КАФЕ ПАУЗА

Tag: техники

  • Како максимално да го искористите потенцијалот на вашиот мозок?

    Како максимално да го искористите потенцијалот на вашиот мозок?

    Со толку многу информации кои се натпреваруваат за нашето внимание овие денови, може да биде навистина тешко да се фокусираме и да останеме продуктивни. Но, овие стратегии можат да ви помогнат максимално да го искористите потенцијалот на вашиот мозок и неговите перформанси.rnrnКако максимално да го искористите потенцијалот на вашиот мозок?rnrnАко сакате да бидете фокусирани и продуктивни, тогаш преземете ја „контролата“ над вашиот мозок со овие ефективни техники кои можат да ви помогнат значително да ги подобрите неговите способности и перформанси.rn

    1. Медитација

    rnСамо 5-10 минути медитација дневно може да ги подобри перформансите на вашиот мозок поврзани со вниманието, самосвеста и меморијата. Освен тоа, медитацијата може да ви помогне да го подобрите фокусот, да носите подобри одлуки и полесно да се справувате со стресот.rn

    2. Вежбајте секојдневно

    rnРедовното вежбање го зајакнува мозочниот хормон кој, пак, ги зацврстува врските помеѓу мозочните клетки. Тој го зголемува и протокот на крв и кислород во мозокот. Затоа, обидете се секој ден да одвоите барем 30 минути за активности како пешачење, трчање или возење велосипед.rn

    3. Здрав сон

    rnДоволно сон, особено здравиот, квалитетен сон, му дава енергија на вашиот мозок. Здравиот сон ги зајакнува и вашата креативност и когнитивна функција. Обидете се да се придржувате до конзистентен распоред за спиење кој ќе вклучува 7-9 часа квалитетен сон во текот на ноќта.rn

    4. Додатоци

    rnДодатоците како омега-3 масни киселини, витамин Б12, витамин Д и магнезиум можат да помогнат во зајакнувањето на здравјето на мозокот.rn

    5. Намалете го стресот

    rnСтресот може да доведе до намалување на деловите од вашиот мозок со текот на времето преку оштетување на невроните и врските. Затоа, обидете се да го контролирате.rn

    6. Учете нови работи

    rnПреку тренингот на мозокот со активности како учење инструмент, јазик или вештина, решавање загатки или вежбање спорт може да се формираат нови нервни патишта и да се задржи когнитивната функција како што старееме.rnrnОткако прочитавте за овие техники, можеби ќе сакате да прочитате и како вежбањето влијае врз мозокот.rnrnИзвор: themindsjournal.com

  • 3 ајурведски техники за балансирање на умот и телото

    3 ајурведски техники за балансирање на умот и телото

    Ајурведски кажано, се приближуваме кон крајот на вата сезоната и влегуваме во кафа сезоната која се јавува во втората половина на зимата и почетокот на пролетта. Ајурведските принципи имаат за цел да ни посочат како да останеме во рамнотежа, особено кога се работи за промена на годишните времиња. Кога станува збор за кафа сезоната, елементите кои би ни помогнале да постигнеме некаков баланс се токму светлината, топлината и инспирацијата. Во продолжение прочитајте кои три техники можат да ви помогнат да се чувствувате најдобро во своја кожа овој период, кога зимата лека-полека си заминува.rnrn3 ајурведски техники за балансирање на умот и телотоrn

    1. Медитација со гледање во пламенче од свеќа

    rnЕлементите како воздух и етер можат брзо да ја разбијат тешката и густа енергија. Еден од најдобрите начини за внесување оган и воздух во нашиот живот е токму медитацијата наречена тратака. Тратака е техника со гледање во пламенче од свеќа и вклучува фиксирање на видот во една точка. Техниката започнете ја така што ќе ги држите очите отворени и опуштени најмалку 5 до 10 минути додека гледате во пламенот. Нормално, очите ќе се насолзат бидејќи тоа е дел од процесот на прочистување. Во еден момент затворете ги очите и обидете се да го визуелизирате пламенот со вашето трето око. Со текот на времето, можете да работите 20 минути или дури и еден час на оваа техника.rn

    2. Научете нешто ново

    rnКонцептот на учење нови работи го активира огнениот елемент во нас. Го разгорува пламенот на љубопитноста и нè поттикнува да ги следиме нашите страсти. Ни го дава потребниот стимул да излеземе надвор од нашата удобна зона и да најдеме нови интереси. Не мора ова „ново нешто“ да биде вашата најголема страст; доволно е да ја следите вашата љубопитност.rn

