Претходно
7 најчести грешки кои ги правите кога тренирате дома
Тренирањето во домот не е невозможно, се увиде сега, кога практично друг избор и не постои. Сепак и со тренирањето на домашен терен постојат грешки кои ги посочи тренерот Џеф Кавалиер, експерт за машко здравје.
Престанете да се фокусирате на она што не морате да го тренирате
Не ви е потребна комплетно опремена домашна теретана за да го имате посакуваниот резултат, вели Кавалиер, сè што треба е практично да ги искористите работите околу вас. Панел, стол, скали, врати, сите тие можат да обезбедат соодветни алтернативи на опрема за време на вежбањето во карантин.
Исто така, Кавалиер посочува дека за време на карантинот луѓето избираат да тренираат повеќе од нивното ниво на способности. Подобро е да се фокусира, на пример, на одржување на правилно вежбање на склекови или слично, отколку по секоја цена да се избираат понапорни вежби. Ако го примените овој совет, ќе ги зацврстете мускулите попродуктивно.
Грешка бр. 1 – Премалку вежби за грб
Забележано е дека при тренирање дома, најмногу се занемарува оваа голема површина на задниот дел од телото, и тоа е така најчесто со изговор дека се нема соодветна опрема или справа.
Не ги намалувајте кардио вежбите, но „зацврстете го грбот“- не барајте изговори. Тој е најголема област на вашето тело и бара внимание доколку сакате поголеми и посилни мускули.
Во теретана не ги прескокнувате овие вежби благодарение на справите, додека дома овие вежби често се забораваат. Само помислете на сите мали мускули на грбот кои го одржуваат вашето тело исправено, посебно овој период кога поминувате премногу време во седната положба. Вежбите за грб се неопхподни за да се постигне баланс.
Грешка бр. 2 – Се држете до одреден број повторувања
Доколку слепо се придржувате до пропишаниот тренинг, односно не го зголемувате бројот на повторувања, нема да го постигнете посакуваниот резултат затоа што за тоа е потребно континуирано да ја зголемувате границата на издржливост.
Наместо одреден број повторувања, фокусирајте се на тренингот се додека можете да издржите, советува Кавалиер. Бидејќи и нивото на способности варира од ден на ден и зависи од многу други фактори. Ако се потпрете на успехот, како мерило за тоа колку повторувања треба да направите, ќе создадете можност да напредувате и ќе ја одржувате границата на издржливотст.
Ако сметате дека вам сепак ви е полесно да се придржувате до броевите, тогаш подобро е повторувањата да бидат ограничени со време.
Грешка бр. 3 – Ја заборавате разновидноста
Разновидноста на тренингот е она што допринесува до посакуван резултат од вежбањето. Доволно е да користите варијации на истите вежби и самите ќе забележите колку едно движење различно влијае на телото.
Доколку продолжите да ги повторувате истите движења, напредокот ќе престане со тек на времето. Со прилагодување на времето на траење на паузата помеѓу серија вежби и додавање на разновидност на тренингот ги стимулирате мускулите да напредуваат.
Грешка бр. 4 – Кардио вежбите имаат предност во однос на вежбите со товар
Повеќето тренинзи дома содржат премногу кардио вежби, додека вежбите со товар се изведуваат многу помалку.
Кавалиер смета дека кардио вежбите се потребни, но дека треба да обрнете внимание и на вежбите со товар доколку сакате вашите мускули да растат. Кога сте фокусирани на кардио вежбите, ефектот е ист како на HIIT (High intensity interval training) односно на интервален тренинг со висок интензитет и нема градење на мускули. Доколку сакате да ги зголемите мускулите кога сте дома, тогаш подобро правете вежби кои ги изморуваат мускулите за само секунда, а не за минута.
Грешка бр. 5 – Тренингот не е дел од вашата секојдневна рутина
За многумина одењето во теретана е дел од нивната секојдневна рутина, тоа е место кое го посетуваат по работа. За други, тренингот со партнерот е социјален елемент, но и меѓусебна поддршка. Многу од овие елементи со кои сме одржувале рутина, сега не се присутни.
Сега е поважно од било кога да одредите време за вежбање во текот на денот и редовно да се придржувате до него. Нема да имате корист само од одржување на кондиција, туку треба и да го обмислите денот. Искрено, тоа е нешто што во моментите на домашна изолација тешко се одржува.
Грешка бр. 6 – Избирате погрешна просторија
Кавалие советува да ја избегнувате најудобната просторија во куќата кога станува збор за место каде ќе вежбате. Лесно ќе ве декоцентрира вашето омилено место за одморање, телевизорот и тоа е одлична причина за да прескокнете тренинг. Луѓето кои живеат во еднособен стан, треба да се прилагодат и да посветат бар еден агол за тренинг, за секогаш да бидат ментално подготвени за вежбање.
Грешка бр. 7 – Вежбате една иста вежба повторно и повторно
Како што претходно е кажано, ако правите постојано исти вежби, не напрадувате. Кога престанувате да го стимулирате напредокот, мускулите не напредуваат и нема да ги имате посакуваните резултати.
Можеби сакате да прочитате и за екстремниот тест на целото тело: „TurkishCupUp“ предизвик.
