По летното одмарање и уживање во сите десерти на сонце, време е да се вратиме на редовната рутина за вежбање. Ако и вашиот сон е заоблен задник и рамен стомак, тогаш ја имаме совршената комбинација од вежби за вас! Доколку редовно ја практикувате, првите резултати ќе почнат да се забележуваат за само две недели. Според фитнес инструкторите, за максимален ефект доволно е да се вежба и само три пати неделно.rnrn
rnrnНајдоброто нешто кај оваа вежба е што нема да ви одземе многу време, па лесно можете да ја вклопите во вашиот секојдневен живот. Сепак важно е и малку да ја прилагодите вашата исхрана така што ќе направите баланс и ќе им кажете „не“ на брзата храна и десертите во кои уживавте целото лето. За добро тело и совршена форма, потребно е мало одрекување, но верувајте ни, кога ќе ги видите резултатите, ќе знаете дека сè се исплатело!rnrnПогледнете го тренингот во продолжение и истовремено справете се и со двете проблематични области на вашето тело. Со лесно!rnrnhttps://www.youtube.com/watch?v=3zl1_XGgDVk
Tag: вежби
-
За фит изглед: Само една компилација вежби за активирање на мускулите на стомакот и нозете
-
Фитнес инструкторка советува: За само 10 дена симнете ги непосакуваните масни наслаги од стомакот
Водите постојана битка со симнување на салото од стомакот? Сакате рамен и цврст стомак што ќе ви биде омилен дел од вашето тело? Јасно ви е дека тоа нема да се постигне преку ноќ ниту пак со седење. Најпрво треба да знаете дека со стомачни нема да ги симнете масните наслаги од струкот! Потребна е акција од вашата страна и константност која ќе ве доведе до посакуваните резултати.rnrnЛичниот тренер Рејчел Атар од Сиднеј тврди дека постои начин за само 10 дена да ги симнете масните наслаги од стомакот! Како што вели таа, тајната е во 4-те чекори што ќе ви помогнат да го изгубите вишокот околу стомакот и струкот. На нејзиниот блог таа напишала дека стомачните се одлична вежба, но ако сакате да го симнете салото на стомакот тие нема да ви помогнат. Обрнете внимание на следниве 4 нешта и со лесно во процесот на симнување на непосакуваните масни наслаги.rnrn
rn1. Вашиот тип на тело
rnНајважно е да се знае за каков тип на тело станува збор. Постојат три типови тело: Ендоморфен, ектоморфен и мезоморфен.rnrnЕндоморфниот тип тела какви што имаат Ким Кардашијан, Скарлет Јохансон и Џенифер Лопез имаат повисок процент маснотии во телото. Тие повеќе се дебелеат најчесто околу стомакот, бедрата и задникот. Симнувањето на маснотии ним им оди многу тешко, а од помош е диета со мало количество јаглехидрати и кардио вежби.rnrnЕктоморфниот тип се послаби тела, а Рејчел предупредува дека и тие може да имаат сало на стомакот и околу струкот. Типични ектоморфи се Карли Клос и Кира Најтли. Со оглед на тоа дека им е тешко да формираат мускули, таа препорачува исхрана со високо количество јаглехидрати и умерени кардио вежби. Повеќе би требало да се фокусираат на подигање тегови.rnrnМезоморфите се златна средина бидејќи полесно се дебелеат од ектоморфите, но и полесно слабеат од ендоморфите. Меѓу познатите мезоморфи се Џиџи Хадид, Џенифер Лоренс, Адријана Лима и Ирина Шејк. Ним најмногу им одговара урамнотежена исхрана со умерен кардио тренинг.rn
rn
rnrnrn
rnrn
rn
rn
rn
rn
rn
rnView this post on Instagramrn
rn
rn
rnrnrn
rn
rn
rn
rnrn
rn
rn
rnrn
rn
rn
rn
rn
rnrn
rn
rn rn
rnrn
rnrn
2. Правилна исхрана
rnОткако ќе го утврдите вашиот тип на тело треба да обрнете внимание што јадете.rnrnИсфрлете ја брзата и преработена храна, лошите јаглехидрати, шеќерите и алкохолот на 10 дена, без отстапки! Снабдете се со здрава храна и обидете се 10 дена да го следите вашиот калориски дневен внес. Бидете строги кон себе бидејќи така најдобро ќе видите резултати после толку денови. Не е дозволено мамење ниту еден ден бидејќи тој ќе заврши со повеќе такви денови.rn
rn
rnrnrn
rnrn
rn
rn
rn
rn
rn
rnView this post on Instagramrn
rn
rn
rnrnrn
rn
rn
rn
rnrn
rn
rn
rnrn
rn
rn
rn
rn
rnrn
rn
rn
rnrn
rnrn
3. Намалете го стресот
