Многу познати личности, како Ким Кардашијан и Џенифер Лопез, се познати по нивните тонирани задници, а сега е време да ги научите нивните тајни. Доколку мислите дека добро оформениот задник е само за ѕвездите кои можат да си дозволат лични тренери, размислете повторно. Вежбате во продолжение се едноставни и можете да ги правите кога сакате и каде сакате, а ќе ви помогнат да го добиете задникот од соништата.rn
1. Кревање на ногата со ластик
rn
rn
- rn 011
- Ставете го ластикот околу вашите нозе, поставувајќи ги стапалата на земјата на растојание колку колковите.
- Застанете со исправени колена.
- Подигнете ја десната нога, држејќи ја исправена.
- Вратете ја ногата на подот.
- Повторете го истото со левата нога.
- Направете 20 повторувања менувајќи ги страните. Доколку ви е премногу лесно, правете и по едно чучнување помеѓу кревањето на нозете.
rn 011
rn 011
rn 011
rn 011
rn 011
rn
rn
2. Кревање и рамнотежа
rn
rn
- rn 011
- Започнете застанати на колената и дланките, така што дланките да се под вашите рамена.
- Испружете ја и исправете ја левата нога.
- Отворете ги рамената и истегнете ја левата рака. Доколку ова ви е тешко, можете да ја истегнете спротивната рака.
- Држете ја ногата исправена и нишајте се напред-назад на коленото што е на земјата. Обидете се да држите повеќе и повеќе секој пат.
- Повторете со десната нога и рака.
- Ако ви стане премногу лесно, можете да ја правите вежбата со тегови за зглобови.
rn 011
rn 011
rn 011
rn 011
rn 011
rn
rn
3. Удар со планк
rn
rn
- rn 011
- Застанете во планк положба.
- Подигнете ја десната нога од подот.
- Долниот дел од стапалото свртете го кон таванот.
- Вратете ја ногата назад.
- Повторете 30-40 пати додека ги менувате нозете.
rn 011
rn 011
rn 011
rn 011
rn
rn
4. Висок исчекор
rn
rn
- rn 011
- Застанете пред подигната платформа или скала.
- Ставете го левото стапало на скалата.
- Застанете на левата нога на скалата, свиткувајќи го десното колено и подигнете го колку што можете.
- Вратете се во почетната положба.
- Повторете и со другата нога и направете по 10 до 20 повторувања со секоја нога.
rn 011
rn 011
rn 011
rn 011
rn
rnПродолжува на следната страница…rnrn
rn
rn
rn
rn
rnrnПродолжува на 
rnrnПоставете ги нозете во ширина на колковите. Почнете да клекнувате како да сакате да седнете на столче. Клекнете најмногу што можете, и држете го грбот исправен. Вратете се во почетната положба истегнувајќи ги мускулите на нозете и задникот.rn
rnrnЗастанете во позицијата А. Рацете се поставени во ширина на рамената, а рамената, колената и стапалата се во иста линија. Бавно почнете да го спуштате телото свиткувајќи ги рацете и држете ги лактите близу до вашето тело. Вратете се во почетната позиција. Оваа вежба е одлична за вашиот трицепс.rn
rnrnОва е комплексна вежба која ќе ги зајакне вашите стомачни мускули и ќе ви помогне да согорите калории. Почетната позиција е иста како кај склековите. Стегнете ги стомачните мускули, подигнете ја десната нога и полека придвижете ја кон градите. Внимавајте на положбата на грбот и колковите, тие треба да бидат статични. Вратете се во почетната положба и повторете ја вежбата со другата нога.rn
rnrnПоставете ги нозете во ширина на рамената, рацете ставете ги на половината. Направете голем чекор напред со левата нога. Левата нога треба да формира прав агол, а десното колено речиси да го допира подот. Потоа вратете се во почетната положба со поттурнување со предната нога. Повторете ја вежбата со другата нога. Кога ја правите оваа вежба, важно е вашиот грб да биде исправен.rn
rnrnОваа вежба е дел од тренингот на војниците бидејќи ја подобрува физичката и аеробната издржливост. Во почетната положба рацете се поставени покрај телото. Скокнете раширувајќи ги нозете и кревајќи ги рацете над вашата главата. Вратете се во почетната положба со краток скок, и повторете ја вежбата.rn
rn
rn
rn
rn
rn
rn
rn
rn
rn
rnrnДоколку не учите во вашата соба и посетувате читална или библиотека, 
rnrnДали кога станува збор за пишување одредени забелешки вие претпочитате да го користите вашиот таблет? Тогаш решението е овој 
rnrnЧиталните, библиотеките и другите места може да бидат навистина бучни, па затоа, овие 
rnrnБез разлика каков телефон поседувате, вреди да вложите пари во преносна батерија. 
rnrnКога постојано ги носите истите патики со исти врвки, може малку да ви изгледа досадно. Наместо да потрошите повеќе пари и да купите нов пар патики, заменете ги само нивните врвки. Новите врвки ќе внесат свежина и ќе изгледате сјајно. Најважно од сѐ е што не чинат многу и лесно можете да го изведете ова.rn
rnrnИзненадувачки, но вистинито: Копчињата зборуваат многу за една јакна. Па, наместо да потрошите еден куп пари на нова, одличен начин да го освежите изгледот на вашата стара јакна е да ги замените копчињата. Лесно можете да ги пронајдете во продавница, а и на интернет каде што се нудат најразлични видови. Тие не чинат многу, а можете да ги замените и самите дома.rn
rnrnМислевте дека марамите се наменети само за носење на врат, нели? Но, тоа не е нивната единствена намена. Врзете ја околу ременот на чантата и добијте поинаков изглед. Исто така можете да го искористите и ѓерданот во улога на нараквица.rn
rnrnГолеми се шансите дека имате стари фармерки во вашиот плакар што не ги носите веќе. Но, сте ги платиле скапо, па не сакате туку-така да ги фрлите. Наместо тоа, можете да го освежите нивниот изглед така што ќе ги искинете.rn
rnrnПокрај тоа што можете да ги искинете, изгледот на фармерките можете да го освежите и со тоа што ќе ги промените рабовите. Оставете да висат неколку конци на глуждовите и комбинирајте со омилените чизми оваа есен.rn
rnrnМал интересен брош на јаката од вашата јакна може да направи да изгледате поубаво и повпечатливо. Не чини многу, а е прекрасен моден додаток.
rn
rn
rn