    3. Сменете ја вашата рутина

    rnСпоред ајуведскиот стил на живот, утринските и ноќните рутини се многу важни елементи бидејќи преку нив се грижиме за умот и телото. Меѓутоа, како што годишните времиња се менуваат, така и ние самите сфаќаме колку е важно да ја прилагодиме нашата рутина. Особено важни ритуали за време на кафа сезоната се медитацијата и пиењето топла вода со лимон. Тие им помагаат на телото и умот да се исчистат од отровите и негативната енергија. Вашата рутина можете и да ја надополните со повеќе активности како на пример танцување или прошетки во природа. Понекогаш е доволна сосема мала промена за да постигнете одлични резултати, а вашиот ум и тело ќе ви бидат благодарни за тоа!rnrnОткако прочитавте за ајурведските техники за балансирање на умот и телото, можеби ќе сакате да прочитате и за едноставен 10-минутен метод од ајурведата за прочистување на телото и заштита од болести.rnrnИзвор: mindbodygreen.com

  • 5 техники за подобар сон додека патувате

    5 техники за подобар сон додека патувате

    Иако одењето на одмор на прв поглед ни се чини како идеална можност за релаксација и одвлекување на вниманието од секојдневните грижи и проблеми, сепак може негативно да се одрази врз нашиот распоред за спиење. Патувањето, особено доколку станува збор за различни временски зони, може значително да го промени нашиот биолошки ритам. Станува збор за т.н. циркадијален ритам кој го регулира циклусот сон-будност и се повторува на секои 24 часа. Неговото нарушување може да резултира со значителни проблеми со спиењето. Во продолжение прочитајте ја нашата листа со техники за подобар сон додека сте на патување.rnrn5 техники за подобар сон додека патуватеrn

    Нормален распоред на спиење

    rnДоколку сте отсутни само неколку дена, најдобро би било да се придржувате до вашиот нормален распоред на спиење и будење. На тој начин, вашето тело нема да има потреба од прилагодување на нова рутина кога ќе се вратите дома.rn

    Релаксирачка музика

    rnОд клучно значење е да бидете свежи и одморени додека патувате, особено доколку одите на подолги растојанија. Сепак, без разлика дали сте во автомобил, воз или авион, не секогаш можете да се одморите со оглед на сета бучава во позадина. Во овој случај, експертите ви препорачуваат да слушате релаксирачка музика со звуци од природата. Смирувачките звуци ќе ви помогнат да се релаксирате и да заспиете полесно.rn

    Физичка активност

    rnДодека можеби планирате да се одморите покрај базенот или да го посетите спа центарот, одвојте време и да вежбате што е од клучно значење за добар сон. Од друга страна, тоа ќе ви го подобри и расположението.rn

    Изложеност на светлина

    rnДоколку планирате да останете неколку дена во различна временска зона, вашата изложеност на дневна светлина ќе биде клучна за менување на природниот циклус на будење и спиење врз основа на самата временска зона. Експертите им препорачуваат на патниците да бидат максимално изложени на дневна светлина наутро и попладне. Тоа ќе им овозможи и полесно да се прилагодат на новиот распоред на спиење.rn

    Удобно место за спиење

    rnБез оглед на фактот дека ќе спиете во сосема различна средина од која сте навикнати, сепак тоа не значи дека новата средина не може да биде подеднакво удобна. Тоа можете да го постигнете доколку со себе ја понесете омилената перница или доколку ја прилагодите температурата на собата да биде онаква каква што сакате да биде додека спиете.rnrnОткако ги прочитавте нашите техники за подобар сон додека патувате, можеби ќе сакате да прочитате и кои 5 ефикасни техники ќе ви помогнат да спиете како бебе доколку страдате од несоница.rnrnИзвор: huffpost.com

  • Брзи техники за релаксација и опуштање

    Брзи техники за релаксација и опуштање

    Сигурно постојат денови кога сте под стрес поради многуте обврски, било на работа било дома. Затоа од голема важност е да научите да се опуштите и да се ослободите од стресот и чувството на вознемиреност преку овие едноставни и ефективни техники за релаксација. Прочитајте во продолжение за кои техники станува збор.rnrnБрзи техники за релаксација и опуштањеrn