rnИако е полесно ова да се каже отколку да се направи, мора да знаете дека стресот влијае врз складирањето на мастите околу стомакот. Кога сме под стрес, нашето тело го лачи хормонот кортизол кој допринесува за складирање масни наслаги. Избегнувајте сè што ве вознемирува, ментално, емотивно и физички. Не претерувајте со вежбање, не јадете лоша храна, спијте по 8 часа секоја ноќ, избегнувајте да бидете со лош партнер, патувања, хемикалии. Лошата вест е дека никогаш нема да се ослободите од салото ако не обрнете внимание на стресните ситуации и ако не го регулирате стресот.rn
rn
rnrnrn
rnrn
rn
rn
rn
rn
rn
rnView this post on Instagramrn
rn
rn
rnrnrn
rn
rn
rn
rnrn
rn
rn
rnrn
rn
rn
rn
rn
rnrn
rn
rn
rnrn
rnrn
4. Вежбајте правилно
rnКомбинација од кардио, тренинг во интервали со висок интензитет, тренинг со отпор и вежби наменети за стомачни мускули ќе ве доведат до посакуваната форма на стомакот. Не мора да претерувате со вежбање. Само треба да ги правите вистинските вежби. Во својата рутина вметнете вежби со висок интензитет како што е трчањето или краток, но интензивен тренинг за целото тело.rn
rn
rnrnrn
rnrn
rn
rn
rn
rn
rn
rnView this post on Instagramrn
rn
rn
rnrnrn
rn
rn
rn
rnrn
rn
rn
rnrn
rn
rn
rn
rn
rnrn
rn
rn
rnrn
rnrnrnПрочитајте ја и оваа изјава на позната фитнес инструкторка: од диетите никогаш нема позитивни резултати.
-
Зошто лошото држење на телото е штетно за здравјето и како да го поправите?
Кој не би сакал да има величествен став и исправено држење? Рамената ви се вкочанети, ве болат вратот и грбот, а во главата го слушате гласот на вашата мајка: „Исправи го грбот!“ Поради лошото држење напнатоста се зголемува во рамената и грбот, а се јавуваат и главоболки. Добрата вест е што држењето на телото може да се поправи доколку само малку се потрудите.rnrn
rnrnНавиката на лошото држење на телото може да предизвика сериозни здравствени проблеми како што се гастроинтестинален рефлукс или хроничен замор бидејќи ве спречува правилно и длабоко да дишете. Што треба да направите за да имате правилно држење?rnПроверете го вашиот изглед во огледало
rnТолку сме навикнати да седиме на столици и да гледаме во компјутери и смартфони што одамна заборавивме која е природната положба на телото. Време е да се потсетиме. Станете и погледнете се во огледало. Ако дланките се свртени спрема бутовите, палецот нанапред, тоа е добар знак – ставот е веројатно исправен. Но, ако дланките се свртени наназад веројатно вашето тело ќе се згрбави. Неопходно е да го вратите во правилната положба – главата малку треба да се зафрли наназад, рамената исто така, а стомакот да го вовлечете и затегнете. Ќе се чувствувате малку чудно, но тоа е сосема во ред.rn
Обидете се да седите исправено
rnСеднете и проценете ја вашата положба. Поголемиот дел од луѓето седат неправилно, префрлајќи ја тежината на грбникот со свиткување на грбот како буквата „С“ или индиско оревче. Поентата не е дека треба да се седи помалку, туку дека треба да се седи подобро! Научете ја вистинската положба која е удобна за телото: петиците на подот, опуштени колена и малку разделени, а задникот распореден како да имате невидлива опашка која може да се помрднува во секое време. Клучната работа е да се извлече непостоечката опашка пред нас, а не да седиме на неа – така што карличната коска ќе заземе правилна положба и ќе можете подолго да седите и да не го напрегате грбот.rn
Одредете точна положба за работа
rnПриродната склоност кај работата на компјутер е свиткување на грбникот што создава катастрофален товар на грбот. Со времето тоа може да резултира со болна и ограничена подвижност. Седете како што опишавме погоре, а можете да употребите и перница. Мониторот треба да биде пред должината на рацете, а горниот дел од екранот треба да биде во висина на вашите очи така што нема да го подигнувате погледот или да не го стегате вратот додека ја наведнувате главата надолу.rn
Флексибилност и истегнување
