Мора да признаеме дека нема ништо поубаво од вкусна ужинка во вашето омилено друштво, но она што нè прави особено среќни е фактот дека можеме да уживаме во истите овие ужинки без никакво каење, сето тоа со помош на клучни вежби. Многу е вообичаена перцепција дека вежбањето трае многу време и иако зависи од вашата физичка состојба, тоа всушност е краток период од денот кој секој може да го остави настрана. Ако имате прекумерна тежина, прво треба да ја изгубите за да започнете со насочено обликување на одреден дел од телото, но ако сте задоволни со својата тежина и сакате да работите на вашата форма, вежбите со тегови се одличен избор.rnrnОвој пат се фокусиравме на нозете и задникот, деловите од телото кои се „болно место“ за многу жени, но решението е многу едноставно и вклучува малку упорност.rnrnhttps://www.youtube.com/watch?v=oqaoE2cvbYg&feature=emb_titlernrnМожеби ќе сакате да ги погледнете и овие 8 одлични YouTube видеа за вежбање.
Летните одмори почнуваат да доаѓаат и токму затоа сега е одлично време да почнете и со вежбање со цел да изгледате подобро во бикини. Па, ако решите да тргнете во теретана, тогаш дефинитивно би требало да ги погледнете овие 6 начини на кои можете за брзо време да го добиете задникот кој отсекогаш сте го посакувале…rnrnrn
1. Потклекнувања кон напред со тегови
rn
Чекор 1:
rnrn
Чекор 2:
rnrnrnЗемете во вашите раце тегови и направете чекор напред, со потклекнување, а потоа заменете ја ногата. Поставете си цел од 10 до 12 повторувања со секоја нога и обидете се да правите што е можно поголеми чекори. Држете ги градите исправени и спуштете го што е можно подолу задното колено.rn
2. Сумо потклекнувања
rn
Чекор 1:
rnrn
Чекор 2:
rnrnrnЗемете потежок тег во вашите раце и застанете со раширени нозе, така што прстите ќе ви покажуваат кон надвор. За да ја направите оваа вежба потешка, застанете на две повисоки платформи или степ-скали со цел да се спуштите пониско. Повторувајте од 10 до 15 пати.rn
3. Удари кон назад со ремен
rnrnrnПоставете ремен на едната нога и турнете го стапалото кон таванот, притоа малку виткајќи го вашето колено. Повторете 10 до 15 пати на секоја страна.rn
4. Размрдување на колковите
rn
Чекор 1:
rnrn
Чекор 2:
rnrnrnПоставете ги вашите рамена и врат на клупа за вежбање и поставете ги колковите во нејзина висина. Почнете да кревате тег над колковите. Одржувајте ја тежината врз вашите стапала и исфрлувајте ги колковите нагоре. Повторувајте од 10 до 15 пати.rn
5. Кардио вежби
rnЗа да постигнете цврст и затегнат задник, вие треба да заборавите на „маратонското“ бавно трчање и да се фокусирате на брзите, кратки и интензивни кардио вежби. Тие имаат поголем ефект врз елиминација на целулитот, кој обожава да се насобира во делот кај задникот.rn
6. Здрава исхрана
rnЗа крај, обидете се да јадете храна која ќе ги гради вашите мускули и која нема да го полни вашиот организам со маснотии. Без соодветните здрави јаглехидрати и протеини, вие нема да можете да стигнете многу далеку, без разлика на времето кое го поминувате во теретана. Ова значи дека за појадок ќе треба да јадете овес со белки од јајце, како и редовно да додавате половина банана во вашиот протеински шејк по вежбањето.rnrnЗадникот од вашите соништа ви е на дофат, сè додека сте подготвени да работите за него. Па, ајде девојки, фрлете се на вежбање бидејќи летото се приближува!rnrn rnrn
