КАФЕ ПАУЗА

Tag: помнење

Истренирајте го мозокот да помни подобро само со една мала навика

Овој метод е стар 100 години, но сега е повторно актуелен и тоа со причина. Вреди да го пробате.rnrnrnrnПри процесот на стареење, една од неизбежните работи е губењето на способноста за помнење. Но, со помош на една формула развиена од германскиот психолог Херман Ебингос, кој бил експерт во експерименталното проучување на меморијата, стареењето може да биде само бројка.rnrnУниверзитетот од Ватерлу ја објаснува формулата. Станува збор за крива, која е највисока веднаш по, на пример, еден час предавање. Еден ден по предавањето, доколку не сте направиле ништо со материјалот, ќе изгубите околу 50-80% од меморијата. По седмиот ден, ќе се сеќавате на само 10%, а по триесеттиот ден информацијата целосно ќе ја нема (можеби ќе останат 2-3%). По ова, ќе треба да го слушате предавањето од почеток. Но, тука е интересниот дел: како да го научите мозокот да ја измени кривата?rnrnПо само 20 минути вежбање, ќе запомните сѐ што сте научиле. Ова е возможно со помош на просторни интервали за да го процесирате материјалот одново.rnrnФормулата на Ебингос вели да поминете 10 минути вежбајќи го материјалот што сте го научиле во последните 24 часа. Седум дена потоа, потрошете пет минути да го повторите истиот материјал и да ја вратите кривата повторно на 100%. Кога ќе стигнете до триесеттиот ден, вашиот мозок бара само две до четири минути за целосно да го повтори материјалот и повторно да ја крене кривата. Тоа значи, 20 минути потрошени за учење на специфични интервали ќе ви помогнат целосно да го запомните материјалот.rnrnУчењето може да биде многу полесно доколку го користите овој метод наместо да учите цела ноќ пред испит. Вложете 20 минути за и да го имате тоа знаење засекогаш.rnrnДоколку сакате да ја подобрите меморијата, активностите може да ви помогнат во тоа.

October 28, 2019
8 совети за подобрување на помнењето

Дали ви се чини дека често заборавате обврски, имиња или лица? Нашиот мозок е како библиотекар – ги чува и складира информациите од нашето опкружување. Неговата способност е во дел од секунда да најде некоја информација, телефонски број или дамнешно сеќавање. Но, ова не е секогаш возможно.rnrnrnrnДоколку сте забележале дека заборавате каде ви се клучевите, имате проблеми со одговорите на испитот или ги заборавате вашите обврски, морате да му помогнете на мозокот подобро да ги складира добиените информации. Следниве 8 совети ќе ви помогнат во тоа.rn

1. Читање

rnЧитањето книги, весници или стручна литература го зголемува вашето разбирање. Во текот на читањето запишувајте и кратки белешки, така што ќе можете да се потсетите доколку сте заборавиле нешто што сте го прочитале претходно.rn

2. Слушајте звучни записи

rnДодека возите кон работа, пеглате или имате слободно време, можете да ги слушате омилените емисии на радио. Можете да им дадете шанса и на аудио книгите. Најинтересните и најважните информации запишете ги во телефонот или на парче хартија, па секогаш ќе можете да им се вратите.rn

3. Запишувајте

rnАко сте ученик или студент, сами правете белешки од материјалот за тест. Запишувајте прашања, а потоа обидете се да ги одговорите. Прашањата можат да бидат од лекцијата или од она што знаете дека ќе се падне на испит. Ова ќе ви помогне побрзо и полесно да го совладате и сфатите материјалот, без да учите напамет.rn

4. Зборувајте на глас

rnШто и да читате, читајте на глас. Кога на некој ќе му напишете или раскажете што сте прочитале, ќе го подобрите помнењето.rn

5. Поделете ги информациите

rnДелете ги информациите на повеќе делови. На овој начин ќе ви биде полесно да ги запомните и полесно да ги комбинирате со други ново добиени информации. Со ова ќе ги помните само најважните делови, без да трошите време на широки описи.rn

6. Тестирајте се

rnПроверката не секогаш мора да биде писмен тест. Всушност, секојдневно се тестирате себеси со прашања, а не сте ни свесни за тоа. Па затоа запрашајте се каде ви се клучевите, дали ја исклучивте пеглата, кога имате преглед и слично.rn

7. Вежбајте

rnКога се обидувате да запомните нешто важно што не смеете да го заборавите, обидете се да го запомните на неколку начини. Односно, кажете си го како наредба, молба, па дури и повишете го тонот.rn

8. Правилна исхрана

rnЗа подобро помнење потребна ви е концентрација. Истражувањата покажале дека помнењето е многу подобро кога се храните здраво. Немојте да ги прескокнувате оброците бидејќи тоа има влијание врз вашето ниво на енергија, а со тоа се намалува и вашата способност за помнење.rnrnПогледнете и кои се причините за вашата лоша меморија.

