Претходно
Задолжителни вежби кои треба да ги правите после секое трчање
Личниот тренер и атлетичар Клиф Кинг ни открива како најдобро да ги истегнувате мускулите после трчање. Загревањето пред и истегнувањето после физичка активност претставуваат суштината на секој тренинг, а со секое нивно прескокнување ризикувате повреда и недоволно опуштање на мускулите.
Тој советува дека пред тренинг треба да се изработат динамични истегнувања, додека после тренинг се прават изолациони истегнувања. Динамичните истегнувања претставуваат активни движења, каде што заедно загревате цела група мускули, додека со статичните изолациони истегнувања, како што е допирањето на ножните прсти, се фокусирате само на една мускулна група.
По трчањето треба да се истегнувате минимум 10 минути, но за професионалните атлетичари и спортисти секогаш е добро да се истегнуваат што подолго.
„Направете си кафе, седнете на подот пред телевизорот и истегнувајте се колку што можете подолго. Задржете се на статичкото истегнување околу 30 до 40 секунди. Вежбањето го стега и опушта секој мускул и лигамент, па на тој начин и ги спречувате повредите. Немој да ги правите вежбите за истегнување премногу брзо и со напрегање. Почувствувајте го вашето тело и никогаш не заборавајте ги мускулите од внатрешната страна. Занемарувањето на овие мускули може да доведе до повреди на колената, а токму овие повреди се најчести кај атлетичарите. Исто така, секогаш подобро ќе се истегнете со вашиот партнер за вежбање, отколку што тоа ќе го направите сами,“ вели Кинг.
Вежба 1: Допрете ги прстите на стапалата
Држете ги нозете исправени, една до друга и користете ја телесната тежина за да притиснете и да ги допрете прстите на стапалата. Оваа вежба е најдобра за истегнување на глутеусот, задната ложа и листовите, како и за намалување на пулсот и враќање на циркулацијата и дотокот на крв во главата.
Вежба 2: Истегнување на квадрицепсите
Подигнете ја едната нога наназад, држејќи ја со раката. Повлечете ги колената блиску едно до друго, исфрлете ги колковите нанапред и петата од вашата нога туркајте ја кон задникот.
Вежба 3: Вежбајте на степер
Качете се на степерот, придржувајте се со рацете на рачките за рамнотежа и пуштете го едното стапало да виси слободно. На овој начин совршено ќе ги истегнете и опуштите нозете.
Вежба 4: Внатрешно истегнување
Раширете ги нозете, така што вашите стапала да бидат оддалечени еден метар. Свиткајте го навнатре едното колено, сè додека не почувствувате затегнување од препоните надолу до спротивната нога и потоа отпуштете го.
