Претходно
Страдате од несоница? Овие 5 ефикасни техники ќе ви помогнат да спиете како бебе
Според американскиот Национален институт за здравје, на луѓето ни се потребни седум-осум часа сон. Во денешниот „инстант“ стил на живот, многу луѓе не успеваат да се релаксираат во периодот пред да си легнат во кревет, што може да резултира со несоница и потешкотии околу заспивањето. За среќа, постојат голем број ефикасни техники за релаксација, кои ќе ви помогнат психички и физички да се опуштите пред да спиете. Тие функционираат на начин, што ја намалуваат физичката тензија во нашите мускули и го блокираат приливот на безброј мисли, коишто можат да го попречат нашето заспивање.
Истражувањата имаат откриено дека луѓето коишто користат техники за релаксација пред спиење, заспиваат побрзо и спијат подолго. Петте техники коишто ќе ги прочитате во продолжение, ќе ви одземат само 15-20 минути дневно, а резултатите ќе бидат вчудовидувачки и ќе бидете среќни што сте посветиле некоја минута на своето здравје.
1. Ментални слики (Техники на визуелизација)
Една од најпознатите и најефикасни техники за релаксација пред да одите на спиење, е формирањето на успокојувачки слики во нашиот ум. Оваа техника вклучува визуелизирање (замислување) спокојни сцени, како на пример морски бранови или планински ливади.
Како да ја примените?
Започнете со длабоко вдишување и издишување и воедно употребете ја вашата фантазија за да го фокусирате умот кон сцени коишто ви носат спокојство. Тоа може да биде сцена од некое ваше патување на егзотична дестинација, празното пристаниште на Охридското Езеро вон сезона, планинарењето на некоја зелена, идилична планина или едноставно слика којашто сте ја виделе на Интернет или сте ја измислиле. Воедно, обидете се да вклучите повеќе сетила во вашата ментална слика. Така на пример, доколку си замислувате бранови коишто удираат во песочниот брег, замислете си го и звукот на тие бранови и топлината од сончевите зраци како ја галат вашата кожа.
Кои се ефектите од овој метод?
Техниката на визуелизација на ментални слики, му помагаат на вашиот ум да се релаксира и да се посвети на пријатни и спокојни сензации, коишто ви помагаат побрзо, полесно и поцврсто да заспиете. Доколку не успеете да смислите сцена, можете да најдете голем број на бесплатни записи и аудио програми на Интернет под името „Imagery“ или „Guided Imagery“.
2. Фокусирање на дишењето
Концетрацијата на дишењето, додека длабоко и бавно вдишувате и издишувате, е друг едноставен и ефикасен начин да ја постигнете состојбата на мир, којашто ви е неопходна за да заспиете.
Како да ја примените?
За да започнете техника за релаксација со помош на длабоко дишење, потребно е да заземете удобна положба на телото и да започнете серија со длабоки и бавни вдишувања и издишувања, со затворени очи. Пет минути за почеток се доволни, а потоа можете да зголемувате согласност со вашите преференции.
Кои се ефектите од овој метод?
Длабокото дишење помага да се елиминира тензијата во мускулите, го забавува ритамот на срцето и го намалува крвниот притисок. Воедно, фокусирањето на дишењето ви помага да го исчистите вашиот ум и да се посветите на сензациите коишто ќе се случуваат во вашето тело, како што ќе станувате сè повеќе релаксирани. Згора на сето ова, техниката го имитира ритамот на дишењето којшто го имаме додека сме во длабок сон, па како резултат на тоа го подготвува нашето тело и ум да се одмори и да влезе во состојба на спиење.
3. Автоген тренинг
Оваа техника првично била развиена од страна на германскиот психијатар Јоханес Хејнрих и клинички докажано е дека е ефективна во намалување на стресот и нарушувањата на сонот.
Како да ја примените?
Започнете така што ќе заземете некоја удобна позиција, на пример седнете на удобна фотелја и почнете да применувате неколку визуелни или вербални знаци, за да релаксирате одредени делови од вашето тело. Можете да научите повеќе за оваа вежба, преку читање информации за неа или преку учење курс за автоген тренинг. Техниката e прилично едноставна, па после неколку обиди, ќе научите како да ја спроведувате без мака.