    Медитирајте

    rnИстражувањата покажале дека секојдневната медитација може значително да ги намали стресот и анксиозноста. Редовното практикување на медитација пак, може да го минимизира ризикот од кардиоваскуларни болести. Доволно е да одвоите 10 минути, да ги затворите очите и да го насочите вниманието кон вашиот здив.rn

    Дишете длабоко

    rnСпоред многумина терапевти, дишењето е најефективната техника за брзо намалување на гневот и анксиозноста. Згора на тоа, оваа техника можете да ја практикувате во кое било време. Сè што ви треба е да се одморите 5 минути и да се фокусирате на здивот. Тука спаѓа и техниката за наизменично дишење каде што првин дишете само преку левата, а потоа само преку десната ноздра. Оваа техника помага да се воспостави рамнотежа помеѓу десната и левата хемисфера на мозокот и има моментални смирувачки ефекти.rn

    Слушајте музика

    rnЕден од начините за брзо опуштање е слушањето музика. Според експертите, музиката има смирувачки ефект врз умот и телото. Едно истражување во 2015 година покажало дека слушањето музика минимум 20 минути може значително да го намали нивото на стрес. Покрај тоа, омилената музика може да го намали чувството на вознемиреност како и брзината на срцевите отчукувања.rn

    Обидете се со хидротерапија

    rnХидротерапијата е метод на лекување кој им бил познат на Римјаните и се состои во искористување на поволното дејство на водата (водена пареа, ладна или топла вода). Доволно е да го измиете лицето со ладна вода за да ја повратите енергијата или пак да ставите коцки мраз на зглобовите бидејќи главните артерии минуваат токму низ нив.rn

    Излезете на прошетка

    rnИзлезете накратко од вашата канцеларија или домот за да вдишете свеж воздух. Ќе увидите дека по 10 минути, умот ќе ви се разбистри од мислите и ќе бидете поподготвени за задачите што претстојат.rn

    Одвојте време за себе

    rnВремето кое ќе го поминете сами со себе ќе ви помогне да ги средите мислите и емоциите. На тој начин ќе се смирите и нема да донесете избрзани одлуки.rnrnОткако ги прочитавте нашите техники за брзо опуштање, можеби ќе сакате да прочитате и кои едноставни медитации ќе го смират вашиот ум за 60 секунди.rnrnИзвор: yourtango.com

  • 4 лесни техники како да го заспиете бебето за кратко време

    4 лесни техники како да го заспиете бебето за кратко време

    Заспивањето на бебето може да биде проблем бидејќи неговиот биолошки часовник почнува да се развива дури откако ќе наполни 3 месеци. Повеќето родители се надеваат дека спиењето со своето бебе ќе биде спокоен и ангелски момент, но тоа не е секогаш така. Но, со овие 4 едноставни техники ќе го заспиете вашето бебе побрзо.rn

    1. Обидете се да го натерате бебето да се фокусира на една работа

    rn4 лесни техники како да го заспиете бебето за кратко времеrnrnОваа прва техника е едноставна и прави чуда. Нормално, бебињата се многу љубопитни и нивните очи се движат насекаде, затоа што сакаат да ја видат својата околина и своето опкружување. Ако успеете да го натерате бебето да се фокусира на една специфична работа, особено ако таа работа е хоризонтално над нивото на окото, неговите очи ќе се изморат брзо и ќе ги затворат.rn

    2. Смирете го бебето поминувајќи со раката околу лицето

    rn4 лесни техники како да го заспиете бебето за кратко времеrnrnВтората техника е исто така лесна за правење и функционира уште подобро ако вашето бебе е веќе поспано. Започнувате со движење на раката, нежно и без допирање, над лицето на бебето. Продолжете да ја движите околу лицето, не напред-назад. Правете го тоа постепено и побавно секој нареден пат. Повторете го тоа неколку пати додека не заспие.rn

    3. Нишајте го бебето нежно додека да заспие

    rn4 лесни техники како да го заспиете бебето за кратко времеrnrnТретата техника функционира давајќи чувство на дезориентираност, слично на нишањето со нишалка. Додека бебето е во вашите раце, ставете ја раката на задникот на бебето и почнете да го нишате нежно. Ова ќе предизвика мало нишање во главата, давајќи чувство на дезориентираност што може да го заспие вашето бебе и тоа да спие подлабоко.rn

    4. Користете ги сите техники за најдобри резултати

    rn4 лесни техники како да го заспиете бебето за кратко времеrnrnОваа техника ги вклучува сите претходни трикови и некои други, како што се нишање на бебето, триење на прстите, треперење, минување со рака, замолчување итн. Клучно е да започнете да правите сè малку побрзо, а потоа да забавите со текот на времето, сè додека бебето не заспие.rnrnПрочитајте како да престанете со доењето и да го одвикнете бебето од мајчиното млеко.

