Претходно
Минерал на животот: 10 намирници кои содржат најголемо количество магнезиум
Магнезиумот со право се нарекува минерал на животот, бидејќи без него нашето тело не би можело да направи ниту едно движење. Тој е клучен за работата на нервниот систем и на мускулите, но кај поголемиот дел од возрасните тој недостига. За да го зголемите внесувањето на магнезиум, нека секојдневно во вашата чинија се наоѓаат следниве намирници.
1. Бадеми
Во 30 грама бадеми се наоѓаат 105 милиграма магнезиум. Исто така, бадемите се богати со витамин Е, антиоксиданс кој го одржува имунитетот и помага при одржувањето на здравјето на очите. Содржат протеини кои ве прават сити и ви помагаат при слабеењето. Омега-3 масните киселини кои, исто така се присутни во бадемите, се одлични за вашето срце.
Како е најдобро да ги јадете? Земете шака бадеми за здрава ужина или додајте ги во салатата.
2. Семки сусам
Во 30 грама пржени семки сусам се наоѓаат 101 милиграм магнезиум. Семките сусам, исто така, се добар извор на железо и витамин Б6.
Како е најдобро да ги јадете? Измешајте ги во тестото за леб или додајте ги во јадењето кое го пржите.
3. Семки сончоглед
Во 30 грама семки сончоглед се наоѓаат 128 милиграми магнезиум. Семките сончоглед се многу добар извор на калциум и полинезаситени масти кои помагаат при намалувањето на лошиот холестерол во крвта, кога се консумираат умерено.
Како е најдобро да ги јадете? Можете да ги јадете како ужина, но бидете свесни дека поголемиот дел од пакуваните семки сончоглед содржат многу сол. Затоа е подобро да купувате сирови семки сончоглед кои сами ќе ги препржите, а можете и дополнително да ги посолите.
4. Банани
Една банана содржи 22 милиграми магнезиум. Бананите кои се сѐ уште малку зелени се еден од најдобрите извори на отпорен скроб, здрави јаглехидрати кои ќе ве направат сити и го забрзуваат метаболизмот. Во бананите има и калиум – електролити кои помагаат при намалувањето на крвниот притисок.
Како е најдобро да ги јадете? Опциите се безбројни – направете смуди, исечете ја бананата на кругови и додајте ја во овесната каша, ставете ги врз парчето леб кое претходно ќе го намачкате со путер од кикиритки или едноставно излупете ја бананата и изедете ја.
5. Индиски ореви
Во 30 грама индиски ореви се наоѓаат 89 милиграми магнезиум. Едно сервирање индиски ореви овозможува скоро 10% од препорачаното дневно количество на железо. Овие јаткасти плодови исто така се добар извор на фолна киселина и витамин К.
Како е најдобро да ги јадете? Јадете ги сами како вкусна ужина, но подобро е да ги купите несолени. Додајте ги додека пржите или во салатата.
6. Тофу сирење
Во 65 грама тофу сирење се наоѓаат 37 милиграми магнезиум, а истата количина од овој вегетаријански извор на протеини задоволува 43% од дневната потреба за калциум. Тофуто ќе ви даде и доза на железо, минерал кој му е потребен на телото за да произведува хемоглобин, протеин кој им помага на црвените крвни зрнца да го донесат кислородот во сите клетки на телото.
Како е најдобро да го јадете? Тофуто ќе го прими вкусот на која било храна во која ќе го зготвите. Пробајте да го припремите како замена за пилешко или говедско месо. Многу тврдото тофу можете да го зготвите и на скара.
7. Семки од тиква
Во 30 грама семки од тиква се наоѓаат 74 милиграми магнезиум. Тие се добар извор на хранливи влакна, мононезаситени маснотии кои се добри за срцето, а не им бегаат ниту протеините.
Како е најдобро да ги јадете? Заради влакната и протеините, семките од тиква се одлични грицки за сите оние кои сакаат да ослабат. Пржете ги во тавата додека не добијат златнокафеава боја и не започнат да пукаат. Отприлика околу четири минути, а потоа преместете ги на хартија за печење. Повремено протресете ги додека целосно не се изладат. Семките од тиква исто така се пикантен додаток на салатите.
8. Ленено семе
Во една лажичка, семките лен содржат 40 милиграми магнезиум. Доколку житарките со мелено ленено семе ги посипете со јогурт, ќе добиете појадок кој го подобрува здравјето на срцето. Лажичка ленено семе содржи повеќе од половина од дневната препорачана количина на омега-3 масни киселини, а содржат и хранливи влакна и антиоксиданси.
Како е најдобро да го јадете? Семките лен имаат јаткаст вкус, заради што одлично се согласуваат со јогуртот, житарките или смудињата. Само е важно пред консумирањето да ги смелете (или да ги купите мелени), бидејќи во спротивно само ќе поминат низ организмот, па така нема да имате никаква корист од нив.
9. Брокула
Во 65 грама брокула се наоѓаат 51 милиграм магнезиум, и повеќе витамин Ц отколку во портокалот. Истражувањата докажале дека кај луѓето кои јадат многу брокула постои помал ризик од одредени видови рак, вклучувајќи го и ракот на дебелото црево.
Како е најдобро да ја јадете? Најмногу хранливи состојки од брокулата ќе добиете ако ја јадете сирова или лесно зготвена на пареа, но и во комбинација со домати.
10. Грашок
Во 130 грама грашок се наоѓаат 48 милиграми магнезиум, и дневната доза витамин Ц. Грашокот е добар извор на белковини, калиум и витамин А.
Како е најдобро да го јадете? Можностите се безброј – ставете грашок додека пржите или додајте го во салатата, направете заситена супа од грашок, направете ризи-бизи, додајте го во тестенините, а младиот грашок можете да го јадете и сиров.
Дознајте како да препознаете дали на вашето тело му недостасува магнезиум.