Во салите за вежбање одат секакви луѓе, но овие ќе ги сретнете во секоја теретана.rnrnСтариот – Овие луѓе ги креваат тренерките до под гради, жестоко се напрегаат за време на тренингот, а всушност само мавтаат со тегчиња од по 1 кг. Нема разлика меѓу машката и женската верзија од овој тип.rnrnrnrnЖител на теретаната – Овој тип речиси живее меѓу справите и теговите. Тој носи шорц и рамбовка со цел да се гледа што повеќе од неговата блескава депилирана кожа. Во неговата торба можеби не носи многу облека за тренирање, но затоа носи шишенце со креатин.rnrnrnrnНовиот – Овие типови се забележливи од далеку. Тие не можат да сфатат како функционираат справите, ама храбро се обидуваат да дознаат. Неретко ќе ги видите како паѓаат од лентата за брзо одење. Новиот ќе го препознаете по новата опрема за вежбање за која очигледно платил мнооогу пари. Утредента сепак нема да го видите. Се исфорсирал, па сега има воспаление на мускули.rnrnrnrnЗборувачката – Овој лик можеби нема да го препознаете по изгледот, но дефинитивно ќе го чуете од секој дел од теретаната. Таа трча на лента и задишано се дере во телефонот. Нејзината единствена задолжителна опрема се слушалките поврзани за нејзиниот смартфон.rnrnrnrnИспотениот – Овој тип не може да си помогне себеси, едноставно премногу се поти. Иако никогаш не го заборава пешкирот, тоа не помага многу, па другите избегнуваат да ги користат справите после него.rnrnrnrnЈогистката – Овие женски кои доаѓаат во групи, вежбаат јога или пилатес и одвреме-навреме се појавуваат во теретана за да покажат дека се вистински вежбачи. Тие се совршено облечени за средината од која доаѓаат, а овде ќе ги забележите заради ултракратките маичи и совршените хеланки.rnrnrnrnНадуваниот – Овој тип го има најчесто. Тој ги прескокнал сите денови кога требал да вежба нозе, зашто премногу се посветил на раце и гради. Крева повеќе отколку што може, а оние околу него имаат впечаток дека во секој момент ќе прсне.rnrnrnrnСамозалажувачот – Овој лик оди во теретана за да може да јаде и пие без грижа на совеста. Ќе вежба 15 минути на велосипед, а потоа се пресоблекува и го вади од шкафчето огромниот чоколаден калоричен шејк.rnrnrnrnВоајерот – Овој лик ќе го забележите, сакале или не. Тој повеќе посматра отколку што вежба.rnrnrnrnНарцисот – Овие ликови вежбаат, не дека не. Но тие значителен дел од тренингот посветуваат гледајќи се себеси во огледало и фаќајќи „селфи“ фотки на паузата помеѓу секоја серија. Во нивните мобилни, во секој момент можете да видите фотка од секое мускулче на нивното тело.rnrn
Сакате да се вратите во форма, но немате доволно време и трпение за вежбање во теретана? Погледнете ги наредниве 7 вежби со кои брзо и едноставно ќе го добиете телото коешто отсекогаш сте го посакувале.rnrnrn
1. Клекнувања „пехар“
rnЦел: Сите мускули на вашите нозеrnrnНачин на вежбање:За оваа вежба ќе ви биде потребен тег од 7 килограми или повеќе. Застанете со вашите нозе така што ќе бидат малку пооддалечени помеѓу себе од растојанието помеѓу вашите рамена. Земете го тегот во раце и допрете го до вашите гради. Потоа полека започнете да клекнувате сè додека со лактите не ги допрете вашите бутови. Додека се спуштате бидете внимателни вашите колена да не се навалат навнатре. Откако ќе го направите тоа, полека вратете се во почетната позиција.rnrnrnrnПравете ја оваа вежба по 3 пати, со по 12-15 повторувања.rn
2. Кружни движења на топка