  • 8 техники за масирање што ја ублажуваат главоболката

    8 техники за масирање што ја ублажуваат главоболката

    Кога станува збор за масажи што можат да ви помогнат во ублажувањето на главоболката, не станува збор само за вршење притисок таму каде што ве боли, туку многу повеќе од тоа. Ако не сакате да земате аналгетици, треба да ги научите дополнителните чувствителни точки и да се фокусирате на нив. Ако сакате да ја ублажите главоболката, испробајте некоја од овие масажи.rn

    Број 1

    rn8 техники за масирање што ја ублажуваат главоболкатаrnrnСтавете ги показалците покрај ноздрите.rnrnПритиснете ги овие точки и истегнете ги настрана. Тоа ќе ви помогне да ви се отворат ноздрите.rnrnОвие точки можете да ги масирате и во круг во насока на стрелките на часовникот. Повторувајте ги движењата 2-3 минути.rn

    Број 2

    rn8 техники за масирање што ја ублажуваат главоболкатаrnrnСтавете ги прстите на рамената во близина на вратот.rnrnПритиснете надолу со прстите.rnrnМожете да ја масирате оваа точка или само да ја притискате 4-5 секунди.rn

    Број 3

    rn8 техники за масирање што ја ублажуваат главоболкатаrnrnЛегнете на тврд под.rnrnСвиткајте ги колената и ставете ги стапалата на земја.rnrnСтавете тениско топче под вратот и држете го со рацете.rnrnДозволете ѝ на тежината на телото да изврши притисок и движете го телото напред и назад.rnrnПравете ја оваа масажа неколку минути.rn

    Број 4

    rn8 техники за масирање што ја ублажуваат главоболкатаrnrnТуркајте ја меката област под брадата со зглобот на десниот показалец.rnrnЗапочнете од почетокот на брадата и продолжете по вилицата, сè до увото.rnrnСега притиснете и задржете 8 секунди до една минута.rnrnОткако ќе завршите со десната страна, продолжете со левата.rn

    Број 5

    rn8 техники за масирање што ја ублажуваат главоболкатаrnrnСтавете ги палците на јаболчната коска, поблиску до ушите.rnrnКористете ги врвовите на прстите за да направите нежен притисок врз слепоочниците.rnrnПритисокот треба да биде постојан додека правите кружни движења и додека да стигнете до линијата на косата каде што ќе се сретнат двете раце.rnrnСо оваа масажа ќе ги масирате целото чело и скалпот.rn

    Број 6

    rn8 техники за масирање што ја ублажуваат главоболкатаrnrnСтавете го показалецот под веѓата и над окото (на коската на вдлабнатината на окото).rnrnПритиснете ја оваа точка за да се ослободите од главоболката.rnrnИсто така, можете да ја штипнете оваа точка со двата прста и да ја притиснете нежно.rn

    Број 7

    rn8 техники за масирање што ја ублажуваат главоболкатаrnrnПрвиот чекор е да направите тупаници и да ги поставите средните зглобови на челото.rnrnПритиснете го челото, почнувајќи од средината до крајот.rnrnНаправете 30 повторувања.rn

    Број 8

    rn8 техники за масирање што ја ублажуваат главоболкатаrnrnНаправете тупаници и ставете ги на челото.rnrnСега, ставете ги палците на слепоочниците.rnrnПритиснете ги овие 2 точки со палецот 30 пати.rnrnСледно, повлечете назад кон линијата на косата 30 пати.rnrnПогледнете ја оваа едноставна масажа за лице против брчки.

  • Дали сте ја испробале најсилната, најбрзата и најефикасната техника за справување со емоционалните трауми?

    Дали сте ја испробале најсилната, најбрзата и најефикасната техника за справување со емоционалните трауми?