rnВклучете вежби за истегнување и редовен фитнес програм и правете ги секојдневно за да ја елиминирате непријатноста на мускулите во грбот, вратот и рамената. На пример, повлечете ги рамената наназад и надолу, поместете ја раката како да се обидувате да ги ставите лактите во задните џебови. Направете го ова неколкупати во текот на секој час ако цел ден треба да седите на компјутер.rn
Растегнете го телото кога ќе станете
rnКога долго ќе се задржите на едно место – во канцеларија, во автомобил или во авион – мускулите се заморуваат и мора да се загреат. Кога станувате од работното место или излегувате од автомобилот – нозете нека ви бидат малку раздвоени, ставете ги рацете на струкот (прстите свртени надоли). Свиткајте се до крај, држете неколку секунди, па повторете 4-6 пати. Дома корисно е да направите варијации на вежбата позната како Асана: легнете на подот со лицето надолу, а потоа станете на рацете или лактите, а долниот дел од телото нека биде на подот, држете ја таа положба неколку секунди и повторете неколкупати.rn
Зацврстете го телото
rnТоа ќе го сторите така што ќе обрнете внимание на мускулите на телото што се протегаат од градите до средината на бутовите, директните и коскените мускули на абдоменот, мускулите на задникот, слабината и делумно мускулите на бутовите. Сите работат заедно и ни помагаат да седиме и да стоиме. Јогата или пилатесот помагаат овие мускули да се зацврстат со користење фиксни положби кои развиваат мускулна сила и подвижност на зглобовите. rnrnИли едноставно направете ја следнава ефикасна вежба за домашен тренинг: легнете на под, подигнете ги нозете од подот и свиткајте ги во колената како петиците да ги ставате на ѕид. Затегнете го телото, потоа растегнете ја едната нога право напред. Вратете ја ногата назад, паузирајте, а потоа повлечете ја другата. Повторете 12-15 пати.rnrnОбрнавте внимание на држењето на вашето тело додека го читавте текстот? Се надеваме дека ви помогнавме да го препознаете вашиот став и да го поправите доколку не е правилен.rnrnМожеби ќе ви помогнат и овие совети за самодоверба за уживање во себе и во сопственото тело.rn
-
3 едноставни вежби за да имате нозе како Кејт Мидлтон
Војвотката Кејт покрај што има беспрекорен стил многумина можат да ѝ позавидат и на нејзината витка става која постојано ја одржува. Покрај што внимава на исхраната, таа е и физички активна, а ние ви ги откриваме овие вежби кои можете да ги правите во домашни услови или секаде каде што ќе посакате за да го добиете истиот изглед. Вежбите се лесни и не ви треба голема физичка кондиција освен силна желба да имате убави и обликувани нозе.rnrn
rn1. Длабоки клекнувања
rnСтапалата поставете ги паралелно во ширина на колковите, односно рамената. Рацете можете да ги испружите пред вас за подобра рамнотежа. Се спуштате како да седнувате на замислена столица, спуштајќи го задникот надолу. Колената не треба да ги туркате нанапред тие природно ќе преминат преку врвовите од прстите и не треба да одат понатаму. Горниот дел од телото природно ќе се наведне нанапред. Спуштајте се додека бутовите не бидат паралелни со подот. Додека се спуштате треба да почувствувате напнатост на предната предните мускули, а кога ќе се кревате треба да осетите притисок на задните мускули и во глутеусот.rn
2. Вежба со растеглива лента
rnВо рацете земете по еден крај од растегливата лента за вежбање. Префрлете ја средината на лентата преку петиците од едната нога, па со нејзина помош испружете го стапалото односно нозете нека ви бидат паралелни со подот. Истото направете го и со другата нога. Вежбата повторете ја 10-15 пати со секоја нога поединечно. Колку повеќе повторувања правите толку ќе имате подобри резултати за нозете, бедрата и задникот.rn
3. Исчекор
rnИсчекорот е одлична вежба за жените бидејќи ги затегнуваат мускулите и нозете. Застанете на стапалата и телесната тежина потпрете ја на средина на стапалото. Карлицата треба да биде колку што е можно порамна. Рацете мора да ви бидат покрај телото. Свиткајте ги двете колена под прав агол кога ќе направите исчекор нанапред. Додека ги правите движењата телото не треба да го наведнувате нанапред.rnrnПогледнете ги овие 30-минутни вежби со мала пилатес топка за цврст задник и рамен стомак.
