Претходно
Блажена состојба: Што всушност треба да јадете кога сте бремени?
Датум: 18 окт 2015
Коментари: 0
Постојат толку многу информации кога станува збор за исхраната за време на бременоста. Од совети за справување со утринската мачнина до совршени рецепти кои ќе ве заситат. Иако ова навистина помага, за жал тоа не е доволно добро објаснување за нутрициските потреби на жената за време на 9-те месеци.
1. Богата и хранлива диета
Иако можеби умирате по кинеска храна или стек, многу е важно да внимавате што јадете за време на блажената состојба. За да бидете сигурни дека можете да ги консумирате сите хранливи состојки кои му се потребни на вашето тело за да го одржи вашето здравје, но и здравјето на бебето, многу е важно да се ослободите од празните калории.
Квалитетот во овој случај е многу поважен од квантитетот, па затоа треба максимално да се потрудите да се оттргнете од преработената индустриска храна богата со сол, шеќер, маснотии и вештачки хемикалии. Здравиот начин на исхрана со непреработена храна е правилен начин.
2. Балансирана исхрана
Комбинацијата на јаглехидрати, масти и протеини е од есенцијална важност за здравјето и овие потреби се менуваат за време на бременоста – тоа значи зголемување на потребата од јаглехидрати, плус зголемување на потребата од протеини за време на второто и третото тримесечје. Балансираната исхрана која вклучува здрава храна богата со јаглехидрати, масти и протеини ќе ви помогне да ги задоволите вашите потреби.
3. Разновидна храна
Едно истражување спроведено пред околу 50 години кое е и денес се цитира, тврди дека исхраната на мајката може да влијае на желбата за храна на бебето откако ќе се роди. Претпоставката дека мајките кои јадат разновидна храна за време на бременоста и кои го изложуваат нивното дете на голем избор од вкусови додека тоа е сè уште во матката може да го направи бебето поотворено кон испробување храна и притоа ќе го спречи да биде пребирливо.
4. Хранете се поздраво, но не и повеќе од она што треба
Иако бремените жени „јадат за двајца“, тоа не значи дека треба да јадат двојно повеќе храна. Всушност, на бремените жени им се потребни помалку калории отколку што мислите. Исто така, нема потреба од некое зголемување на калориите во првото тримесечје, при што треба да има просечно здебелување од околу 1 килограм. После тоа, во просек, жените треба да јадат доволно за да се здебелат околу 11 кила за време на преостанатите 26 недели – тоа значи 340 додатни калории дневно во второто тримесечје и 450 калории во третото.
5. Месо и риба – ако можете
Иако е вистина дека бремените жени не би требало да јадат жива риба за време на бременоста бидејќи таа има високи нивоа на метилжива и други контаминати, рибите се важен дел од здравата исхрана. Еве како да јадете риба, а сепак да останете здрави:
- Избегнувате ајкула, сабјарка и скуша
- Ограничете го внесувањето на туна и локална риба
- Јадете риба со низок процент на метилжива – лесна туна (конзервирана), бакалар, лосос, сом и морски плодови како – ракчиња и школки до 340 г неделно
Рибата и лесното месо се одлични извори на масни киселини како што е омега 3. Тие му се потребни на мозокот и на нервниот систем и се важен дел од развој на фетусот. Ако сте веган или вегетаријанец ќе сакате да обрнете внимание на Б12 затоа што многу потешко се наоѓаат надвор од месото и рибата.
6. Зголемете го внесот на клучните витамини и минерали
Иако бремените жени немаат потреба веднаш да го зголемуваат внесот на калории, сепак треба веднаш да ги зголемат нивоата на одредени хранливи состојки во организмот. Тука спаѓаат калциумот, бакарот, фолната киселина, железото и цинкот.
Иако дополнителниот внес на витамини може да направи разлика, повеќето нутриционисти се сложуваат дека најдобриот начин нивоата на хранливи материи да се одржат високи е преку правилна исхрана – со конзумирање необработена храна како: зелен зеленчук, овошје и зеленчук во разни бои, чисто месо, млечни производи, јаткасти плодови и мешунки.
Калциум
Ако не сте нетолерантни на лактоза и тоа ви се допаѓа, заменете ја чашата вода со чаша млеко. Ако не ви се допаѓа концептот на пијалаци, тогаш додадете го во појадокот – во мусли со свежо овошје и јаткасти плодови. Кога станува збор нездравите пијалаци, доколку веќе не сте го направиле тоа, исфрлете ги алкохолот, соковите и кофеинот.
Бакар
Органското месо и морските плодови се најдобар извор на бакар. Тоа е одлично ако ви се допаѓа ваквата храна, а ако не ви се допаѓа, тогаш можете да ја замените со суплементи и други извори на овој минерал кои можеби повеќе ќе ви се допаднат.
За да додадете бакар во вашата исхрана исто така може да го зголемите внесот на јаткасти плодови и семиња. Чоколадото е уште еден добар избор, но внимавајте. Иако темната чоколада содржи бакар и здрави антиоксиданси, таа исто така содржи и кофеин, кој треба умерено да се консумира.
Фолна киселина
Фолната киселина е синтетичка форма на фолатите која природно се наоѓа во храната. Внесот на фолна киселина е особено важен за време на раните стадиуми на бременостa за да се избегнат нервните нарушувања и дефекти. 400 микрограми фолна киселина е дневната препорака за жените, особено во првите 3-4 недели од бременоста. Ова исто така се препорачува и за жените кои се обидуваат да останат бремени.
Вистина е дека голем број зрнести продукти – како индустрискиот леб и житариците се богати со фолна киселина, но тие не се најдобриот хранлив избор затоа што се богати со шеќер. Фокусирајте се на поздравата зрнеста храна – зелјестиот зеленчук и цитрусните овошја.
Железо
Не само што е есенцијален минерал за раст и развиток на фетусот, тоа е потребно и за да го подобри создавањето на ертитроцити – кое е исклучително важно за време на бременоста. Ова е една од оние хранливи материи за кои експертите велат дека е најлесно да се одржи во нормални количини преку суплементација. Здравата храна која е извор на железо вклучува: риба, морски плодови, месо и живина. Исто така се наоѓа и во зеленчукот – спанаќ, грав и леќа, но во многу помали количини.
Цинк
Остригите се најдобриот извор на цинк – 74 милиграми во 85 грама. Освен ако немате голема желба за остриги, тогаш веројатно нема да сакате да ги кознумирате често. Секако дека можете да ги внесувате заедно со витамини, но тој се содржи и во гравот и месото, а може да се најде и во млечните производи.
Совет плус: Како да се справите со утринската мачнина?
Кога чувствувате мачнина, ви препорачуваме да имате нешто за грицкање во близина – по можност пред да се појави првиот бран на гадење. Исто така, чувајте мусли или житарици на ноќната масичка до креветот – така можете да посегнете по нив уште пред да почне да ви биде лошо. Вашето тело напорно работи за создавањето на бебето и вашиот стомак е празен. Затоа е многу важно да јадете, многу поважно од кога било досега!
Исто така, трудете се да јадете мали, но чести оброци. Празниот стомак ги влошува брановите на гадење и затоа трудете се да имате грицки кои се богати со хранливи материи во секое време!