    Траумата не е секогаш поврзана со очигледна трагедија (како војна, сообраќајна несреќа, сексуална злоупотреба или загуба на некој близок).rnrnДали сте ја испробале најсилната, најбрзата и најефикасната техника за справување со емоционалните трауми?rnrnНа Интернет, читаме дека во психологијата, траумата е ментално нарушување што се јавува како резултат на сериозен, вознемирувачки настан и дека таа нè спречува да живееме исполнет и среќен живот. Станува збор за искуство што е крајно стресно и непријатно за нас бидејќи чувствувавме како да ја губиме контролата врз нашиот живот.rnrnСеќавањето и чувството поврзано со тоа искуство останува во нас дури и откако трауматичниот циклус ќе заврши, бидејќи стресот што таа го предизвикува останува во телото. Траумата е настан што ни предизвика толку многу болка, па едноставно не можеме да заборавиме на неа.rnrnСекој од нас доживува траума на поинаков начин. Она што е трауматично за едно лице не мора да значи дека е трауматично и за друго. Начинот на кој реагираме на траумата зависи од нашиот биолошки систем и физичкиот, менталниот и емоционалниот праг на толеранција.rnrnСамото наше раѓање, одвикнувањето од доење, пристигнувањето на нов член во семејството и другите слични нешта – се примери за трауматски настани од нашето детство.rnrnВо раните години, се обидуваме да се ослободиме од траумата преку плачење. И тоа е всушност најдобриот начин да се стави крај на ваквото однесување. Но, бидејќи како деца сме биле казнувани или сме се срамеле да плачеме, нашето тело многу брзо ја прима пораката дека не е добро да се чувствуваме така. Затоа се воздржуваме и сметаме дека не е безбедно на тој начин да одговориме на траумата што ја доживуваме во моментот.rn

    Па што правиме?

    rnЗа да се заштитиме себеси ја потиснуваме траумата и решаваме да заборавиме на она што ни се случило. И бидејќи тоа трауматско искуство останува зачувано во нас, започнува да функционира како магнет дури и во нашите зрели години.rnrnНашата нерешена траума станува главна точка на привлекување во нашите животи.rnrnИ покрај практикувањето на духовноста, позитивните вежби за концентрација ние „некако“ секогаш привлекуваме само слични негативни искуства. Едноставно доживуваме повторен циклус на трауми што останале во нас од детството.rn

    Најчестите симптоми за доживување траума се:

    rn

      rn 011

    • Хронична болка

      • rn 011

    • Зависност

      • rn 011

    • Депресија

      • rn 011

    • Ниска самодоверба

      • rn 011

    • Анксиозност

      • rn 011

    • Стрес

      • rn 011

    • Ретроспективи – болни спомени од минатото

      • rn 011

    • Кошмари

      • rn 011

    • Несоница

      • rn 011

    • Ментална болест

      • rn 011

    • Нарушувања во исхраната

      • rn 011

    • Дебелеење

      • rn 011

    • Промени во расположението

      • rn 011

    • Неисполнет живот полн со тага, болка, лутина, омраза, страв, тага, осаменост, празнина, немоќ, омраза кон себе, недостојност, вина и срам.

      • rn

    rnПродолжете да читате на наредната страница…rn

  • 5 хит техники за фарбање што се одлични за русокоси

    5 хит техники за фарбање што се одлични за русокоси

    И оваа година русата коса им e омилена на девојките. За бојата да не стане монотона, се појавуваат сè повеќе и повеќе техники на комбинирање и нијансирање. Во продолжение погледнете ги техниките што се хит оваа година.rn

    1. Сенчење

    rn5 хит техники за фарбање што се одлични за русокосиrnrnОвде станува збор за сенчење на косата со посветли нијанси. Прамените до лицето се светли за да го истакнат, а останатиот дел од косата е со потемни нијанси.rn

    2. Балајаж

    rn5 хит техники за фарбање што се одлични за русокосиrnrnВеќе неколку години ова е омилената техника за сенчење, а истото важи и оваа сезона. Оваа година е популарен намалениот контраст помеѓу прамените и природните краеви.rn

    3. Нијанса на мраз

    rn5 хит техники за фарбање што се одлични за русокосиrnrnЛедената боја за коса е популарна веќе некое време. Оваа година е надополнета со розов сјај и сјај со боја на лаванда.rn

    4. Потемен корен

    rn5 хит техники за фарбање што се одлични за русокосиrnrnОваа фризура им е омилена на русокосите бидејќи дава визуелно поголем волумен и изгледа одлично брановидна.rn

    5. Боја на мед

    rn5 хит техники за фарбање што се одлични за русокосиrnrnОваа сезона најпопуларна нијанса е бојата на мед која изобилува со топли и златни тонови. Оваа боја одговара на разни бои на кожа и разни бои на очи.rnrnПрочитајте и за 8-те работи што секоја русокоса треба да ги знае.