May 24, 2019
Како предолгото седење може да го влоши памтењето?

Доколку поголемиот дел од денот го поминувате во седење, имаме лоши вести за вас. Предолгото седење во иста положба, без паузи, може да заслабне делови од мозокот кои се поврзани со памтењето. Ова е причина плус за почесто да правите паузи доколку работите работа при која долго седите, но и кога имате слободно време да го користите за раздвижување.rnrnrnrnВо една нова студија објавена во списанието „PLOS One“ се вели дека долгото седење не е опасно само за срцето и линијата, туку може да му наштети и на мозокот. За време на истражувањето е утврдено дека седечката положба влијае да заслабнат мозочни структури во делот одговорен за паметење. Заслабнувањето на овие делови може да бидат причина за намалување на когнитивните функции или развој на деменција и Алцхајмерова болест. Но, како што се наведува во статијата, физичката активност не е доволна за да се надомести негативниот ефект од долгото седење.rnrnНа УКЛА било спроведено истражување во кое учествувале 35 здрави лица на возраст меѓу 45 и 75 години. Од нив било побарано да ја мерат физичката активност, но и времето кое го поминуваат во седење. Притоа на сите им била направена снимка со помош на магнетна резонанција, за да се забележи состојбата на мозочното ткиво пред почетокот на истражувањето.rnrnПо одреден период, кога прегледот бил повторен, констатирано е дека физичката активност не влијаела нешто особено врз зацврстувањето на мозочната маса, но предолгото седење дефинитивно ги заслабнувало деловите и центрите одговорни за паметење.rnrnrnrnПросечниот број на часови во денот во кои испитаниците седеле бил помеѓу 7 и 9, а заслабнувањето било поголемо кај оние кои подолго седеле. Овие заслабнувања, според истражувањето, може да бидат причина за намалување на когнитивните функции и за нарушено здравје на мозокот.rnrnОваа студија на УКЛА сама по себе не дава многу информации, бидејќи е направена врз мал примерок, но била мотив да продолжи да се истражува претпоставката, што довело до поцврсти докази за поврзаноста меѓу седењето и губењето на меморијата. За во иднина е планирано истражувањето да се прошири на повеќе држави, да се испитаат припадници на различни возрасни групи, како и дали демографијата и типичното однесување влијаат во заслабнувањето на мозокот во делот на помнењето.rnrnВо меѓувреме, стои препораката дека предолгото седење е штетно за сите и дека секогаш треба да се вклучи повеќе активност во животниот стил.rnrnПотсетете се и на овие 7 неверојатни митови за меморијата.

April 16, 2018
13 неочекувани работи кои се штетни за вашиот мозок

Како и сите органи во нашето тело, и мозокот може да страда од разни фактори, од кои некои не се толку очигледни. Овие секојдневни навики може значително да му наштетат на вашиот мозок. Погледнете за кои станува збор.rn

1. Недостаток од комуникација

rnrnrnЕдно истражување од универзитетот во Мичиген покажало дека и само 10 минути комуницирање со некој ја зголемува менталната способност. Не е потребно да излегувате секој ден, доволен е краток разговор со пријател преку телефон.rn

2. Премногу шеќер

rnrnrnГолемото количество шеќер има лошо влијание на делот од мозокот кој е одговорен за производството на неврони. Овој дел е многу важен за создавање трајни сеќавања, но и за учењето.rn

3. Недостаток од вежби за мозок

rnrnrnСпоред научниците, нашиот мозок е најпродуктивен кога сме на возраст 16-25 години. После ова неговата продуктивност бавно се намалува. Но, редовното вежбање на мозокот (читање, решавање загатки и слично) може значително да ја подобри неговата функција дури и кај луѓе кои ги имаат раните симптоми на деменција.rn