Кои се ефектите од овој метод?
Оваа техника е базирана на откритијата дека едноставните, а моќни авто-сугестивни пораки (или изјави) можат да влијаат низ нашите телесни перцепции и да ни помогнат да постигнеме длабок степен на релаксација. Автогениот тренинг вклучува серија од неколку стандардни вежби, чијашто цел е да му овозможат на нашето тело да се чувствува релаксирано, топло и натежнато.
4. Погресивна мускулна релаксација
Прогресивната мускулна релаксација, честопати е нарекувана и Џејкобсонов тренинг (според нејзиниот изумител, американскиот психијатар Едмунд Џејкобсон) или длабока мускулна релаксација. Оваа техника подразбира систематско згрчување и потоа релаксирање на групи на мускули низ целото тело. Лесно е да се научат техниките на прогресивната мускулна релаксација преку посетување на курс, читање за неа или слушање на аудио водич.
Како да ја примените?
Оваа техника вклучува два процеси: прво, потребно е да згрчите одредена мускулна група на вашето тело, како на пример мускулите на вратот и рамената. Потоа, треба комплетно да ги релаксирате и да ја ослободите тензијата којашто ја аплициравте и свесно да ја забележите разликата помеѓу напнати и целосно ослободени мускули. Благодарение на оваа техника, ќе научите да правите очигледна разлика помеѓу состојба на тензија и релаксација на телото, па ќе можете да препознаете ако несвесно сте го напнале во текот на денот.
Кои се ефектите од овој метод?
Овие вежби можат да ви помогнат да ја намалите целокупната тензија во мускулите во телото, да се ослободите од стресот и анксиозноста, да постигнете длабока релаксација и да имате поквалитетен сон.
5. Биофидбек
Биофидбек е техника којашто може да ви помогне да станете посвесни за тоа како вашето тело реагира во состојби на напнатост и релаксација. Во суштина ова е умствено-телесна техника, којашто ги користи сигналите коишто ни ги дава телото, за да нè научи да ги модифицираме нашите физиолошки состојби, со цел да го подобриме нашето физичко, ментално и емоционално здравје, како и квалитетот на сонот.
Како да ја примените?
Традиционално, овој метод користел електроди поставени на телото, коишто ги мерат мускулните тензии, дишењето, температурата на телото и пулсот. Пациентот седи во опуштена и пријатна атмосфера, а терапевтот седи до него давајќи му инструкции што треба да прави. Во целото времетраење на обуката, погледот на пациентот е упатен кон екран на кој е прикажана одредена анимација (визуелен приказ) која на сликовит начин на клиентот му доловува што се случува во неговиот мозок, односно во каква моментална мисловна состојба се наоѓа. Следењето на мерењата и нивните промени, ни помага да сфатиме како со нашите мисловни процеси ги грчиме и релаксираме мускулите на несвесно ниво и како можеме да го промениме тоа.
Кои се ефектите од овој метод?
Следењето на знаците на нашето тело во состојба на тензија и релаксација, може да ни помогне самостојно да научиме стратегии за самосвесност, кои ќе ни помогнат да ја намалиме тензијата, да ги успокоиме нашите тела и умови и да се релаксираме и смириме во секоја смисла на зборот. Биофидбекот, како терапија се користи за ублажување на симптомите на разни болести и медицински состојби, како што се хронична болка предизвикана од темпоромандибуларна дисфункција на зглобовите, стомачна болка, болка во ‘рбетниот столб, фибромијалгија, главоболки, анксиозност, висок крвен притисок и уринарна инконтиненција. Неодамна, на светскиот пазар се појавија и разни алатки достапни за секој којшто сака да ги следи и мери ваквите телесни функции, а преку нив да ја следи состојбата на емоциите, како што се стресот, нивоата на анксиозност во текот на денот.
Дознајте и што треба да правите кога ќе се разбудите сред ноќ и не можете повторно да заспиете?