  • 7 нешта што можете да ги направите уште сега за да ја намалите вашата анксиозност

    7 нешта што можете да ги направите уште сега за да ја намалите вашата анксиозност

    Анксиозноста секојдневно им влијае на милиони луѓе ширум целиот свет. Некои луѓе се справуваат со клиничка анксиозност и потребен им е третман, а други едноставно ги искусуваат природните ефекти на стресниот живот.rnrn7 нешта што можете да ги направите уште сега за да ја намалите вашата анксиозностrnrnБез разлика кој e видот или интензитетот на вашата анксиозност, секогаш има начин да ја подобрите ситуацијата. Постојат многу трикови и техники благодарение на кои можете да се справите со анксиозноста, а се разбира некои се поефикасни од други. Во продолжение погледнете седум вакви техники што ќе ви се најдат кога ќе се чувствувате анксиозно.rn

    1. Контролирајте го вашето дишење

    rnМногу луѓе не сфаќаат колку тесно се поврзани умот и телото. Но всушност, квалитетот на вашето дишење има директно влијание на состојбата на вашиот ум. Неправилното дишење е главен причинител на природна анксиозност, а плитките и кратки вдишувања ве прават уште повознемирени. Токму поради ова, дури и најосновните техники за медитација одлично се справуваат со симптомите на анксиозност. Ако имате 60 секунди, имате доволно време да медитирате. Обидете се да дишете правилно една минута и забележете ја разликата.rn

    2. Разговарајте со пријател

    rnДруга опција е едноставно да започнете разговор. Разговарањето со други луѓе не само што е одличен начин да искажете како се чувствувате, туку и ќе ви помогне да се ослободите од анксиозната состојба на вашиот ум. Уште пред да заврши разговорот ќе се чувствувате многу подобро и посмирено.rn

    3. Истегнете се

    rnВежбите се едноставен и ефективен начин за намалување на анксиозноста. Покрај тоа, можете да почувствувате и многу други придобивки од вежбањето. Но, ако одењето во теретана или долгото вежбање не е за вас, дури и истегнувањето од неколку минути ќе има слични ефекти – од отстранување на стрес хормоните, до поттикнување на лачењето на ендорфини.rn

    4. Фокусирајте се на некое сетилно искуство

    rnСлично како и дишењето, фокусирањето на нешто околу вас како на пример, дрво или вревата од автомобилите ќе ви помогне да се вратите во сегашноста и да го пренасочите вашиот фокус во овој момент. Ова ќе ви помогне да излезете од мислите што ја дефинираат вашата анксиозност.rn

    5. Слушајте смирувачка музика

    rnНе е некоја тајна дека вистинската музика може да ве смири. Но, треба да ја изберете правилно ако сакате да ја користите како алатка за намалување на анксиозноста. Најдете некои стари песни што ве потсетуваат на среќни моменти од минатото и дозволете ѝ на носталгијата да ве надвладее. Оваа состојба ќе ја намали вашата анксиозност и ќе го поттикне лачењето на ендорфини.rn

    6. Сфатете ги триковите на умот

    rnДруг начин да се справите со анксиозноста е да го препознаете начинот на кој мозокот ве измамува да мислите дека нештата се полоши отколку што навистина се. Кажете си дека ситуацијата не е толку лоша и дека ќе го надминете тоа. Не дозволувајте им на негативните мисли да ве надвладеат.rn

    7. Откријте што функционира за вас

    rnНавистина е тешко да размислувате јасно кога сте анксиозни, но ако се потрудите, сигурно ќе се сетите на нешто што ве смирувало во минатото. Можеби сте сакале да читате, трчате или цртате. Секоја од овие активности може да биде навистина терапевтска. Пронајдете ја вашата терапија и искористете го тоа.rnrnДознајте и како анксиозноста влијае на вашето физичко здравје.