rnЦел:Вашето торзоrnrnНачин на вежбање: Потпирајќи се со вашите лакти на топка, испружете го вашето тело колку што можете повеќе. Потоа, додека гледате во вашите раце, полека движете ја топката во три круга налево, па во три круга надесно. Оваа вежба ви овозможува затегнување на различни делови од вашите стомачни мускули.rnrnrnrnПовторете ја оваа вежба три пати за најдобар резултат.rn
3. Романски „смртоносни“ подигнувања
rnЦел:Внатрешниот дел на бутовите и задникот.rnrnНачин на вежбање: Застанете така што вашите нозе нема да бидат пооддалечени од вашите колкови, колената нека ви бидат опуштени и малку свиткани и допрете ги теговите од 5 килограми на вашите бутови. Потоа, држејќи ги теговите цврсто на вашите бутови, почнете со исправен грб да се спуштате надолу кај колковите (не виткајте ги колената), притоа дозволувајќи им на теговите полека да се лизгаат по вашите нозе. Не престанувајте сè додека не почувствувате затегнување под колената. Додека ја правите оваа вежба, пробајте да ја одржувате главата во иста линија со вашиот ‘рбет. Откако ќе завршите со спуштањето, почнете полека со помош на вашите пети да се подигнувате нагоре. Обидете се на подигнувањата да ги одржувате мускулите на вашиот задник затегнати.rnrnrnrnПравете ја оваа вежба три пати, со по 12 повторувања.rn
4. Вежби за надворешниот дел на нозете на степер
rnЦел:Надворешните мускули на бутовитеrnrnНачин на вежбање: За оваа вежба потребен ви е степер, поцврста кутија или пак, скалите во вашиот дом и тегови од по 5 килограми за отпор. Застанете исправено, со теговите во вашите раце и потоа вкрстете ја вашата лева нога пред десната, подигнувајќи се на степерот. Откако со двете нозе ќе се качите на степерот, повторно тргнувајќи со левата нога вратете се во вашата почетна позиција.rnrnrnrnПовторете ја оваа вежба од 12 до 15 пати, по три пати од секоја страна (наизменично менувајќи ги страните).rn
5. Вежба со тегови за вашите раце
rnЦел: Бицепси и рамена.rnrnНачин на вежбање:Застанете стабилно, со малку подраширени нозе (не повеќе од вашите колкови) и опуштени колена. Земете тегови од 5 килограми и спуштете ги рацете покрај вашето тело. Потоа свиткајте ги рацете до висината на рамената така што дланките цело време ќе ви бидат свртени едни кон други и подигнете ги теговите над вашата глава. Не заборавајте, како што ќе притискате со рацете нагоре, обидувајте се да ги одржувате во линија со рамената. Потоа, како што полека ќе ги спуштате рацете надолу, сè уште држејќи ги вашите дланки насочени една кон друга, потрудете се вашите лакти да се движат во линија на страничниот дел од вашите ребра.rnrnrnrnЗа најдобар ефект, правете ја оваа вежба по 3 пати, со 15 повторувања.rn
6. Вежби за внатрешниот дел на нозете на степер
rnЦел: Внатрешните мускули на бутовитеrnrnНачин на вежбање:Повторно ви е потребен степер, цврста кутија или скалите во вашиот дом и тегови од по 5 килограми. Но, овој пат откако ќе застанете до степерот, со теговите во вашите раце, наместо да започнете со левата нога, започнете го подигнувањето со вашата десна нога. Потоа во едно брзо движење, застанете на степерот со двете нозе и полека спуштете се во стартната позиција спуштајќи ја прво левата нога.rnrnrnrnПравете ја оваа вежба 3 пати на секоја страна, со по 12-15 повторувања (наизменично менувајќи ги страните).rn
7. Подигнувања на една нога
