Претходно
7 правила од астронаутите на НАСА што ќе ви помогнат да се наспиете
Навистина го потценуваме спиењето сè додека не се појават проблеми со заспивањето. Астронаутите од НАСА се добро запознаени со нарушувањата на сонот и несоницата. За да ги избегнат овие ситуации, научниците развиле методи со кои заспивањето е брзо и во вселената и на Земјата.
1. Секогаш легнувајте си и станувајте во исто време
Интернационалната вселенска станица ја обиколува Земјата на секои 90 минути. Ова значи дека астронаутите сведочат на 16 изгрејсонца дневно. Поради тоа тие често страдаат од нарушен ритам на спиењето. Научниците од НАСА сметаат дека најефективниот начин да се справат со проблемот е да си легнуваат и да стануваат во исто време.
Штом ќе се навикнете на распоредот на спиење ќе се чувствувате подобро и поздраво во текот на целиот ден. Ако легнете на грб со нозете кренати покрај ѕидот и останете во таа положба 10 минути пред спиење, ќе се чувствувате многу посмирено и релаксирано.
2. Откажете се од лошите навики што влијаат на вашиот сон
Процесот на заспивање најмногу зависи од нештата што ги правите пред да си легнете. Ноќното џогирање или посетување теретана ги активира сите процеси во телото и ја покачува телесната температура, па тогаш ќе ви биде потребно подолго време да заспиете. Поради ова астронаутите ја намалуваат физичката активност неколку часови пред спиење. Исто така не консумираат тешка храна за да не им пречи дигестијата.
За побрзо да заспиете, обидете се да поминете неколку часови надвор. Немојте да вежбате и да јадете обилни оброци навечер. Вашиот сон ќе биде подлабок и поздрав ако се откажете и од вечерното кафе.
3. Ограничете ја употребата на електронски направи
Сината светлина што ја емитуваат смартфоните и компјутерите има лошо влијание на сонот. Оваа светлина го намалува производството на мелатонин, хормонот за спиење. Поради ова често можете да останете до доцна на компјутерот без желба за спиење. Астронаутите од НАСА престануваат со употреба на електронски направи 2-3 часа пред спиење.
Ако не сте подготвени за ова правило, користете очила со посебни леќи или најдете некоја апликација која е како филтер за сината светлина.
4. Одберете ја правилната светлина
Осветлувањето на вселенската станица е од голема важност кога станува збор за циклусот на спиење на астронаутите. Поради ова овде не се употребуваат флуросцентни светилки кои емитуваат сина светлина. Најчесто се користат ЛЕД светилки што ја менуваат бојата и интензитетот.
Обидете се да го избегнувате флуоресцентното осветлување. Употребувајте светилки што емитуваат жолта или портокалова светлина бидејќи тие немаат влијание на производството на мелатонин.
5. Направете околина погодна за спиење
Сите членови од екипажот имаат посебни кабини без светлина за да не се будат од изгрејсонцата. Колку помалку светлина има во собата, толку е повисоко нивото на мелатонин и повеќе ви се спие.
Ако собата во којашто спиете не е доволно тивка или темна, користете затнувачи за уши и маска за спиење. Исто така редовно проветрувајте ја собата.
6. Научете некои техники за релаксација
Многу луѓе се соочени со проблеми со спиењето поради стрес и анксиозност. Во овој случај астронаутите од НАСА употребуваат терапија за когнитивно однесување што им помага да се смират. Оваа програма ги идентификува причините за проблемите со спиење и ги заменува. Едноставните вежби за релаксација можат да ви помогнат во ова. Една од најлесните е длабокото дишење.
- Вдишете бавно броејќи до 5.
- Држете го воздухот броејќи до 5.
- Испуштете го воздухот броејќи до 5.
Повторете ја вежбата неколку пати и ќе забележите како се намалува напнатоста во мускулите.
7. Консумирајте кофеин и мелатонин
Кога астронаутите се соочени со нарушување на сонот тие консумираат вештачки мелатонин кој е како благ седатив, и продукти што содржат кофеин како чај, кафе или чоколадо. Мелатонинот помага да заспиете, а кофеинот помага кога не сте доволно наспани.
Според истражувањата, кофеинот е навистина корисен ако во крвта имаме околу 400 милиграма. Па ако сте спиеле само 5 часа во текот на ноќта, се препорачува да испиете 2 шолји кафе откако ќе се разбудите и уште 2 по 4 часа.
Погледнете и кое е идеалното време за спиење за секоја старосна група.