  • Страдате од несоница? Овие 5 ефикасни техники ќе ви помогнат да спиете како бебе

    Страдате од несоница? Овие 5 ефикасни техники ќе ви помогнат да спиете како бебе

    Според американскиот Национален институт за здравје, на луѓето ни се потребни седум-осум часа сон. Во денешниот „инстант“ стил на живот, многу луѓе не успеваат да се релаксираат во периодот пред да си легнат во кревет, што може да резултира со несоница и потешкотии околу заспивањето. За среќа, постојат голем број ефикасни техники за релаксација, кои ќе ви помогнат психички и физички да се опуштите пред да спиете. Тие функционираат на начин, што ја намалуваат физичката тензија во нашите мускули и го блокираат приливот на безброј мисли, коишто можат да го попречат нашето заспивање.rnrnСтрадате од несоница? Овие 5 ефикасни техники ќе ви помогнат да спиете како бебеrnrnИстражувањата имаат откриено дека луѓето коишто користат техники за релаксација пред спиење, заспиваат побрзо и спијат подолго. Петте техники коишто ќе ги прочитате во продолжение, ќе ви одземат само 15-20 минути дневно, а резултатите ќе бидат вчудовидувачки и ќе бидете среќни што сте посветиле некоја минута на своето здравје.rn

    1. Ментални слики (Техники на визуелизација)

    rnЕдна од најпознатите и најефикасни техники за релаксација пред да одите на спиење, е формирањето на успокојувачки слики во нашиот ум. Оваа техника вклучува визуелизирање (замислување) спокојни сцени, како на пример морски бранови или планински ливади.rnrnСтрадате од несоница? Овие 5 ефикасни техники ќе ви помогнат да спиете како бебеrn

    Како да ја примените?

    rnЗапочнете со длабоко вдишување и издишување и воедно употребете ја вашата фантазија за да го фокусирате умот кон сцени коишто ви носат спокојство. Тоа може да биде сцена од некое ваше патување на егзотична дестинација, празното пристаниште на Охридското Езеро вон сезона, планинарењето на некоја зелена, идилична планина или едноставно слика којашто сте ја виделе на Интернет или сте ја измислиле. Воедно, обидете се да вклучите повеќе сетила во вашата ментална слика. Така на пример, доколку си замислувате бранови коишто удираат во песочниот брег, замислете си го и звукот на тие бранови и топлината од сончевите зраци како ја галат вашата кожа.rn

    Кои се ефектите од овој метод?

    rnТехниката на визуелизација на ментални слики, му помагаат на вашиот ум да се релаксира и да се посвети на пријатни и спокојни сензации, коишто ви помагаат побрзо, полесно и поцврсто да заспиете. Доколку не успеете да смислите сцена, можете да најдете голем број на бесплатни записи и аудио програми на Интернет под името „Imagery“ или „Guided Imagery“.rn

    2. Фокусирање на дишењето

    rnКонцетрацијата на дишењето, додека длабоко и бавно вдишувате и издишувате, е друг едноставен и ефикасен начин да ја постигнете состојбата на мир, којашто ви е неопходна за да заспиете.rnrnСтрадате од несоница? Овие 5 ефикасни техники ќе ви помогнат да спиете како бебеrn

    Како да ја примените?

    rnЗа да започнете техника за релаксација со помош на длабоко дишење, потребно е да заземете удобна положба на телото и да започнете серија со длабоки и бавни вдишувања и издишувања, со затворени очи. Пет минути за почеток се доволни, а потоа можете да зголемувате согласност со вашите преференции.rn

    Кои се ефектите од овој метод?

    rnДлабокото дишење помага да се елиминира тензијата во мускулите, го забавува ритамот на срцето и го намалува крвниот притисок. Воедно, фокусирањето на дишењето ви помага да го исчистите вашиот ум и да се посветите на сензациите коишто ќе се случуваат во вашето тело, како што ќе станувате сè повеќе релаксирани. Згора на сето ова, техниката го имитира ритамот на дишењето којшто го имаме додека сме во длабок сон, па како резултат на тоа го подготвува нашето тело и ум да се одмори и да влезе во состојба на спиење.rn

    3. Автоген тренинг

    rnОваа техника првично била развиена од страна на германскиот психијатар Јоханес Хејнрих и клинички докажано е дека е ефективна во намалување на стресот и нарушувањата на сонот.rnrnСтрадате од несоница? Овие 5 ефикасни техники ќе ви помогнат да спиете како бебеrn

    Како да ја примените?

    rnЗапочнете така што ќе заземете некоја удобна позиција, на пример седнете на удобна фотелја и почнете да применувате неколку визуелни или вербални знаци, за да релаксирате одредени делови од вашето тело. Можете да научите повеќе за оваа вежба, преку читање информации за неа или преку учење курс за автоген тренинг. Техниката e прилично едноставна, па после неколку обиди, ќе научите како да ја спроведувате без мака.rn