4. Прескокнување на појадокот

rnrnrnИстражувањата покажале дека децата кои редовно појадуваат постигнуваат подобри резултати на училиште. Прескокнувањето на појадокот го намалува нивото на глукоза во крвта, кое пак има негативно влијание на функционирањето на мозокот.rn

5. Брза храна

rnrnrnЧестото консумирање брза храна, како и прејадувањето имаат негативно влијание на меморијата. Исто така, јадењето премногу брза храна може да предизвика и депресија.rn

6. Сладолед

rnrnrnСекоја студена храна, вклучувајќи го и сладоледот, може да предизвика главоболка. Се смета дека студената храна ги стеснува крвните садови. Телото се обидува да спречи хипотермија, па испраќа топла крв до мозокот, која пак ги проширува крвните садови. Според научниците, токму оваа разлика ја предизвикува главоболката.rnrnПродолжува на следната страница…rn

September 14, 2017
За само 60 секунди научете вештина со која полесно ќе помните имиња (но и сè останато!)
Подобро помните лица отколку имиња? Ако е така, припаѓате на поголемиот дел од луѓето во светот. Тоа е така затоа што полесно го помниме она што можеме да го визуализираме, а токму на тоа се базира и тестот од 60 секунди кој ќе ви помогне да ја подобрите вашата меморија.rnrnrnrnЛуѓето сѐ послабо помнат, а тоа е и научно докажано. Виновникот за тоа е технологијата, односно смартфоните во кои можеме да ја пребараме секоја информација. На тој начин им препуштаме на телефоните да помнат наместо нас. Експертите сметат дека доброто помнење е еден од најважните квалитети за успехот во животот, бидејќи без добро помнење не можеме да имаме организациски вештини кои се потребни за напредување.rnrnДобра вест е дека помнењето можеме да го тренираме благодарените на техниката која ја осмислил американскиот академик и лумен за развивање на меморијата, Честер Сантос.rnrnОсновниот принцип на Сантосовата техника е подобрување на помнењето е визуализацијата. Луѓето многу добро го помнат она што го гледаат, па ќе ви помогне доколку нешто што треба да го запомните, прво го претворите во слика во својата глава. Затоа честопати слушаме дека некој помни лица, но не и имиња – името не може да се види, па не постои никакви визуелна референца за тоа. rnrnПрво што морате да направите е да го визуализирате она што сакате да го запомните. Второ, тоа што ќе го видите или доживеете, да го направите некако поразлично за полесно да го внесете во вашата меморија. Ако влезе слон во вашата канцеларија, сигурни сме дека и тоа би го запомниле, зар не?rnrnrnrnЧестер Сантос понудил паметен трик со чија помош засекогаш ќе ги запомните случајно распоредените зборови. Прочитајте ги овие зборови, тргнете го погледот од екранот и проверете колку зборови сте запомниле по точен редослед:rn
1. Мајмун
2. Пегла
3. Јаже
4. Змеј
5. Куќа
6. Хартија
7. Чевел
8. Црв
9. Плик
10. Пенкало
11. Река
12. Дрво
13. Кашкавал
14. Паричка
rnАко сте запомниле половина од зборовите од листата, спаѓате во просечните. Но со помош на приказната која следува, во која сите зборови од листата се поврзани во целина, полесно ќе ја запомните целата листа. Сантос во приказната вклучил и некои необични, апстрактни елементи, па затоа е полесно да ја запомните.rnrnrn

„Визуализирајте мајмун кој танцува и притоа прави звуци кои се типични за мајмуните. Потоа, мајмунот зема огромна пегла која почнува да паѓа, но е прицврстена за јаже (кое е грубо на допир) и кога ќе погледнете нагоре сфаќате дека другиот крај од јажето е прицврстен за змеј кој лебди во воздухот и е надвор од вашиот досег.rnrnЗмејот потоа паѓа на едната страна од вашата куќа и сфаќате дека куќата е целосно прекриена со хартија. Потоа го спуштате погледот и го гледате вашиот чевел, бидејќи сте сфатиле дека мириса многу лошо. Гледате во чевелот и сфаќате од каде доаѓа тој мирис. Мал црв исползува од чевелот, скокнува во пликот и одеднаш се отвора пенкало. Пенкалото започнува да пишува по целиот плик, а потоа скокнува во реката со силно прскање. Реката се прекршува на каменот, а потоа во дрвото. На дрвото расте кашкавал, а секое парче кашкавал исфрла паричка.

