Претходно
Подгответе се за следниот маратон и истрчајте подобро од кога било досега
Автор: Софија Сионова
Донесовте одлука да се пријавите да трчате маратон. Имате околу 6 недели за тренинг. И сега што? Можеби само сакате да трчате, почетник сте или експерт. Без разлика колкаво е вашето искуство со маратоните, овие совети ќе ви помогнат да успеете.
Постојат многу добри совети според кои можете да се подготвите за маратон, а најважно е да не размислувате за него како да е трка. Така можете да се префорсирате уште на почетокот, да се заморите премногу и целосно да се откажете. Трчањето на маратон е лично за вас и вашата потрага по поздраво тело и дух, а не да ги победите останатите. Многу мал број луѓе се пријавуваат за да победат. За многумина повеќе се работи за доведување на телото во топ форма и вербата дека може да се успее. Овај водич е наменет за сите: од почетниците до оние со златни медали.
1. Здрава исхрана
Сто пати слушнато и многу добро познато. Здравата исхрана е клучот на сѐ што е поврзано со издржливост и тренинг за поздраво тело. Сепак, постојат одредени продукти кои ќе ви помогнат или одмогнат кога станува збор за трчање маратон.
Храна која помага:
Бадеми: Содржат витамин Е, кој е многу важен антиоксиданс кој им е потребен на луѓето кои трчаат. Исто така, кога имате желба за храна поради согорените калории при трчање, бадемите се одлична закуска.
Постојат многу начини на кои можете да ги инкорпорирате во вашата исхрана: да ги додадете во салата или да направите здрави колачиња (за денот кога одмарате). Листата е бесконечна, а рецепти можат да се најдат за сѐ што сметате дека може да содржи бадеми.
Јајца: Јајцата обезбедуваат протеини кои ни се потребни за да им го вратиме здравјето на мускулите после добра сесија трчање. Ако конзумирате протеини пред да одите на трчање, ќе ви се зголеми издржливоста, а ако ги конзумирате после тренинг ќе ги поправите оштетувањата на мускулите кои настануваат при преголем напор или форсирање. Ако јадете јајца за појадок, тоа е најлесниот начин да се здобиете со потребната дневна доза протеини. Плус, тие се евтини, додека миксот од протеини воопшто не е.
Јаглехидрати: На секоја личност која се занимава со трчање ѝ се потребни јаглехидрати. Ако сакате да се ослободите од непосакуваната тежина со трчање, навидум јаглехидратите и не се баш најпогодни. Но, ви требаат. Потребна е мала жртва како исфрлање на белиот леб и негова замена со храна од цели зрна,така што ќе добиете многу поздрава доза на јаглехидрати кои делуваат како гориво за вашето тело.
Јаглехидратите исто така доаѓаат од овошјето и други природни продукти. Постојат добри јаглехидрати и лоши јаглехидрати. Потребни ви се и двата вида. Одличен начин да ги внесете во исхраната е да земете закуска од житарици од цело зрно со овошен сос. Можете да додадете и бадеми. Здравата храна никогаш и немала поубав вкус од оној што го има денес. Здравата храна не значи дека треба да се храните со хартија за да ви биде убаво, туку дека само треба да одбирате што ќе јадете.
2. Направете распоред за тренинг и придржувајте се кон него
Сите кои трчаат имаат потреба од добар распоред за тренинг. Можете да пронаоѓате милион изговори, но на крајот од краиштата во денови за тренирање се тренира. Клучот на добриот распоред е во тоа што ќе го направите така што вам ви одговара. Ако сте почетник, започнете по малку, а потоа зголемувајте. Поставете цел од 3 км за секој втор ден од првите две недели. Дури и не мора да трчате цел пат. Односно, за да ја подобрите кондицијата препорачливо е да комбинирате трчање со пешачење.
Направете табела каде што ќе ја прецртувате секоја исполнета задача. Така, ќе почувствувате задоволство од извршената работа, а и ќе ги намалите нештата на списокот.
Во третата недела, зголемете на 7 км секој втор ден и плус тренинг со тегови или само пешачете во деновите измеѓу. А кога ќе стигнете до точката во која сте неотповикливо заљубени во трчањето, самото пешачење ќе прави да се чувствувате како полжав.
Во четвртата недела веќе треба да почнете да ги интензивирате тренинзите. Со само уште 2 недели подготвување, немате време за губење. Сепак, немојте да се форсирате, но и не се опуштајте. Болката е всушност од кревкоста која го напушта вашето тело и кога ќе почнат да ве болат нозете, можете малку да се опуштите. Но, немојте ова да ви премине во навика. Ако сте посветени на целта да го истрчате маратонот, најважниот дел од тоа е да трчате.
Како што наближува крајот на тренинзите, не би сакале да претерате. Досега, веќе би требало да сте во одлична форма и во ред е малку да се релаксирате и во денови кои се наменети за трчање. Сепак, постои и премногу трчање и премногу тренирање што не е ни малку здраво. Мора да одржувате баланс помеѓу трчањето и одморот за да успеете.
3. Важно е да се истегнете и масирате
За жал некои од луѓето кои се занимаваат со трчање го прескокнуваат истегнувањето. Прескокнувањето на ваквата активност само ќе ве спречи да ги реализирате вашите цели. Кога трчате вашите мускули се преполнуваат со крв, отекуваат се и почнуваат да ве болат. Со истегнувањето вие сте поеластични, нешто што е многу важно кога трчате маратон.
Истегнувањето пред и после трчање ги затегнува мускулите и ја зголемува подвижноста. Исто така, благодарение на истегнувањето можете да трчате уште побрзо и да се чувствувате уште поудобно.
