Овие вежби се добредојдени за оние кои сакаат да го истегнат телото, пред сè грбот, кичмата и нозете, бидејќи тие се најоптоварени делови од телото при секојдневните активности.rn
1. Истегнување на тетивата
rnСпуштете се на колена, седнете на стапалата, а потоа испружете се напред и легнете така што со челото ќе го допирате подот. Рацете испружете ги покрај телото, а дланките свртете ги нагоре. Дишете длабоко и опуштајте се. Потоа подигнете се, легнете на грб и испружете ги нозете. Едната нога подигнете ја така што ќе ја придржувате со лента како на сликата подолу и истегнете ја. И двете стапала треба цело време да ви бидат под прав агол. Повторете ја истата постапка и со другата нога.rnrn
rn
2. Положба на мачка
rnКлекнете на колена и потпрете се на рацете така што колената ќе ви бидат во ширина на колковите, а рацете во ширина на рамената. Истегнете го грбот колку што можете повеќе, вовлечете ги стомачните мускули навнатре. Кога со брадата ќе ги допрете градите, почнете да издишувате. Повторете ја вежбата пет до десет пати, а потоа вратете се во положба на фетус.rnrn
rn
3. Положба на сфинга
rnЛежете на стомак со споени испружени нозе и потпрете се на лактите, исто како на сликата. Лактите треба да ви се во ширина на рамената. Лесно притискајте го подот со горниот дел на стапалата, а со колковите притискајте напред. Не се одлепувајте од подот, затоа што на тој начин нема да ја истегнете кичмата.rnrn
rn
4. Истегнување на кичмата
rnЛегнете на подот на стомак со споени нозе и рацете покрај телото свртени нагоре. Подигнете ја главата, гледајте право и полека подигнувајте го горниот дел на телото и нозете колку што можете. Гледајте рацете да ви останат покрај телото, а нозете да останат споени цело време. Вдишете додека се подигнувате, задржете се така неколку секунди, а потоа издишувајќи вратете се во првичната положба.rnrn
rn
5. Положба на кромид
rnПоставете се во положба како на претходната вежба, вдишувајќи подигнете ги нозете и рацете за потоа со рацете да ги фатите нозете како на сликата. Ќе почувствувате како кичмата се истегнува. Немојте да правите нагли движења при оваа вежба, за да не се повредите.rnrn
rn
6. Опуштање на крилата
rnРаширете ги стапалата на околу еден метар оддалеченост. Десното поставете го под агол од 90 степени, а левото нека остане на истото место. Вдишете лесно и левата рака испружете ја над главата така што дланката ќе биде свртена навнатре. Дишете и свртете го погледот кон дланката. Повторете го истото и со другата страна од телото.rnrn
rn
7. Положба на гулаб
rnСеднете на колена така што грбот ќе ви биде исправен. Левата нога испружете ја наназад истовремено отворајќи ја десната нога, по што треба да седнете во положба како на сликата. Ќе почувствувате затегнување на тетивите на нозете. Рацете цело време нека бидат на подот и исправени, додека колковите малку ќе ги туркате кон подот. Дишете така неколку секунди, а потоа променете ја ногата.rnrn
rn
8. Со нозете на ѕидот
rnЛегнете на подот покрај некој ѕид, испружете ги нозете нагоре и потпрете ги на ѕидот под агол од 90 степени. Дишете без да го одвојувате грбот од подот.rnrn
rnrn rnrn
rnrnБидете секогаш во тек со новите содржини на Кафе пауза. Следете нè на Твитер или пак станете фанови на нашата страница на Фејсбук.
rn
rn
rn
rnrn
rn
rn
rn
rn
rn
rn
rn
rn
rn
rn
rn
rnrnОд седечка позиција, повлечете го вашиот граден кош кон вашите бутини и допрете со челото на земја. Исправете ги рацете нанапред, но ако ви е поудобно потпрете ја главата врз нив. Дишете полека и длабоко низ вашиот нос и обидете се да забележите како вашите гради се прошируваат, а ребрата се стеснуваат. Како што издишувате низ носот, обидете се да го притиснете задникот надоле кон петиците за да можете да го почувствувате ‘рбетот како нежно се движи над вашите бутини.rnrnОстанете во оваа поза од 5 до 10 вдишувања или подолго ако чувствувате дека имате потреба.rn
rnrnОткако ќе завршите со претходната вежба, исправете се и направете „мост“ со вашето тело така што ќе се држите на колената и на рацете. Притиснете со дланките силно на земјата за да се бидат вашите рамења раширени. Како што ќе вдишувате, погледнувајте пред вас или нагоре кон таванот доколку ви е удобно на вратот. Додека издишувате обидете се да допрете со брадата на вашите гради. Продолжете со ова движење така што ќе му дозволите на дишењето да ве води и на тој начин ќе се чувствувате како да ви го масираат грбот. Обидете се да ги држите лактите постојано свртени кон надвор за да ги заштитите вашите зглобови од притисокот.rnrnПовторете ги движењата барем 5 пати или подолго ако чувствувате дека имате потреба.rn
rnrnСпојте ги рацете со вашите нозе и опуштете го вашето тело. Главата и вратот исто така треба целосно да ви бидат опуштени, а колената свиткани кога ќе почнувате. Доколку нема притисок во вашиот грб, можете да почнете да ги исправувате нозете. При издишувањето полека движете ја главата кон вашите стапала.rnrnСамо 10 вдишувања од оваа вежба и веднаш ќе се почувствувате како да сте повисоки.rn
rnrnОд стоечка позиција, раширете ги вашите нозе и свртете се на страна, а притоа внимавајте петата да ви биде во иста линија со средината на левото стапало. Поставете ги рацете паралелно со земјата и потоа посегнете кон десната страна така што ќе ги одржувате и двете нозе исправени. Градниот кош треба да ви остане отворен, а торзото затегнато. Доколку можете и имате доволно рамнотежа, насочете го погледот кон вашиот палец на ногата.rnrnОваа вежба доволно е да трае 5 вдишувања на едната и уште 5 на другата страна.rnrn rnrn