-
30-минутни вежби со мала пилатес топка за цврст задник и рамен стомак
Без разлика колку се трудите, рамниот стомак и затегнатиот задник понекогаш изгледаат недостижно, затоа што тие области од телото бараат посветен тренинг и упорност, што на многумина им недостасува. Со цел да има забележливи резултати, неопходно е да ги одберете вистинските вежби и да се потрудите правилно да ги изведете. За среќа, тоа можете да го направите и во удобноста на вашиот дом.rnrn
rnrnВо продолжение следува 30-минутно видео што ќе ви помогне да ги активирате мускулите на стомакот и на задникот. Сè што ќе ви биде потребно е мала пилатес топка. Потрудете се да го правите овој тренинг 5 неделно за најбрзи и најдобри резултати.rnrnhttps://www.youtube.com/watch?v=zA3st_rQhbQ -
Вежби против ‘рчење: Зајакнете ги мускулите во грлото и ослободете ги дишните патишта
Имате проблеми со ‘рчењето? Тоа може да го наруши квалитетот на вашиот сон, бидејќи доаѓа до стеснување на дишните патишта поради несоодветна позиција за време на спиењето. Покрај вашиот сон, рчењето влијае и на сонот на најблиските и сигурно веќе знаете дека воопшто не е пријатно кога тие ви велат дека повторно не спиеле поради вас. Но не грижете се – постои решение!rnrn
rnrnПробајте да ги правите овие специфични движења со јазикот со цел да ги зајакнете мускулите на дишните патишта и да овозможите подобар проток на воздух. И секако, не заборавајте да избегнувате спиење на грб бидејќи во таа позиција мекото ткиво се повлекува и смета при дишењето.rnrnОтворете ја устата, па поместете ја долната вилица кон десно и кратко задржете ја во таа позиција. Повторете пак, само на другата страна.rnrnИзговарајте ги гласно сите самогласки, по ред – А, Е, И, О, У околу три минути. Повторувајте го ова неколкупати во текот на денот.rnrnПоставете го врвот на јазикот зад горните предни заби и повлечете го наназад. Останете во таа положба 30 секунди, па вратете назад. И оваа вежба повторувајте ја околу три минути, неколкупати дневно.rnrnЖените откриваат: Која машка навика во спалната соба ги нервира повеќе од ’рчењето? -
Одговорот ќе ве изненади: Колку стомачни на ден се потребни за да имате рамен и цврст стомак?
