Претходно
Вложете максимум 4 минути во денот за оваа вежба – за 28 дена ќе добиете совршено тело
Прифатете го овој предизвик со илјадници други луѓе и доведете го своето тело во одлична форма. Издржувањето е една од најефикасните вежби за зајакнување на средишните делови од телото. На почетниците им изгледа толку едноставно што често ја прескокнуваат, но ваквите вежби ќе ви помогнат да ги стопите масните наслаги и да ги зајакнете мускулите на грбот и градите, задникот, рацете и нозете.
Овој предизвик е наречен „Штица“ (Plank) и задачата е да издржувате одредено време во горна склек позиција, а самите мускули работат на сличен начин како кога правите склекови – не се истегнуваат или собираат, туку внатрешно се зајакнуваат и стануваат поиздржливи. Предизвикот Штица е замислен така што во текот на 4 недели постепено го зголемувате времето издржувајќи во таа позиција.
Започнувате со 20 секунди, а конечната цел е да се постигне времетраење од 4 минути непрекинато задржување во штица позиција. Во крајната фаза, вашето тело ќе биде спремно за поголеми предизвици, а мускулната маса ќе ви биде поизразена.
Во оваа вежба многу е важно да имате исправена положба. Кога се подигнувате на лактите и се потпирате на ножните прсти, најважно е горниот дел од телото да ви биде во права линија. Дишејќи длабоко и помош на стомачните мускули контролирајте го средниот дел од телото за да не ви пропаѓа надолу, а вратот и главата треба да ви бидат во иста линија со грбот. Распоредете ја тежината на лактите и на нозете со напрегнување на мускулите на задникот.
Откако ќе ја совладате исправената положба, ви останува да ја победите борбата со себе и да издржите до крајот на овој предизвик кој трае 28 денови.
- 1 ден – 20 секунди
- 2 ден – 20 секунди
- 3 ден – 30 секунди
- 4 ден – 30 секунди
- 5 ден – 40 секунди
- 6 ден – одмор
- 7 ден – 45 секунди
- 8 ден – 45 секунди
- 9 ден – 60 секунди
- 10 ден – 60 секунди
- 11 ден – 60 секунди
- 12 ден – 90 секунди
- 13 ден – одмор
- 14 ден – 90 секунди
- 15 ден – 90 секунди
- 16 ден – 120 секунди
- 17 ден – 120 секунди
- 18 ден – 150 секунди
- 19 ден – одмор
- 20 ден – 150 секунди
- 21 ден – 150 секунди
- 22 ден – 180 секунди
- 23 ден – 180 секунди
- 24 ден – 210 секунди
- 25 ден – одмор
- 26 ден – 210 секунди
- 27 ден – 240 секунди
- 28 ден – издржете колку што можете
Погледнете го видеото во кое е објаснето како правилно да застанете во штица позиција.