rnОбидете се повторно да ја кажете листата со зборови, овој пат без воопшто да ја погледнете! Успеавте да ги погодите сите зборови по истиот редослед? На кратко, трикот е во тоа што доста едноставните слики може да ве присетат на многу поширок концепт. Па, следен пат кога ќе запознаете нова личност, направете си навистина интересна приказна околу нејзиното име и никогаш повторно нема да го заборавите.rnrnКако што спомнавме, помнењето треба да се тренира, а еве како да ја усовршите способноста за помнење.
August 29, 2017
Треба нешто да запомните? Тогаш земете го блокот за цртање!

Според неодамнешните истражувања објавени во списанието „The Quarterly Journal of Experimental Psychology“, најдобриот начин нешто да се запомни е тоа да се нацрта. Истражувачите од Универзитетот во Ватерлу им дале на испитаниците лист од едноставни зборови кои можат лесно да се нацртаат како што се „авион“ или „тиква“. Испитаниците имале 40 секунди или да го нацртаат зборот или да го запишат онолку пати колку што можат. Потоа, им била дадена дополнителна вежба во која требало да се идентификуваат музички тонови, за да се исполни времето. Конечно, истражувачите им рекле на студентите да се обидат да запомнат колку што е можно повеќе зборови од претходната листа.rnrnrnrnРезултатите покажале дека оние субјекти кои ги нацртале зборовите запомниле двојно повеќе од нив, отколку оние кои ги напишале. Во варијациите на експериментите во кои студентите ги цртале зборовите, одново и одново, или им било кажано да го запишат секој збор по еднаш со додавање визуелни детали на буквите (како сенки), се забележале истите резултати. Цртањето доминирало не само над пишувањето на зборовите туку и врз нивното визуализирање и опишување.rn

„Сметаме дека механизмот кој го поттикнува ефектот е тоа што цртањето ја промовира интеграцијата на многу типови мемориски кодови (елаборација, визуелни слики, моторно движење и фотографска меморија) во една кохезивна мемориска трага, и токму тоа го олеснува подоцнежното потсетување и навраќање на проучените зборови“ – велат истражувачите.

rnСе разбира, потребно е време за да се докаже дека резултатите од истражувањето се навистина точни и дека можат да се применуваат во пракса за добивање подобри резултати. Но, безбедно е да се каже дека доколку сте заинтересирани во зајакнувањето на меморијата, концентрацијата и помнењето, тогаш можеби е време да инвестирате во добар прибор за цртање и часови по ликовна уметност.

April 16, 2016
Трик за помнење имиња: Зајакнете ја меморијата за само 5 секунди

Сигурно ви се случило да запознаете некоја личност и во истиот момент да заборавите на нејзиното име. Повеќето од нас често забораваме секојдневни ситници и тоа понекогаш може да доведе до непријатни ситуации. Една од таквите ситуации е заборавањето на името на некоја личност која само што сме ја запознале, а со која сигурно ќе имаме понатамошен контакт.rnrnrnrnНо, благодарение на нашиот голем склад на информации во главата и една многу лесна техника за помнење, имињата ќе можат засекогаш да останат врежани во вашата меморија.rnrnШвеѓанецот Матијас Рибинг е трократен светски првак во помнење и е еден од 122-те личности на целиот свет кои се стекнале со титулата „Grand Master of Memory“ (Врвен мајстор за меморија). Токму овој голем ум одлучил со јавноста да го сподели наједноставниот трик за помнење на имињата кој со редовна примена може да се извежба до совршенство. Како што вели Матијас:rn

„Клучот е да го извежбате мозокот да размислува во слики.“

rnКога ѝ подавате рака на личноста со која се запознавате и кога таа ќе го изговори своето име, во истиот момент обидете се да го поврзете името со слика од нешто што ве потсетува на тој збор (на пример: Сузана = солза во око, капка вода или пак, Јасмина = јасмин, цвет).rnrnКога ќе ја погледнете личноста со која што сте се запознале, мозокот рефлексно ќе ги поврзе 3-те работи во една: лицето на личноста, нејзиното име и предметот со кој го поврзувате името и така ќе сoздаде една заедничка меморија. На овој начин никогаш повеќе нема да заборавите нечие име.

