Претходно
7 вежби за жешко тело
Сакате да се вратите во форма, но немате доволно време и трпение за вежбање во теретана? Погледнете ги наредниве 7 вежби со кои брзо и едноставно ќе го добиете телото коешто отсекогаш сте го посакувале.
1. Клекнувања „пехар“
Цел: Сите мускули на вашите нозе
Начин на вежбање: За оваа вежба ќе ви биде потребен тег од 7 килограми или повеќе. Застанете со вашите нозе така што ќе бидат малку пооддалечени помеѓу себе од растојанието помеѓу вашите рамена. Земете го тегот во раце и допрете го до вашите гради. Потоа полека започнете да клекнувате сè додека со лактите не ги допрете вашите бутови. Додека се спуштате бидете внимателни вашите колена да не се навалат навнатре. Откако ќе го направите тоа, полека вратете се во почетната позиција.
Правете ја оваа вежба по 3 пати, со по 12-15 повторувања.
2. Кружни движења на топка
Цел: Вашето торзо
Начин на вежбање: Потпирајќи се со вашите лакти на топка, испружете го вашето тело колку што можете повеќе. Потоа, додека гледате во вашите раце, полека движете ја топката во три круга налево, па во три круга надесно. Оваа вежба ви овозможува затегнување на различни делови од вашите стомачни мускули.
Повторете ја оваа вежба три пати за најдобар резултат.
3. Романски „смртоносни“ подигнувања
Цел: Внатрешниот дел на бутовите и задникот.
Начин на вежбање: Застанете така што вашите нозе нема да бидат пооддалечени од вашите колкови, колената нека ви бидат опуштени и малку свиткани и допрете ги теговите од 5 килограми на вашите бутови. Потоа, држејќи ги теговите цврсто на вашите бутови, почнете со исправен грб да се спуштате надолу кај колковите (не виткајте ги колената), притоа дозволувајќи им на теговите полека да се лизгаат по вашите нозе. Не престанувајте сè додека не почувствувате затегнување под колената. Додека ја правите оваа вежба, пробајте да ја одржувате главата во иста линија со вашиот ‘рбет. Откако ќе завршите со спуштањето, почнете полека со помош на вашите пети да се подигнувате нагоре. Обидете се на подигнувањата да ги одржувате мускулите на вашиот задник затегнати.
Правете ја оваа вежба три пати, со по 12 повторувања.
4. Вежби за надворешниот дел на нозете на степер
Цел: Надворешните мускули на бутовите
Начин на вежбање: За оваа вежба потребен ви е степер, поцврста кутија или пак, скалите во вашиот дом и тегови од по 5 килограми за отпор. Застанете исправено, со теговите во вашите раце и потоа вкрстете ја вашата лева нога пред десната, подигнувајќи се на степерот. Откако со двете нозе ќе се качите на степерот, повторно тргнувајќи со левата нога вратете се во вашата почетна позиција.
Повторете ја оваа вежба од 12 до 15 пати, по три пати од секоја страна (наизменично менувајќи ги страните).
5. Вежба со тегови за вашите раце
Цел: Бицепси и рамена.
Начин на вежбање: Застанете стабилно, со малку подраширени нозе (не повеќе од вашите колкови) и опуштени колена. Земете тегови од 5 килограми и спуштете ги рацете покрај вашето тело. Потоа свиткајте ги рацете до висината на рамената така што дланките цело време ќе ви бидат свртени едни кон други и подигнете ги теговите над вашата глава. Не заборавајте, како што ќе притискате со рацете нагоре, обидувајте се да ги одржувате во линија со рамената. Потоа, како што полека ќе ги спуштате рацете надолу, сè уште држејќи ги вашите дланки насочени една кон друга, потрудете се вашите лакти да се движат во линија на страничниот дел од вашите ребра.
За најдобар ефект, правете ја оваа вежба по 3 пати, со 15 повторувања.
6. Вежби за внатрешниот дел на нозете на степер
Цел: Внатрешните мускули на бутовите
Начин на вежбање: Повторно ви е потребен степер, цврста кутија или скалите во вашиот дом и тегови од по 5 килограми. Но, овој пат откако ќе застанете до степерот, со теговите во вашите раце, наместо да започнете со левата нога, започнете го подигнувањето со вашата десна нога. Потоа во едно брзо движење, застанете на степерот со двете нозе и полека спуштете се во стартната позиција спуштајќи ја прво левата нога.
Правете ја оваа вежба 3 пати на секоја страна, со по 12-15 повторувања (наизменично менувајќи ги страните).
7. Подигнувања на една нога
Цел: Листовите на вашите нозе
Начин на вежбање: Застанете на работ на степер или пак, на скала во вашиот дом и потоа едната нога вкрстете ја зад другата. Почнете да ја спуштате петата надолу сè додека не почувствувате затегнување во листот на ногата и потоа почнете да се подигнувате сè додека не почувствувате згрчување во листот.
Повторете ја оваа вежба од 12 до 15 пати на секоја нога.
Правете ги вежбите по овој редослед бидејќи на тој начин ќе имате најголема придобивка без да имате потреба да се одмарате помеѓу секоја вежба. Правете го овој циклус по три пати, секој понеделник, среда и петок. На мускулите им е потребно и време за опуштање, па затоа е подобро да не ги правите 2 дена едноподруго.
Бидете секогаш во тек со новите содржини на Кафе пауза. Следете нè на Твитер или пак станете фанови на нашата страница на Фејсбук.