rnЦел:Листовите на вашите нозеrnrnНачин на вежбање:Застанете на работ на степер или пак, на скала во вашиот дом и потоа едната нога вкрстете ја зад другата. Почнете да ја спуштате петата надолу сè додека не почувствувате затегнување во листот на ногата и потоа почнете да се подигнувате сè додека не почувствувате згрчување во листот.rnrnrnrnПовторете ја оваа вежба од 12 до 15 пати на секоја нога.rnrnПравете ги вежбите по овој редослед бидејќи на тој начин ќе имате најголема придобивка без да имате потреба да се одмарате помеѓу секоја вежба. Правете го овој циклус по три пати, секој понеделник, среда и петок. На мускулите им е потребно и време за опуштање, па затоа е подобро да не ги правите 2 дена едноподруго.rnrn rnrn
За да ја намалите својата тежина, потребен ви е посебен режим на исхрана и секако, треба редовно да вежбате. Но, најголем проблем на многумина се мастите во рацете, кои тешко се намалуваат, па некогаш слабеењето на овој дел од телото може да ви изгледа невозможно. Ова се 4 вежби кои ќе ви помогнат да ја постигнете вашата цел.rnrnrn
Склекови
rnДоколку не сте навикнати да кревате поголема тежина, тогаш на почеток ќе имате тешкотии во правењето склекови, но тоа е само додека се навикнете. На почеток правете помал број склекови и со редовни паузи, или правете т.н. женски склекови кои се полесни бидејќи тежината не паѓа на прстите од нозете туку на колената. Откако ќе свикнете на редовни вежби со склекови, нема да имате проблеми. Правете отворени склекови, со растојание помеѓу рацете поголемо од рамената или затворени склекови кога рацете ви се подоближени една до друга.rn
Тегови
rnЗа почеток кревајте полесни тегови, не почнувајте веднаш со поголема тежина. Најдете вежби на интернет кои се најефективни за постигнување на вашата цел. На пример, земете ги теговите во раце и застанете исправени, со рацете до вашето тело. Потоа, подигнете ги рацете странично, па пред вас достигнувајќи висина до рамената, па зад вас колку што можете и така наизменично. Запомнете дека при оваа вежба рацете мора да ви бидат прави и да не ги виткате лактите.rnrnrn
Вртење
rnОва се дел од оние вежби кои навидум изгледаат лесни, но штом ги пробате се уверувате дека се тешки, но и многу ефикасни. Застанете исправени и раширете ги рацете како да сакате некому да му дадете огромна прегратка. Рацете нека ви бидат прави, а дланките свртете ги кон таванот. Свртете ги рацете обратно колку што можете по хоризонтална оска, така да дланките повторно се најдат отворени нагоре. Потоа, вратете ги рацете во првобитната позиција и повторувајте ја вежбата. Не спуштајте ги рацете додека не направите цела серија вежби. За почеток не форсирајте се бидејќи со сигурност наредниот ден ќе имате болка во мускулите. Дозволете му на вашето тело да се привикне на рутината.rn
Ножици
rnВежбата се вика ножици, бидејќи движењата потсетуваат на работа со ножици. Застанете право и исправете ги рацете пред вас во висина на рамената. Замислете дека држите огромни ножици и дека треба да ги отворате и затворате. Раширете го растојанието меѓу рацете, потоа доближете ги на средина, така што рацете ќе се преклопат, потоа повторно раширете ги. Наизменично менувајте го преклопувањето на рацете, така што еднаш левата рака ќе дојде над десната, па потоа обратно. Вежбата повторете ја минимум 20 пати.rnrnДоколку ги правите овие вежби по 15 минути секој ден, за многу брзо време ќе ја забележите разликата во вашите раце.rnrn rnrn
