Претходно
Подгответе се за летото: Вежба без движење која го обликува телото за 28 дена
„Планк“ е една од најпопуларните и најефикасните вежби која се практикува ширум светот. Со неа ги вежбате не само стомачните мускули, туку и мускулите на целото тело. Суштината на вежбата е тоа што треба барем еднаш дневно да „лебдите“ над подот неколку минути, потпирајќи се само на рацете и нозете. Дури и 2 минути поминати во ваква положба не се лесна задача бидејќи во овие моменти се активираат голем број мускули. Но, како резултат ќе добиете јак грб, цврст задник без целулит, тонирани нозе, рамен стомак и затегнати раце.
„Планк“ е статична вежба и нема движења, па затоа е најважно правилното држење на телото. Легнете на подот со стомакот надолу. Ставете ги лактите на 90 степени и поставете се во лежечка положба на нив. Телото треба да формира права линија од главата до петите, како штица – од каде што и вежбата го добива името („plank“ во превод значи штица).
Потпрете се само на подлактите и врвовите на прстите на стапалата. Лактите треба да се наоѓаат директно под рамената. Држете го телото што порамно, напрегнете ги стомачните мускули и не се опуштајте. Обидете се да не ги спуштате колковите на подот.
Поставување на телото:
Стапала – Составете ги. Потешко ќе ви биде да држите рамнотежа, што ќе го зголеми притисокот на стомачните мускули.
Нозе – Треба да бидат рамни и стегнати до крајот на вежбата.
Задник – Напрегнете се и не се опуштајте се до крајот на вежбата, бидејќи така ја поттикнувате активацијата на мускулите на долниот дел од торзото.
Долен дел од грбот – Ова е најважниот дел од вежбата. Долниот дел од грбот секогаш мора да биде рамен. Тоа значи дека не смее да биде заоблен или длабнат. Замислете дека вашиот грб е потпрен на ѕид.
Стомак – Стегнете ги мускулите и обидете се да останете во таа положба. Влечете кон ребрата, но не го задржувајте воздухот.
Лакти – За да го избегнете непотребното оптоварување на рамената, ставете ги лактите директно под нив.
Задржете се во оваа положба колку што можете подолго. За почеток е доволно 10 секунди. По правило, луѓето со различна физичка подготвеност се задржуваат во оваа положба од 10 секунди до 2 минути. Потоа, направете пауза од 2 минути и повторете ја вежбата. 5 повторувања се сосема доволни. Доколку сте почетник, не обидувајте се да го срушите рекордот, туку почнете полека. Важно е оваа вежба да ја правите секојдневно и тоа во исто време.
Резултати:
Затегнат задник – Вежбата е насочена на глутеалниот мускул и задниот дел од нозете. На тој начин не само што ќе го добиете посакуваниот облик на задникот, туку ќе се ослободите и од целулитот.
Силен грб – За време на вежбата се активираат мускулите на долниот дел од грбот, како и рамената и вратниот дел. Ова може да послужи како превенција за остеопорозата во областа на вратот и лумбалниот дел од грбот. Освен тоа, ќе се ослободите од болките во рамената кои настануваат како последица од носењето тешки торби или долгото седење пред работната маса.
Затегнати нозе – Акцент се става и на нозете, бидејќи се активираат сите мускули – од колковите до листовите. Не грижете се доколку почувствувате печење во мускулите, бидејќи тоа е знак дека тие работат.
Затегнати раце – Сосема е очигледно дека, заедно со нозете, со оваа вежба интензивно се тренираат и рацете бидејќи на нив се одржува половина од телесната тежина.
Рамен стомак – Кога целото тело е напнато, автоматски се активираат стомачните мускули – и долните и страничните.