December 15, 2015
Зошто исчезнуваат нашите најрани сеќавања од детството?

Постојат многу причини зошто забораваме, но суштината е во тоа што новите спомени ги потиснуваат старите. Сепак, вистинска мистерија е зошто немаме никакво сеќавање за првите 2 години од нашиот живот, кога е добро познато дека нашиот мозок тогаш бил во состојба да прими поголема количина на информации отколку кога било подоцна во животот.rnrnrnrnКерол Петерсон, професорка по психологија на Универзитетот Меморијал во Њуфаундленд, која најголемиот дел од својата кариера го поминала во истражување на детската меморија, смета дека е потполно погрешно вражено мислењето дека децата до 3 и пол години не се во состојба да создаваат спомени.rn

„Децата имаат многу развиен систем на меморирање. Ако разговарате со нив тие ќе се присетат и ќе ги поедностават работите кои се врзани за периодот кога имале 20 месеци. Сепак, од четвртата до седмата година овие сеќавања избледнуваат ако тие не се поврзани со некоја јака емоција или со својот систем од важни сеќавања“, го објаснува овој феномен Петерсон.

rnОд друга страна пак, Стивен Резник од Универзитетот Чапел Хил во Северна Каролина, тврди дека сржта на овој проблем лежи во различните видови интелигенција со кои детето ѝ пристапува на реалноста. До втората година од животот бебето функционира по принцип на познати ситуации, и така веќе од 6 месеци јасно ги препознава лицата со кои често е опкружено и покажува одредени причинско-последични реакции на светот околу себе. Подоцна, во текот на развојот преовладува семантичката меморија и во нашиот систем на помнење ги вклучуваме имињата на работите кои нè опкружуваат.rnrnrnrnПоради тоа, на пример, може до детали да се сетиме на некој поважен настан кој ни се случил кога сме имале 3 и пол години, бидејќи и денес го користиме истиот систем за именување на работите кои се составен дел од тие спомени. И тогаш значењето на мама ни значело исто како денес, тато исто значело тато, воз го има повторно денешното значење на воз итн. Не можеме да го кажеме истото за дете на млада возраст, бидејќи тоа користело потполно други називи од стандардизираните или пак уште порано, пред изговорот на првите зборови, воопшто не ја ни артикулирало својата перцепција.rnrnЧеста е појавата на таканаречени лажни сеќавања, но таа се врзува за постара возраст. Освен тоа што децата сакаат да измислуваат одредени работи, понекогаш се случува и да имаат потреба да ја пополнат целата таа празнина во сеќавањето, па едноставно го довршуваат она што им фали.rnrnВо оваа категорија делумно спаѓаат и додатните сеќавања кои се создадени после првата средба со старите фотографии. Доколку на 5-годишна возраст се видиме себеси на некоја стара фотографија, таа едноставно ќе ја ставиме во нашиот систем на спомени, па набрзо ќе изгубиме од вид дека не се сеќаваме на тој настан туку само на фотографијата.rnrnТокму поради овие наведени причини ги губиме нашите најрани сеќавања, а тоа се факторите поради кои чувствуваме неодолива привлечност кон потполно непознатите работи или места кои биле дел од нашиот свет пред да ја развиеме семантичката меморија.rnrn

September 18, 2015
Имате проблеми со помнењето? Погледнете што може да ги предизвикува!

Сигурно многу пати ви се случило да тргнете некаде и на пола пат да заборавите каде сте тргнале. Дали секогаш можете да се сетите каде сте ги оставиле клучевите од станот или автомобилот? Дали повремено не се сеќавате на важни датуми, како мозокот да ви се блокирал?rnrnrnrnКога помнењето почнува да ве издава, прва помош се разнобојните ливчиња кои ги лепите насекаде околу вас – така што секогаш ги имате обврските на дофат. Но, ако состојбата не се поправа, проблемите можеби потекнуваат од недостаток на сон, секојдневна изложеност на стрес, па дури и некои болести. Човечкиот мозок може да се моделира т.е. под влијание на одредени стимули од околината тој може да се менува за да стане подобар. Еве што е она што негативно влијае врз нашата меморија.rn