Рамниот, цврст стомак не е само естетски привлечен, туку е и показател на здравје. Токму затоа е и важно да знаете колку стомачни треба да правите секојдневно со цел да видите добри резултати, но и да ги искусите здравствените придобивки од тоаrnrn
rnrnСтомачните мускули се едни од најзначајните групи на мускули бидејќи ни овозможуваат правилно држење на телото и делуваат како еден вид ѕид што го заштитува целото тело. Стомачните вежби се најпопуларни за зајакнување на овие мускули, а најдоброто кај нив е тоа што без разлика колку често ги изведувате, никогаш не стануваат лесни. Тие се предизвик без разлика на тоа во колку добра форма сте.rnrnПа, колку стомачни треба да правите секојдневно? Одговорот е 30. Особено ако ги комбинирате со подигнување на нозете, планк и други вежби за зацврстување на абдоменот, вие ќе видите резултати побрзо одошто мислите. И секако не заборавајте на исхраната, бидејќи ако таа не е здрава, без разлика на тоа колку вежбате, нема да има резултати.rnrnДознајте и како да се изборите со салото на стомакот и да направите совршено обликувани стомачни мускули. -
Се борите со стрес и осаменост? Одлични вежби за одмор на телото и умот
Вежбањето е најдобриот начин да го одржите своето тело во форма, но дали сте размислувале и за ефектите што тоа ги има на вашата ментална рамнотежа? Претераниот стрес е еден од најголемите проблеми на денешницата, кој не бира години, тело и дух. Но, не грижете се. Со соодветните вежби вие можете лесно да го одбраните својот ум од негативноста.rnrn
rnrnКога сме физички активни, протокот на кислородот низ нашиот организам се зголемува и во тие моменти тензијата од телото исчезнува. На тој начин полесно се носите со стресот и полесно можете да се опуштите и да почувствувате хармонија. Немојте да се зачудите ако и после најмалата физичка активност имате потреба за дружење и дополнителна мотивација да работите.rnrnПа, ако минувате низ тежок период, тогаш погледнете ги следниве вежби што ќе ви помогнат да го разбистрите вашиот ум, да го разведрите вашиот дух и притоа да си го обликувате телото.rnАко сте под стрес… Кик-бокс!
rnУдирањето во вреќа може да стимулира ослободување ендорфин – хормонот на среќата, како и да биде најдобриот начин да се ослободите од негативната енергија што ви струи низ телото. Многумина велат дека е уште поефикасно ако пред вас ја замислите личноста што ве нервира или проблемот што не можете да го решите и едноставно да го исфрлите сето незадоволство од вас.rn
Ако се чувствувате депресивно… Прошетка!
rnДоколку наутро сте мрзливи и не ви станува од кревет, особено е важно да се натерате да излезете на воздух. Покрај тоа што е одличен начин да си го подобрите расположението, научно е докажано дека шетањето ги зголемува умствените способности за 20% доколку го практикувате барем три пати неделно. Во оваа цел може многу да ви помогне домашното милениче.rn
Ако сте осамени… Групен спорт!
rnГрупните спортови како што се кошарката или одбојката им помагаат на осамените луѓе да остварат комуникација и да се почувствуваат како дел од тим. Првиот чекор е најтежок, но морате да се убедите себеси да го направите доколку сакате да се чувствувате подобро. Во овие групи обично владее позитивно расположение што е заразно!rn
Ако сте анксиозни… Јога!
rnСигурно барем од една личност сте чуле позитивни искуства од јогата, како и чувството на блаженство што се создава по вежбањето. Тоа е така затоа што со јогата се смалува нивото на адреналин и другите хормони на стрес во вашето тело додека истовремено се подигнува серотонинот, хормонот на среќата, со чија помош лесно наоѓате внатрешен мир.rn
Ако имате ниска самодоверба… Тренинг за издржливост!
rnОвој вид тренинг е одличен доколку сакате да ја зголемите самодовербата и конечно да го засакате сопственото тело. На овој начин можете да го следите своите вежбање како и напредокот. Па, колку сте посилни, толку подобро ќе се чувствувате во своето тело, како и во својот ум.rnrnПробајте ги и овие 5 антистрес вежби за прогресивно опуштање на мускулите што можете да ги правите и на работното место.
