трик за подобра подвижност на карлицата, овозможувајќи ви да трчате подобро и подобро да правите клекни-стани.rn

    Глуждови

    rnПодвижноста на глуждот е најважна за тркачи, спортисти и луѓе кои тренираат HIIT.rnrnhttps://youtu.be/dybayxTLgsQrnrnПогледнете ги овие 6 вежби со кои ќе имате тело од соништата.

  • Вежби за опуштање кога имате 1, 2 или 3 слободни минути

    Вежби за опуштање кога имате 1, 2 или 3 слободни минути

    Во текот на денот, треба да правите вежби за опуштање за да спречите насобирање на стресот. Овие вежби ќе ви помогнат да се ослободите од стресот и од стравот во секојдневните ситуации. Мини-релаксацијата е средство за ослободување од стресот, а овие техники можат да го ублажат вашиот страв во стоматолошката ординација, да го спречат стресот пред важен состанок, да ве смират кога сте заглавени во сообраќајот или да ви помогнат да се смирите кога ќе се соочите со луѓе или ситуации што ве иритираат.rnrnВежби за опуштање кога имате 1, 2 или 3 слободни минутиrn

    1. Кога имате 1 минута

    rnСтавете ја раката директно под папокот за да го почувствувате кревањето и спуштањето на стомакот додека дишете. Вдишете. Паузата за одбројување е до три. Издишете. Повторно избројте до три. Продолжете да дишете длабоко една минута, со паузи по три вдишувања и издишувања. Или додека седите удобно, може да вдишете длабоко и тивко да си повторите „јас сум“ додека вдишувате и „во мир“ додека издишувате. Повторете полека два или три пати. Потоа почувствувајте како целото тело се опушта во задниот дел на столот.rn

    2. Кога имате 2 минути

    rnПолека бројте од 10 до 0. Со секој број, дишете целосно, вдишувајќи и издишувајќи. На пример, земете длабок здив и изговорете „десет“. Издишете полека. На следниот здив, кажете „девет“ и така натаму. Ако чувствувате вртоглавица, одбројувајте побавно за да направите подолга пауза помеѓу вдишувањата. Кога ќе стигнете до нула, треба да се чувствувате порелаксирано. Ако не се чувствувате, повторете ја вежбата од почеток.rn

    3. Кога имате 3 минути

    rnДодека седите, одморете се од сè што правите и проверете дали постои напнатост во вашето тело. Опуштете ги мускулите на лицето и отворете ја вилицата малку. Нека ви паднат рамената. Рацете нека ви паднат настрана. Оставете ги рацете да се олабават за да има празнина помеѓу прстите. Прекрстете ги нозете или глуждовите. Почувствувајте како бутовите ви потонуваат во столот, овозможувајќи им на нозете да се одделат удобно. Почувствувајте како потколениците стануваат потешки, а стапалата вкоренети до подот. Потоа, вдишувајте и издишувајте полека.rnrnПогледнете ги овие 5 едноставни навики за зголемување на продуктивноста и намалување на стресот.

  • Пилатес вежби против болки во грбот

    Пилатес вежби против болки во грбот

    Пилатесот претставува начин на вежбање што им одговара на сите, од почетници до напредни спортисти. Покрај тоа, пилатес може да вежбаат луѓе со ограничена подвижност, бремени жени, па дури и постари лица.rnrnПилатес вежби против болки во грботrnrnИстражувањата покажаа дека овој вид вежбање ја подобрува флексибилноста, ги зајакнува мускулите на стомакот, грбот, колковите и глутеусот. Покрај тоа, овие вежби го штитат ‘рбетот и ги подобруваат циркулацијата, концентрацијата и фокусот. Исто така, овој вид фитнес го ублажува стресот затоа што ги релаксира и телото и умот.rnrnОд сето тоа што е наведено погоре, јасно е зошто многу фитнес инструктори препорачуваат пилатес тренинзи, а во продолжение ќе погледнете неколку вежби што ќе ви ги намалат болките во грбот и напнатоста.rnrnhttps://youtu.be/InbBUCU94yErnrnПогледнете ги и овие 4 вежби за горниот дел на грбот со кои ќе го подобрите држењето на телото.

  • 6 вежби со кои ќе имате тело од соништата

    6 вежби со кои ќе имате тело од соништата

    Вежбањето го забрзува метаболизмот и ќе ви помогне многу ако се обидувате да ослабите. Сепак, не сите вежби имаат ист ефект врз слабеењето. Најважно е прво да си поставите цел што сакате да ја постигнете и соодветно да изберете вежби што ќе ве испотат и ќе ви го забрзаат срцевиот ритам.rnrn6 вежби со кои ќе имате тело од соништатаrn

    Јаже за скокање

    rnСкокањето на јаже е одличен тренинг што ќе ви овозможи да согорите калории и да го забрзате пулсот, но исто така влијае позитивно на мускулите на целото тело. Ова е забавна активност што можете да ја правите секој ден и е исклучително корисна за организмот. Правете ја оваа вежба 3-5 минути ако сте почетник и со текот на времето зголемете ги интензитетот и времето.rn

    Планк

    rnОваа вежба е одлична за целото тело бидејќи согорувате многу калории. Со оваа статичка вежба се активираат сите мускули во телото, а најважно е да ја изведувате правилно, па резултатите ќе бидат загарантирани.rn

    Скок и клекни-стани

    rnСо оваа вежба ќе согорите многу калории – всушност, колку повеќе скокате, толку повеќе калории согорувате. Постапката е прилично едноставна: застанете со нозете раширени во ширина на колковите или малку пошироко, гледајте право напред, свиткајте ги колковите и колената и клекнете под агол од околу 45 степени. Потоа замавнете со рацете и скокнете колку што е можно повисоко.rn

    Бурпи

    rnОваа вежба го активира целото тело и е физички тешка бидејќи се состои од неколку последователни движења без пауза. Овие движења се: клекнување, склек, враќање назад и скокање.rnrnhttps://youtu.be/qLBImHhCXSwrn

    Високи колена (висок скок)

    rnВисокиот скок е кардио вежба која ќе ги зајакне вашите мускули и зглобови и ќе ги загрее подобро за понатамошниот тренинг.rnrnhttps://youtu.be/oDdkytliOqErn

    Склекови

    rnДобро позната стара вежба, но исклучително ефикасна бидејќи помага да се изгради мускулна маса. На почетокот обидете се да ги правите склековите со бавно темпо, а најважно е да ги правите правилно.rnrnПогледнете ги овие ефективни вежби за долниот дел на стомакот.