Претходно
10 вежби за горниот дел од телото со кои ќе изгледате неверојатно за само 4 недели
Вежбите за горниот дел од телото се одличен начин да ги оформите вашите рамења, грб и стомачни мускули. Исто така, овие вежби ќе ви помогнат да ја спречите појавата на масни наслаги на рацете, или да се ослободите од нив доколку ги имате. Овие вежби ќе ве направат посилни и значително ќе ви ги олеснат секојдневните активности.
Сите ние сме различни и имаме различни цели. Додека некој сака да направи големи мускули, некој сака да изгледа послабо. Вежбите во продолжение можете да ги користите за секоја намена, само треба да ја одберете правилната рутина и бројот на повторувања.
- Кружниот тренинг е одлична фитнес програма. Одберете најмногу 10 вежби, правете ја секоја по една минута продолжувајќи на наредната без пауза. Направете што е можно повеќе повторувања, но внимавајте на техниката. Одморете една минута по последната вежба, а потоа почнете одново. Направете 3 повторувања, од кои секое би требало да трае околу 15-20 минути.
- Суперсетовите се најдобри за правење мускули. Еден суперсет значи да направите 2-3 вежби без пауза помеѓу нив. Направете одмор од една минута, па продолжете на другиот суперсет.
- За целосен тренинг на горниот дел од телото можете да правите по една вежба, само треба да ја прилагодите тежината. Повторете ја секоја вежба 3 пати, со пауза од 10 секунди помеѓу секој сет и пауза од 30 секунди помеѓу секоја вежба. Воглавно, ако сакате да направите маса користете поголема тежина и помалку повторувања, околу 6-8. Ако сакате силни мускули, направете по 12-15 повторувања.
- Поделбата на вежбите е за сериозни бодибилдери кои се навикнати да тренираат со висок интензитет. Поради ова тие ги делат мускулните групи и секој ден вежбаат за различна. Најверојатно не ви е потребна оваа рутина.
1. Удари со тегови
Оваа вежба е добра за загревање и подготвување на рацете, рамењата и грбот.
- Земете по еден тег во секоја рака и поставете ги рацете во ниво на градите.
- Наизменично испружете ја едната рака во висина на рамото како да задавате удар, а потоа другата. Додека удирате свртете ја дланката.
- Правете ја вежбата 1 до 2 минути.
2. Кревање тегови
Оваа вежба е добра за бицепсите, рамењата и горниот дел од грбот.
- Застанете исправено и раширете ги нозете колку колковите.
- Исправете се и стегнете го стомакот.
- Држете по еден тег во секоја рака со дланките свртени кон внатре.
- Кренете ги теговите до рамењата, држете 1-2 секунди, па спуштете ги теговите.
3. Кревање тегови на клупа
Оваа вежба го активира целиот горен дел од телото – градите, рамењата, бицепсите и стомачните мускули.
- Седнете на крајот на рамна клупа со колената свиткани под прав агол. Стапалата поставете ги рамно на подот, малку пошироко од рамењата.
- Легнете на грб држејќи ги теговите до градите, со лактите свиткани под прав агол.
- Исправете ги рацете над телото и обидете се мирно да ги држите теговите.
- Спуштете ги рацете во почетната позиција.
4. Странично кревање тегови
Оваа вежба е добра за горниот дел од грбот, рамењата и рацете, а истовремено го подобрува и вашето држење.
- Застанете и малку свиткајте ги колената, а грбот држете го исправен.
- Земете тег во секоја рака и испружете ги пред вас со дланките свртени една кон друга.
- Малку свиткајте ги лактите.
- Кренете ги рацете горе и на страна и држете ги во линија со рамењата.
- Вратете ги рацете во почетната положба.
5. Вежби за трицепс
Трицепсот е проблематичен мускул бидејќи не го користиме многу во секојдневниот живот, па доколку не вежбате можно е да ви се појават масни наслаги на рацете.
- Застанете исправено со тег во секоја рака.
- Испружете ја левата нога напред и свиткајте го коленото.
- Малку наведнете се напред.
- Поставете ја десната рака покрај телото и малку свиткајте ја. Другата рака потпрете ја на ногата.
- Кренете го тегот кон назад исправувајќи ја раката.
- Вратете се во почетната положба и повторете со другата рака.
Продолжува на следната страница…