Веќе со месеци секојдневно си ветувате себеси дека „од утре“ ќе почнете да вежбате, но тоа никако да се случи? Верувајте, не сте единствените. Ако дневниот распоред ви е постојано исполнет и не знаете како би нашле час-два дневно за вежбање доколку се зачлените во фитнес-центар, ние го имаме вистинското решение за вас, кое нема да ви ги расипе плановите. Секој од нас, има 5 слободни минути во денот, така? rnrnrnrnОвие 6 куси видеа со вежби, кои доколку редовно ги правите ќе ги затегнат вашите мускули на нозете, бутините, задникот, рацете и стомакот, ќе ви одземат точно 5 минути и 35 секунди. Немате повеќе причини со кои ќе ја оправдате вашата неактивност и мрзеливост. Сѐ што ви е потребно е подлога за вежбање, лесни тегови и интернет конекција за да го вчитате нашиов пост. Ако сте поамбициозни, повторете ги вежбите повеќе пати. Со среќа!rnrnrnrnВо видео-плеерот има 6 видеа наредени во плејлиста. Стиснете на копчето „play“ на дното од видео-плерот за да ги погледнете сите видеа (прво копче од десно).rnrn
Редовните физички активности и правилната исхрана најмногу придонесуваат за здраво слабеење. За да ги губите килограмите на здрав начин, одберете спорт или физичка активност која најмногу ќе ви одговара. Во продолжение, ви претставуваме 12 видови спорт, преку кои најбрзо и најделотворно се согоруваат калории.rn
1. Трчање
rnНаједноставниот, но и многу ефикасен начин за слабеење е трчањето. На почетокот се препорачува да комбинирате бавни и лесни чекори со куси спринтови и брзо одење. Со ваков тренинг на интервали, многу успешно се согоруваат калории.rnrnrn
2. Возење велосипед
rnБез разлика дали станува збор за собна справа или велосипед кој ќе го возите на отворено, возењето е одличен начин за согорување калории, особено возење на угорница. Со еден час вртење на педалите од велосипедот, можете да согорите од 500 до 1.000 калории.rn
3. Одење
rnБрзото одење, односно пешачење е најлесна физичка активност, а ги обликува нозете, стомакот и бутовите. Одењето по угорница и по нерамен терен, на пример по планина, согорува уште повеќе калории. Наместо возење со автомобил или со јавен превоз, појдете пешки на работа, бидејќи секојдневното пешачење придонесува за доброто здравје.rn
4. Скокање
rnСекоја врста на вежбање која вклучува скокање придонесува за согорување калории. Пример е скокањето со јаже со кое со согоруваат 700 калории во час или скокањето на трамбулина со кое се согоруваат 400 калории. Тренингот кој се состои од скокање и чучнување, исто така е одлична активност за согорување масни наслаги и зајакнување на мускулите.rnrnrn
5. Танцување
rnЕдноставен, забавен и евтин начин за слабеење е танцувањето. Со оваа телесна активност можете да се занимавате дома, бидејќи доволно е да ја пуштите вашата омилена музика и да играте барем еден час. Можете да купите и некое дивиди, на кое можете да научите потези за танцување, кои ќе ви помогнат да изгубите голем број на калории. Еден час танцување придонесува за губење од 600 до 800 калории.rn
6. Тенис
rnТенисот е забавен спорт кој многу помага за слабеење. Тој бара од вас постојано и брзо да се движите, што е идеален начин за согорување калории.rn
7. Пливање
rnИако летото замина, сепак постојат базени во кои ќе можете активно да се занимавате со овој спорт. Еден час поминат во активно пливање, согорува 800 калории и го обликува целото тело.rnrnrn
8. Веслање
rnАко барате спорт кој ги обликува рацете, тогаш дефинитивно веслањето е тоа што го барате. Покрај зацврстувањето на мускулите, со веслањето се трошат околу 500-600 калории за еден час.rn
9. Дигање тегови
rn
Иако кардиоваскуларните вежби се клучни за слабеењето и согорувањето на мастите, немојте да го занемарите и вежбањето на телото. Еден час дигање тегови согорува околу 200 калории, а тренерите препорачуваат три пати неделно по 30-40 минути.
