Tag: грб

Овие вежби се добредојдени за оние кои сакаат да го истегнат телото, пред сè грбот, кичмата и нозете, бидејќи тие се најоптоварени делови од телото при секојдневните активности.rn

1. Истегнување на тетивата

rnСпуштете се на колена, седнете на стапалата, а потоа испружете се напред и легнете така што со челото ќе го допирате подот. Рацете испружете ги покрај телото, а дланките свртете ги нагоре. Дишете длабоко и опуштајте се. Потоа подигнете се, легнете на грб и испружете ги нозете. Едната нога подигнете ја така што ќе ја придржувате со лента како на сликата подолу и истегнете ја. И двете стапала треба цело време да ви бидат под прав агол. Повторете ја истата постапка и со другата нога.rnrnrn

2. Положба на мачка

rnКлекнете на колена и потпрете се на рацете така што колената ќе ви бидат во ширина на колковите, а рацете во ширина на рамената. Истегнете го грбот колку што можете повеќе, вовлечете ги стомачните мускули навнатре. Кога со брадата ќе ги допрете градите, почнете да издишувате. Повторете ја вежбата пет до десет пати, а потоа вратете се во положба на фетус.rnrnrn

3. Положба на сфинга

rnЛежете на стомак со споени испружени нозе и потпрете се на лактите, исто како на сликата. Лактите треба да ви се во ширина на рамената. Лесно притискајте го подот со горниот дел на стапалата, а со колковите притискајте напред. Не се одлепувајте од подот, затоа што на тој начин нема да ја истегнете кичмата.rnrnrn

4. Истегнување на кичмата

rnЛегнете на подот на стомак со споени нозе и рацете покрај телото свртени нагоре. Подигнете ја главата, гледајте право и полека подигнувајте го горниот дел на телото и нозете колку што можете. Гледајте рацете да ви останат покрај телото, а нозете да останат споени цело време. Вдишете додека се подигнувате, задржете се така неколку секунди, а потоа издишувајќи вратете се во првичната положба.rnrnrn

5. Положба на кромид

rnПоставете се во положба како на претходната вежба, вдишувајќи подигнете ги нозете и рацете за потоа со рацете да ги фатите нозете како на сликата. Ќе почувствувате како кичмата се истегнува. Немојте да правите нагли движења при оваа вежба, за да не се повредите.rnrnrn

6. Опуштање на крилата

rnРаширете ги стапалата на околу еден метар оддалеченост. Десното поставете го под агол од 90 степени, а левото нека остане на истото место. Вдишете лесно и левата рака испружете ја над главата така што дланката ќе биде свртена навнатре. Дишете и свртете го погледот кон дланката. Повторете го истото и со другата страна од телото.rnrnrn

7. Положба на гулаб

rnСеднете на колена така што грбот ќе ви биде исправен. Левата нога испружете ја наназад истовремено отворајќи ја десната нога, по што треба да седнете во положба како на сликата. Ќе почувствувате затегнување на тетивите на нозете. Рацете цело време нека бидат на подот и исправени, додека колковите малку ќе ги туркате кон подот. Дишете така неколку секунди, а потоа променете ја ногата.rnrnrn

8. Со нозете на ѕидот

rnЛегнете на подот покрај некој ѕид, испружете ги нозете нагоре и потпрете ги на ѕидот под агол од 90 степени. Дишете без да го одвојувате грбот од подот.rnrnrnrn rnrn

Кога станува збор за болки во грбот бројките и не се баш добри за жените. 4 од 5 жени страдаат од големи болки во грбот и поради тоа мораат да одат на лекар. Тоа значи дека ако сте жена, постојат 80% шанси да бидете жртва на повреди на грбот. Користете ги овие 20 совети за да ги спречите ваквите непријатни маки во иднина.rnrnrn

1. Бидете умерени

rnПремногу седење, стоење, одење, па дури и лежење е лошо за грбот. Решението е да бидете умерени. Одморете се одвреме-навреме од која било активност. Пример, станете откако сте седеле веќе еден час и прошетајте се малку, или стојте додека телефонирате. Ако цело време сте на нозе, седнете и потпрете ги нозете неколку минути.rn

2. Исправете се

rnВнимавајте на држењето, особено ако стоите долго време. Едното стапало нека ви биде малку понапред од другото и колениците потсвиткани. Ова го намалува притисокот во долниот дел од грбот.rn

3. Седете правилно

rnНеправилното седење може да направи големи проблеми со грбот. Седете исправено и држете ги рамно нозете на земјата. И повремено одмарајте.rnrnrn

4. Намалете го товарот на рамениците

rnМногу жени влечкаат премногу работи во нивните чанти: лаптоп, таблет, неколку мобилни телефони, планер, цел козметички несесер и прибор за лична хигиена. Многу од овие работи и не ни се толку потребни. Можеби не сте забележале, но чантата може да тежи и до 5 килограми. А носењето тежок товар на рамениците создава ризик од големи болки во горниот дел од грбот. Затоа олеснете си ја чантата, а со тоа и животот.rn

5. Носете ранец

rnАко не можете да ги намалите предметите во чантата, тогаш ранецот ви е најдобра солуција. Тежината е правилно распоредена на двете раменици и се префрла на горниот дел од грбот каде што мускулите се посилни од оние на рамениците. Ако не сакате ранци, тогаш чанта со дијагонална лента е одлична алтернатива.rn

6. Внимавајте на тежината

rnПовеќе килограми, особено во пределот на струкот, може да предизвика болки така што ќе го истегне задниот дел од грбот и ќе го помести вашиот центар на гравитација. Внимавајте на тежината за да можете да ги контролирате болките во грбот.rn

7. Вежбајте

rnВежбањето е една од најдобрите превентивни мерки кога станува збор за болките во грбот. Тоа ги одржува задните мускули во добра форма и спречува повреди од едноставни движења како туркање или дигање. Исто така, на овој начин и ја контролирате тежината.rnrnrn

8. Зајакнете го трупот

rnБенефициите од затегнувањето на трупот се огромни бидејќи тој ги поддржува другите мускулни групи и го намалува напрегањето на задниот дел од грбот.rn

9. Бидете флексибилни

rnПремногу затегнување и напор во грбот создава болка, така што е важно грбот да остане флексибилен и да се става еднаков товар на сите негови делови.rn

10. Дофаќајте, кревајте и преместувајте соодветно

rnДостигнувањето, дигањето и преместувањето на тешки предмети без правилно држење можат да го повредат грбот. Ако морате да достигнете некој предмет, користете столче или скала наместо истегнување. Кога преместувате тешки предмети, туркајте наместо да влечете. Ако морате да носите предмети, тогаш држете ги блиску до телото, свиткајте ги колениците и застанете во позиција за чучњеви наместо да се виткате во половината пред да ги спуштите на земја.rnrnrnrn