-
Јога вежби за претворање на летаргијата во свежа енергија
Ако постојано сте преморени, не сте единствени! Во последно време изгледа дека тоа да е главната причина за посета на доктор. Па, ако и вие страдате од хроничен умор, тогаш можеби сте на вистинското место! Загриженоста, нервозата и стресот често предизвикуваат брзо и површно дишење, притоа скратувајќи му го кислородот на телото. На тој начин и ви создаваат умор. Ако сакате да се изборите против тоа, еве што треба да направите…rnrn
rnrnСеднете удобно, затворете ги очите и дишете полека и длабоко. Внимавајте горниот дел од вашиот стомак рамномерно да се движи. Замислете дека тоа што го вдишувате е нова сила за вашето тело. Додека вдишувате, ќе почнете да чувствувате дека целото тело ви станува поопуштено. Кога ќе се почувствувате дека сте доволно опуштени, преминете на следниве 3 јога вежби за дишење.rnrn1. Притиснете со прстот на десната носница и издишете низ левата силно, а потоа пак земете воздух. Задржете го воздухот на една секунда и повторете со другата носница. Почнете полека, а потоа забрзувајте го дишењето, така што остро ќе вдишувате и издишувате наизменично низ левата и десната носница. Со малку вежбање брзо ќе можете да стигнете и до 3-минутни повторувања.rnrn2. Свиткајте ги колената и лактите и вдишете длабоко. Издишете. Кога повторно ќе вдишете, со раката благо свиткана над главата, спуштајте се полека така што ќе го свиткате струкот на левата страна. Потоа почнете да се исправувате повторно, издишувајќи. Истото направете го и со левата страна. Повторувајте ја вежбата 10-15 пати.rnrn3. Издишувајќи, наведнете ја главата кон стапалата. Кога ќе издишете целосно, повторно исправете се, притоа вдишувајќи длабоко. Повторувајте 10-15 пати.rnrnНајстарaтa јога инструкторкa на светот ја споделува својата тајна за долг и здрав живот. -
9 „мрзливи“ вежби за одличен задник
Многу познати личности, како Ким Кардашијан и Џенифер Лопез, се познати по нивните тонирани задници, а сега е време да ги научите нивните тајни. Доколку мислите дека добро оформениот задник е само за ѕвездите кои можат да си дозволат лични тренери, размислете повторно. Вежбате во продолжение се едноставни и можете да ги правите кога сакате и каде сакате, а ќе ви помогнат да го добиете задникот од соништата.rn
1. Кревање на ногата со ластик
rn
rn- rn 011
- Ставете го ластикот околу вашите нозе, поставувајќи ги стапалата на земјата на растојание колку колковите.
- Застанете со исправени колена.
- Подигнете ја десната нога, држејќи ја исправена.
- Вратете ја ногата на подот.
- Повторете го истото со левата нога.
- Направете 20 повторувања менувајќи ги страните. Доколку ви е премногу лесно, правете и по едно чучнување помеѓу кревањето на нозете.
rn 011
rn 011
rn 011
rn 011
rn 011
rn
rn
2. Кревање и рамнотежа
rn
rn- rn 011
- Започнете застанати на колената и дланките, така што дланките да се под вашите рамена.
- Испружете ја и исправете ја левата нога.
- Отворете ги рамената и истегнете ја левата рака. Доколку ова ви е тешко, можете да ја истегнете спротивната рака.
- Држете ја ногата исправена и нишајте се напред-назад на коленото што е на земјата. Обидете се да држите повеќе и повеќе секој пат.
- Повторете со десната нога и рака.
- Ако ви стане премногу лесно, можете да ја правите вежбата со тегови за зглобови.
rn 011
rn 011
rn 011
rn 011
rn 011
rn
rn
3. Удар со планк
rn
rn- rn 011
- Застанете во планк положба.
- Подигнете ја десната нога од подот.
- Долниот дел од стапалото свртете го кон таванот.
- Вратете ја ногата назад.
- Повторете 30-40 пати додека ги менувате нозете.
rn 011
rn 011
rn 011
rn 011
rn
rn
4. Висок исчекор
rn
rn- rn 011
- Застанете пред подигната платформа или скала.
- Ставете го левото стапало на скалата.
- Застанете на левата нога на скалата, свиткувајќи го десното колено и подигнете го колку што можете.
- Вратете се во почетната положба.
- Повторете и со другата нога и направете по 10 до 20 повторувања со секоја нога.
rn 011
rn 011
rn 011
rn 011
rn
rnПродолжува на следната страница…rnrn