rn
rnrn
10. Кикбокс
rnСо оваа активност не само што ќе согорувате околу 600 калории во еден час, туку и ќе го изнесувате стресот од вашето тело.rn
11. Групни спортови
rnСпортовите како фудбал, ракомет или кошарка, бараат постојано трчање со различна брзина и интензитет. Таквата кардиоваскуларна активност помага при согорувањето на мастите, а дополнително, групните спортови се и позабавни.rn
12. Јога
rnИстегнувањето и јогата, покрај тоа што помагаат за намалувањето на стресот, болките во грбот и подобрувањето на флексибилноста на телото, тие се и ефикасен начин за слабеење. Еден час вежбање јога согорува 180 калории, а ако вежбите се потешки и многу повеќе.rnrnrnrn rnrn
Дигањето тегови со цел да направите добро тело и мускулест стомак, можеби сепак е само губење време. Новите истражувања покажуваат дека најдобар начин за топење на салото околу стомакот е преку аеробик вежби. Откако истражувачите ги следеле луѓето кои правеле аеробик вежби повеќе од 8 месеци и ги споредиле нивните резултати со оние на луѓето кои дигале тегови, првите стопиле речиси 20 пати повеќе сало околу нивниот стомак.Групата која правела аеробик вежби, стопила во просек околу 16 квадратни сантиметри сало, додека онаа група која дигала тегови и правела аеробик вежби комбинирано, изгубила 9 квадратни сантиметри сало. Истражувачот кој стои зад овој проект, Крис Слентз од универзитетот „Дјук“ во Северна Каролина, САД вели:rn.rn
„Тренингот за издржливост е одличен за зголемување на силата и масата на телото. Но аеробик вежбите се подобри за губење на салото, бидејќи со нив се горат повеќе калории.“
rnИстражувањето исто така открило дека оние кои правеле комбинации од двата стила на вежбање, не добиле никакви подобрувања од оние кои правеле само аеробик вежби. Истражувачите, салото околу стомакот го дефинирале како вицерално сало, кое се наоѓа длабоко во стомакот и ги опколува внатрешните органи. Тука не станува збор за поткожното сало. Вицералното сало е поопасно за здравјето на човекот, бидејќи се наоѓа поблиску до внатрешните органи и е поврзано со дијабетес, срцеви заболувања и некои видови рак.rnrnОва истражување е објавено во американскиот дневник за физиологија, ендокринологија и метаболизам. Во него биле вклучени 196 возрасни лица, кои имале од 18 до 70 години. Сите тие имале вишок килограми и биле поделени во 3 групи.rn.rn
„Кога станува збор за срцеви заболувања, многу поважно е каде е стационирано салото, отколку колку го имате. Најважно е колку вежбате, колку пешачите и колку калории согорувате.“ – вели Крис
Од професионални безјбол играчи, сопственици на познати ресторани и професионалци во кревање тегови. Овие светски познати имиња се Македонци.rnrn
Кевин Кузманов – професионален бејзбол играч
rnrnКевин Кузманов на бејзбол теренотrnrnРоден е во Њупорт Бич, во Калифорнија, на 25 јули 1981 година, а израснал во Евергрин, Колорадо. Тој е еден од четворицата професионални играчи кои успеале да направат grand slam home run, односно home run при првото топче упатено кон нив во сезоната. Познат е под псевдонимот „Македонската машина“. Моментално игра за Оукленд Атлетикс, а кариерата ја започнал во Кливленд Индијанс. Тој припаѓа на третата генерација Кузманови, иселеници од Македонија, а неговиот прадедо бил бејзбол судија на почетокот од минатиот век.rnrn
Џон Битов и фамилијата – бизнисмени
