Претходно
20-минутна рутина за вежбање со која ќе го обликувате целото ваше тело
5. Брод
Мускули што се активираат: Горни и долни стомачни, долни грбни и мускули на задникот.
Како да ја изведете вежбата:
- Легнете на грб.
- Поставете ги рацете над главата.
- Кренете ги нозете и допрете ги стапалата со дланките.
- Вратете се во почетната положба.
- Направете 12 повторувања и направете 3 сетови со пауза од 30 секунди помеѓу нив.
Доколку ви е тешко да ги кренете двете нозе, можете да ја кревате левата по десната нога наизменично.
6. Подигнување на колковите
Мускули што се активираат: Мускули на задникот и бутовите
Како да ја изведете вежбата:
- Легнете на грб.
- Свиткајте ги колената и поставете ги рацете покрај телото.
- Подигнете го телото нагоре стегајќи ги мускулите на задникот.
- Вратете се во почетната положба.
- Повторете 15 пати и направете 3 сетови со пауза од 30 секунди помеѓу нив.
7. Планк со движење на нозете
Мускули што се активираат: Стомачни и мускули на задникот и бутовите
Како да ја направите вежбата:
- Започнете со планк положба со исправени раце.
- Повлечете го десното колено кон десниот лакот.
- Вратете се во почетната положба.
- Повторете 12 пати со двете нозе и направете 3 сетови со пауза од 30 секунди помеѓу нив.
8. Склекови на ѕид
Мускули што се активираат: Мускули на рацете, рамената, градите и стомакот
Како да ја изведете вежбата:
- Застанете во положба на склек на ѕидот, а дланките нека бидат во линија со рамената.
- Направете 15 склекови и направете 3 сетови со пауза од 30 секунди помеѓу нив.
Доколку ви е премногу лесно, можете да го зголемите интензитетот така што ќе ги оддалечите нозете од ѕидот.
Пробајте ги и најлесните вежби за загревање.