    Кои се ефектите од овој метод?

    rnОваа техника е базирана на откритијата дека едноставните, а моќни авто-сугестивни пораки (или изјави) можат да влијаат низ нашите телесни перцепции и да ни помогнат да постигнеме длабок степен на релаксација. Автогениот тренинг вклучува серија од неколку стандардни вежби, чијашто цел е да му овозможат на нашето тело да се чувствува релаксирано, топло и натежнато.rn

    4. Погресивна мускулна релаксација

    rnПрогресивната мускулна релаксација, честопати е нарекувана и Џејкобсонов тренинг (според нејзиниот изумител, американскиот психијатар Едмунд Џејкобсон) или длабока мускулна релаксација. Оваа техника подразбира систематско згрчување и потоа релаксирање на групи на мускули низ целото тело. Лесно е да се научат техниките на прогресивната мускулна релаксација преку посетување на курс, читање за неа или слушање на аудио водич.rnrnСтрадате од несоница? Овие 5 ефикасни техники ќе ви помогнат да спиете како бебеrn

    Како да ја примените?

    rnОваа техника вклучува два процеси: прво, потребно е да згрчите одредена мускулна група на вашето тело, како на пример мускулите на вратот и рамената. Потоа, треба комплетно да ги релаксирате и да ја ослободите тензијата којашто ја аплициравте и свесно да ја забележите разликата помеѓу напнати и целосно ослободени мускули. Благодарение на оваа техника, ќе научите да правите очигледна разлика помеѓу состојба на тензија и релаксација на телото, па ќе можете да препознаете ако несвесно сте го напнале во текот на денот.rn

    Кои се ефектите од овој метод?

    rnОвие вежби можат да ви помогнат да ја намалите целокупната тензија во мускулите во телото, да се ослободите од стресот и анксиозноста, да постигнете длабока релаксација и да имате поквалитетен сон.rn

    5. Биофидбек

    rnБиофидбек е техника којашто може да ви помогне да станете посвесни за тоа како вашето тело реагира во состојби на напнатост и релаксација. Во суштина ова е умствено-телесна техника, којашто ги користи сигналите коишто ни ги дава телото, за да нè научи да ги модифицираме нашите физиолошки состојби, со цел да го подобриме нашето физичко, ментално и емоционално здравје, како и квалитетот на сонот.rnrnСтрадате од несоница? Овие 5 ефикасни техники ќе ви помогнат да спиете како бебеrn

    Како да ја примените?

    rnТрадиционално, овој метод користел електроди поставени на телото, коишто ги мерат мускулните тензии, дишењето, температурата на телото и пулсот. Пациентот седи во опуштена и пријатна атмосфера, а терапевтот седи до него давајќи му инструкции што треба да прави. Во целото времетраење на обуката, погледот на пациентот е упатен кон екран на кој е прикажана одредена анимација (визуелен приказ) која на сликовит начин на клиентот му доловува што се случува во неговиот мозок, односно во каква моментална мисловна состојба се наоѓа. Следењето на мерењата и нивните промени, ни помага да сфатиме како со нашите мисловни процеси ги грчиме и релаксираме мускулите на несвесно ниво и како можеме да го промениме тоа.rn

    Кои се ефектите од овој метод?

    rnСледењето на знаците на нашето тело во состојба на тензија и релаксација, може да ни помогне самостојно да научиме стратегии за самосвесност, кои ќе ни помогнат да ја намалиме тензијата, да ги успокоиме нашите тела и умови и да се релаксираме и смириме во секоја смисла на зборот. Биофидбекот, како терапија се користи за ублажување на симптомите на разни болести и медицински состојби, како што се хронична болка предизвикана од темпоромандибуларна дисфункција на зглобовите, стомачна болка, болка во ‘рбетниот столб, фибромијалгија, главоболки, анксиозност, висок крвен притисок и уринарна инконтиненција. Неодамна, на светскиот пазар се појавија и разни алатки достапни за секој којшто сака да ги следи и мери ваквите телесни функции, а преку нив да ја следи состојбата на емоциите, како што се стресот, нивоата на анксиозност во текот на денот.rnrnДознајте и што треба да правите кога ќе се разбудите сред ноќ и не можете повторно да заспиете?