rnrnДесно (Џон Битов) и во средина (Џон Битов Јуниор)rnrnЏон Битов (Сениор) е роден во 1928 година во Торонто, Канада. Тој е еден од најуспешните канадски бизнисмени, чија сопственост се синџирот на ресторани „Big Boy“ и „Roy Rogers“, како и уште неколку други ресторани ширум земјата. Во 1982 година неговите компании ја добија лиценцата за кетеринг на канадскиот аеродром, а наредната година лиценцата за послужување пијалоци и храна на стадионот „Toronto’s SkyDome“, сегашен „Rogers Centre“. Со тоа корпорацијата Битов стана една од најголемите канадски компании кои работат со храна. Неговиот син Џон Битов Јуниор е роден во 1960 година, исто така во Торонто. Тој е сопственик на телекомуникациската компанија „Mobilicity“ и е акционер во Канадското сателитско радио. Основач е на НБА тимот „Toronto Raptors“ и е креаторот на спортскиот центар „Air Canada Centre“.rnrn
Питер Џорџ – освојувач на златен олимписки медал во кревање тегови
rnrnЛетни олимписки игри во Мелбурн, АвстралијаrnrnПитер Џорџ е роден на 29 јуни 1929 година во Акрон, Охајо, а неговите родители Трајан и Параскева биле доселеници од Македонија. Во 1948 година, на летните олимписки игри во Лондон, успеал да го освои сребрениот медал во кревање тегови во машка конкуренција до 75 килограми. На следните летни олимписки игри, во 1952 година во Хелсинки го освоил златниот медал во истата категорија. Четири години подоцна, на олимписките игри во Мелбурн го повторил успехот од Лондон. Тој исто така бил првиот кој успеал на само 15 години да крене тежина од 136 килограми, а во периодот од 1947 до 1952 освоил и 5 државни шампионски титули.rnrnПрочитајте го и првиот дел за познатите и успешни Македонци низ светот.rnrnrn
rn
rnrnЗемете во вашите раце тегови и направете чекор напред, со потклекнување, а потоа заменете ја ногата. Поставете си цел од 10 до 12 повторувања со секоја нога и обидете се да правите што е можно поголеми чекори. Држете ги градите исправени и спуштете го што е можно подолу задното колено.rn
rn
rnrnЗемете потежок тег во вашите раце и застанете со раширени нозе, така што прстите ќе ви покажуваат кон надвор. За да ја направите оваа вежба потешка, застанете на две повисоки платформи или степ-скали со цел да се спуштите пониско. Повторувајте од 10 до 15 пати.rn
rnrnПоставете ремен на едната нога и турнете го стапалото кон таванот, притоа малку виткајќи го вашето колено. Повторете 10 до 15 пати на секоја страна.rn
rn
rnrnПоставете ги вашите рамена и врат на клупа за вежбање и поставете ги колковите во нејзина висина. Почнете да кревате тег над колковите. Одржувајте ја тежината врз вашите стапала и исфрлувајте ги колковите нагоре. Повторувајте од 10 до 15 пати.rn
rnrnЖител на теретаната – Овој тип речиси живее меѓу справите и теговите. Тој носи шорц и рамбовка со цел да се гледа што повеќе од неговата блескава депилирана кожа. Во неговата торба можеби не носи многу облека за тренирање, но затоа носи шишенце со креатин.rnrn
rnrnНовиот – Овие типови се забележливи од далеку. Тие не можат да сфатат како функционираат справите, ама храбро се обидуваат да дознаат. Неретко ќе ги видите како паѓаат од лентата за брзо одење. Новиот ќе го препознаете по новата опрема за вежбање за која очигледно платил мнооогу пари. Утредента сепак нема да го видите. Се исфорсирал, па сега има воспаление на мускули.rnrn