1. Недостаток на сон

rnЕкспертите постојано предупредуваат дека недостатокот на сон може значајно да влијае на извршувањето на секојдневните задачи. Намалената концентрација, забавените реакции и уморот не само што лошо влијаат на активноста на работа или на училиште, туку и на паметот. Последново не може да се наруши после непреспана ноќ, туку кога личноста има долготраен проблем со спиењето.rn

2. Тироидна жлезда

rnОваа жлезда нема некое одредено влијание на мозокот, но влијае на сите метаболитички процеси во телото и затоа нејзината функција добро треба да се провери, особено ако се јават проблеми со губење на памтењето.rn

3. Пушење

rnПушењето го оштетува мозокот затоа што негативно влијае на снабдувањето со крв на овој орган. Може да предизвика заборавање, повреда на мозочните функции и значајно да го намали фонтот на зборови кој се користи. Истражување во кое учествувале 7.000 мажи и жени, покажало дека постарите пушачи имале намалена функција на мозокот за разлика од нивните врсници непушачи.rnrnrn

4. Топлотни бранови

rnГолемо влијание на памтењето имаат и топлотните бранови со кои се соочуваат голем број жени за време на менопаузата. Колку повеќе вакви бранови – толку поизразени проблеми со помнењето, а особено се јавуваат тешкотии околу сеќавања поврзани со нечие име или настан. Сепак овие бранови топлина не оставаат трајна последица на функцијата на мозокот. Женското тело за време на менопаузата поминува низ период на хормонски промени и штом тоа заврши, памтењето се враќа во нормала.rn

5. Депресија и анксиозност

rnСпоред експертите, анксиозноста и депресијата ја нарушуваат нервната структура која влијае на сеќавањето. Меѓутоа, ако зад губењето на меморијата се наоѓа нарушување на расположението, постои шанса сеќавањето целосно да се врати. Како што се поправа расположението на личноста – така се подобрува и нејзината меморија.rn

6. Исхрана

rnИстражувањето кое е спроведено врз возрасни глувци покажало дека глодарите кои добивале мрсна храна, после осум недели набљудување имале полоши резултати од оние кои добивале поинаква храна. Друга анализа покажала дека исхраната богата со масти влијае на хипокампусот – дел од мозокот кој е одговорен за краткотрајното помнење.rnrnrn

7. Стрес

rnХормонот на стресот влијае на делови од мозокот кои го контролираат памтењето. Хроничниот или повторувачкиот стрес значително му штетат на мозокот.

September 16, 2015
4 важни и клучни чекори за превенција на Алцхајмерова болест

Вежбањето, здравата исхрана и менталните предизвици се одлични за здравјето на целиот организам, вклучувајќи го и здравјето на мозокот. Но, постојат и неколку животни навики кои истражувањата ни покажале дека се многу моќни кога станува збор за превенција на Алцхајмеровата болест.rnrnrn

Вежбајте 3 часа неделно

rnВежбањето е одлично за вашиот мозок, особено на долготраен план. Експертите препорачуваат да вежбате барем 3 пати неделно, а во едно истражување дури се покажало и дека 3 долги прошетки во текот на неделата се сосема доволно за да ја држите младоста на мозокот и до 4 години подолго.rn

Медитирајте 10 минути на ден

rnПреголемото количество на кортизол во телото може да делува многу штетно на мозокот. Доволни ви се само 10 минути едноставна медитација за да направите чуда со вашиот мозок. Седнете исправено, затворете ги очите и дишете бавно. Правете го тоа 2 пати на ден, по 5 минути.rn

Внесувајте омега 3 секојдневно

rnЛичностите кои внесуваат адекватна количина на омега 3, имаат поголем волумен на хипокампусот за разлика од оние кои не го прават тоа. Експертите велат дека една здрава возрасна личност треба да внесува околу 1.500 милиграми од овие масни киселини дневно.rn

Секој ден помнете нешто ново

rnАко помнењето нови информации станe ваша навика и ако тоа го правите секојдневно, вашиот мозок ќе остане многу подолго млад. Истражувањата покажале дека личностите кои секојдневно нешто помнат, имаат зголемен процент на сива материја во мозокот за разлика од нивните врсници. Соочувајте го вашиот мозок со што е можно повеќе предизвици така што ќе ја зголемите социјалната интеракција, ќе научите нов јазик и постојано ќе развивате нови вештини.

May 11, 2015