Ако го прескокнете овој важен чекор, може да се соочите со повреда на мускулите што дури може да стане причина за прескокнување на трката. Некои луѓе веруваат дека нема потреба од истегнување. Тоа не е точно. Секогаш истегнувајте ги мускулите, особено оние во нозете.
Превиткувањето и допирањето на прстите на почетокот може да ви биде тешко, но после неколку недели тоа ќе станува сѐ полесно. Вака не само што ги тегнете тетивите под коленото и флексорите во колковите и грбот, туку ќе ви биде и полесно да трчате.
Виткањето на коленото и исправувањето на другата нога додека не почувствувате затегнување во бутовите е исто многу важна вежба за луѓето кои трчаат. Ова е групата на мускули која е најактивна при трчање. Сигурно сакате баш тие мускули да бидат релаксирани за да можат добро да ве служат при трчање. Не само што ви ги прави нозете поеластични, туку ваквиот тип вежби ги намалува шансите за повреда. После цел тренинг, пропуштањето на трката поради недоволно истегнување ќе предизвика само разочарување и фрустрации. Зошто да ризикувате кога во прашање се 5-20 минути истегнување?
Уште еден начин на истегнување е да стоите исправено и да ја подигнете ногата колку што можете повисоко. Вака ги истегнувате флексорите во колкот како и задните делови на тетивите во нозете.
Не ги заборавајте и листовите. Колку што почесто трчате, нормално е да ви се зголемуваат листовите, така што станувате посилни и побрзи. Вообичаено е листовите да ви бидат истегнати после трчање. За да се ослободите од ваквите болки, добрата масажа прави чуда. Масирајте ги мускулните групи затоа што освен што ги релаксира мускулите, тоа го намалува количеството токсини кои се создаваат во мускулните групи кои најчесто ги користите.
4. Изберете ги совршените патики
Патиките се најважниот дел од облеката на човек кој трча. Замислете ги како гуми, а вие сте колата. Не можете да ја претекнете конкуренцијата ако немате добри гуми. Постојат многу варијанти на „совршени“ обувки. Потребни ви се обувки кои можат да издржат сè до трката, не можете да си дозволите да трчате со износени патики. Не плашете се да го пробате секој пар кој го има во продавницата. Игнорирајте ги погледите на продавачите, вие трчате маратон, не тие.
5. Опколете се со луѓе кои ги прават нештата
Ако се опколите со луѓе кои имаат точно определени цели и се мотивирани да ги исполнат, тогаш сигурно многу подобро ќе се подготвите за трката. Исто така, потребни ви се луѓе кои ќе ве поддржуваат и се заинтересирани за трчање. Вака создавате некој вид пријателска конкуренција во кругот на пријателите и затоа ќе се трудите многу повеќе бидејќи имате со кого да си ги мерите силите. Трчајте како тим: најдете 3-4 пријатели кои го сакаат трчањето и упатете се кон улиците. Нема да сакате да го изневерите тимот, а и сигурно нема да сакате да бидете последни.
Дури и ако немате со кого да трчате, ако трчате во парк, меѓу други луѓе кои трчаат, повторно ќе сакате да сте побрзи и подобри. А во случај да немате натпреварувачки дух, не би сакале да бидете личноста која ги забавува другите.
Опколувањето со други луѓе кои успеваат и ги споделуваат нивните лични цели и аспирации целосно ќе ве промени во сите области од животот. Искористете ја оваа предност и опкружете се со луѓе кои ги прават нештата, за разлика од оние кои само зборуваат за тоа.
6. Останете позитивни
Никогаш не си дозволувајте да речете „не можам“. Избришете ја негацијата од вашиот живот и нештата веднаш ќе станат подобри и поубави. Можете. Ако верувате во себе, тогаш можете и да го постигнете она што сте го замислиле и посакале. Можеби звучи како клише, но сепак е вистинито.
Некогаш наједноставните совети се и најдобри, а ова е еден од таквите. Според зборовите на Хенри Форд: „Без разлика дали мислите дека можете или не можете, вие секогаш ќе бидете во право“.
Кога тргнувате на трчање вие влегувате во „зоната“. Во неа, нема место за негативност или мисли за потфрлање и неуспех. Го можете тоа , ќе го направите и вие сте тие кои мора тоа сами да си го кажете. Дури и малку негативност може сериозно да ги наруши вашите планови за трката, така што ќе се чувствувате обесхрабрени и фрустрирани. Кога трчате, запомнете дека влегувате во зоната на позитивноста. На крајот, вие ќе бидете посреќни и ќе ги инспирирате луѓето околу вас да се посреќни.
Позитивноста е клучот на успехот во животот, а и на трчањето. Вие трчате за себеси и за никој друг. Запаметете го ова. Не трчате за да ги восхитите луѓето околу вас или затоа што сакате да им покажете на пријателите или соседите. Трчате затоа што сакате. Откако ќе го пронајдете совршениот режим за вас, ќе ги откриете бенефициите од трчањето кои ќе влијаат врз целиот ваш живот. А, стигнувањето до линијата која го означува крајот на трката е само уште една причина плус.
Не само што позитивноста ви помага да се убедите дека го можете тоа, туку и ќе направи да се чувствувате посреќни. Научните истражувања покажуваат дека редовната физичка активност влијае врз центрите во мозокот кои се одговорни за среќата. Здравото тело е клучот за здрав мозок. Кога подобро ќе размислите, трчањето е добро за мозокот, телото и духот.
Бидете секогаш во тек со новите содржини на Кафе пауза. Следете нè на Твитер или пак станете фанови на нашата страница на Фејсбук.