rnrnЗборувачката – Овој лик можеби нема да го препознаете по изгледот, но дефинитивно ќе го чуете од секој дел од теретаната. Таа трча на лента и задишано се дере во телефонот. Нејзината единствена задолжителна опрема се слушалките поврзани за нејзиниот смартфон.rnrn
rnrnИспотениот – Овој тип не може да си помогне себеси, едноставно премногу се поти. Иако никогаш не го заборава пешкирот, тоа не помага многу, па другите избегнуваат да ги користат справите после него.rnrn
rnrnЈогистката – Овие женски кои доаѓаат во групи, вежбаат јога или пилатес и одвреме-навреме се појавуваат во теретана за да покажат дека се вистински вежбачи. Тие се совршено облечени за средината од која доаѓаат, а овде ќе ги забележите заради ултракратките маичи и совршените хеланки.rnrn
rnrnНадуваниот – Овој тип го има најчесто. Тој ги прескокнал сите денови кога требал да вежба нозе, зашто премногу се посветил на раце и гради. Крева повеќе отколку што може, а оние околу него имаат впечаток дека во секој момент ќе прсне.rnrn
rnrnСамозалажувачот – Овој лик оди во теретана за да може да јаде и пие без грижа на совеста. Ќе вежба 15 минути на велосипед, а потоа се пресоблекува и го вади од шкафчето огромниот чоколаден калоричен шејк.rnrn
rnrnВоајерот – Овој лик ќе го забележите, сакале или не. Тој повеќе посматра отколку што вежба.rnrn
rnrnНарцисот – Овие ликови вежбаат, не дека не. Но тие значителен дел од тренингот посветуваат гледајќи се себеси во огледало и фаќајќи „селфи“ фотки на паузата помеѓу секоја серија. Во нивните мобилни, во секој момент можете да видите фотка од секое мускулче на нивното тело.rnrn
rn
rnrnПравете ја оваа вежба по 3 пати, со по 12-15 повторувања.rn
rnrnПовторете ја оваа вежба три пати за најдобар резултат.rn
rnrnПравете ја оваа вежба три пати, со по 12 повторувања.rn
rnrnПовторете ја оваа вежба од 12 до 15 пати, по три пати од секоја страна (наизменично менувајќи ги страните).rn
rnrnЗа најдобар ефект, правете ја оваа вежба по 3 пати, со 15 повторувања.rn
rnrnПравете ја оваа вежба 3 пати на секоја страна, со по 12-15 повторувања (наизменично менувајќи ги страните).rn
rnrnПовторете ја оваа вежба од 12 до 15 пати на секоја нога.rnrnПравете ги вежбите по овој редослед бидејќи на тој начин ќе имате најголема придобивка без да имате потреба да се одмарате помеѓу секоја вежба. Правете го овој циклус по три пати, секој понеделник, среда и петок. На мускулите им е потребно и време за опуштање, па затоа е подобро да не ги правите 2 дена едноподруго.rnrn rnrn
rn
rn
rnrnОвие 6 куси видеа со вежби, кои доколку редовно ги правите ќе ги затегнат вашите мускули на нозете, бутините, задникот, рацете и стомакот, ќе ви одземат точно 5 минути и 35 секунди. Немате повеќе причини со кои ќе ја оправдате вашата неактивност и мрзеливост. Сѐ што ви е потребно е подлога за вежбање, лесни тегови и интернет конекција за да го вчитате нашиов пост. Ако сте поамбициозни, повторете ги вежбите повеќе пати. Со среќа!rnrnrnrnВо видео-плеерот има 6 видеа наредени во плејлиста. Стиснете на копчето „play“ на дното од видео-плерот за да ги погледнете сите видеа (прво копче од десно).rnrn
rn
rn
rn
rnrn rnrn
Групата која правела аеробик вежби, стопила во просек околу 16 квадратни сантиметри сало, додека онаа група која дигала тегови и правела аеробик вежби комбинирано, изгубила 9 квадратни сантиметри сало. Истражувачот кој стои зад овој проект, Крис Слентз од универзитетот „Дјук“ во Северна Каролина, САД вели:rn.rn
